«تابناک با تو» - بزرگترین مزیت تنفس جعبهای ایجاد آرامش است، به خصوص در مواقع غلبه استرس. مطالعات نشان میدهند که تنظیم تنفس میتواند سطوح هورمون استرس یا کورتیزول را کاهش دهد و در این راستا حتی به کاهش فشار خون نیز یاری برساند.
آیا در وضعیتی که دچار احساس اضطراب و استرس شدید بوده اید، فردی به شما توصیهای ساده، اما در عین حال اثرگذار داشته است؟ «فقط نفس بکش».
اگر به این توصیه نگاه دقیقتر و به عبارت دیگر، تخصصیتر داشته باشیم باید از تکنیک تنفس جعبهای نام ببریم.
متخصص طب یکپارچه نحوه اجرای تکنیک تنفس جعبهای را توضیح میدهد: روشی آسان، اما قدرتمند برای تمرکز بر فرآیند تنفس که میتواند به ما کمک کند تا به آرامش دست یابیم و آرام هم بمانیم.
به استفاده از یک رویکرد فرعی همراه با پزشکی مرسوم و متداول طب مکمل گفته میشود. در مقابل اگر از یک رویکرد فرعی به جای پزشکی متداول استفاده شود، با طب جایگزین رو به رو هستیم. نهایتا رویکرد سلامتی یکپارچه پزشکی معمول و مکمل را به صورت هماهنگ گرد هم میآورد.
گفتنی است تمامی اطلاعاتی که در این خصوص در اختیار علاقهمندان قرار میگیرد، از طریق وب سایت کلینیک کلیولند قابل دسترسی هستند.
تنفس جعبهای چیست؟
تنفس جعبهای شکلی از تنفس عمیق یوگا است که توسط افراد تحت استرس در سراسر دنیا مورد استفاده قرار میگیرد حتی اعضای نیروی دریایی آمریکا نیز این تکنیک را طی خدمت خود فرا میگیرند. همچنین این تنفس تحت عنوان ساما ویریتی پرانایاما نیز شناخته میشود که از تمرین یوگای پرانایاما یا تمرکز بر تنفس به وجود آمده است.
نام رایج این شیوه تنفسی یعنی همان «تنفس جعبه ای» به این واقعیت اشاره دارد که یک جعبه دارای چهار وجه است. این چهار وجه در واقع مفهومی برای اشاره به چهار مرحله تنفسی در فرآیند تنفس جعبهای است. فرد به آرامی چهار مرتبه تا عدد چهار میشمارد: چهار شمارش تنفس، چهار شمارش نگه داشتن نفس، چهار شمارش بازدم و چهار شمارش دیگر نگه داشتن نفس پس از بازدم.
این تکنیک با نامهای دیگری نیز شناخته میشود:
- تنفس ۴×۴
- تنفس ۴-۴-۴-۴
- تنفس مساوی
- تنفس چهار مربعی
- تنفس مربعی
مزایای تنفس جعبهای
وی میگوید: «من عاشق تمرینات تنفسی هستم، زیرا آسان هستند، میتوان آنها را در هر مکانی انجام داد و تاثیر قوی بر فیزیولوژی ما دارند. "در این میان تمرین تنفس جعبهای واقعا قدرتمند است. "
وی توضیح میدهد که تنفس جعبهای درست مانند سایر اشکال تنفس، چه کاری برای بدن ما انجام میدهد:
- استرس را کاهش میدهد
بزرگترین مزیت تنفس جعبهای ایجاد آرامش است، به خصوص در مواقع غلبه استرس. مطالعات نشان میدهند که تنظیم تنفس میتواند سطوح هورمون استرس یا کورتیزول را کاهش دهد و در این راستا حتی به کاهش فشار خون نیز یاری برساند.
- سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال میکند
در مواقع استرس، سیستم عصبی سمپاتیک بدن در حالت آماده باش است. تنفس جعبهای میتواند به ما کمک کند تا با تحریک سیستم مسئول استراحت و هضم یا همان سیستم عصبی پاراسمپاتیک، از این حالت آزاردهنده خارج شویم. سیستم عصبی پاراسمپاتیک نقطه مقابل سیستم عصبی سمپاتیک است. سیستم سمپاتیک تحت عنوان "حالت جنگ یا گریز" شناخته میشود.
ایشان اضافه میکند: «وقتی مضطرب هستیم، کم عمق و سریعتر از حالت عادی نفس میکشیم و این عمل خود باعث ایجاد اضطراب بیشتری در بدن خواهد شد. ما میتوانیم از این تمرین تنفسی برای خارج شدن از حالت جنگ یا گریز و ورود به سیستم عصبی پاراسمپاتیک استفاده کنیم.»
- ذهن را آرام میکند
برای بهره مندی از مزایای بیشمار این تمرین تنفسی لازم نیست لزوما استرس داشته باشید. تمرین تنفس جعبهای فرصتی ویژه برای به دست آوردن ذهن آگاهی به شمار میرود و از این رو حتی در مواقع آرامش نیز تمرینی ارزشمند است.
وی میگوید: «این تمرین به شما اجازه میدهد تا تنفس خود را آهستهتر کرده و در عین حال جنبه متفاوتی از مدیتیشن را احساس کنید. همانطور که نفس میکشید، بی صدا در حال شمارش هستید که نوعی مدیتیشن مانترا محسوب میشود. این عمل سیستم عصبی را به طور مداوم آرام میکند و شما را به لحظه حال باز میگرداند.»
نحوه انجام تمرین تنفس جعبهای
به خودتان فشار زیادی وارد نکنید تا هرچه سریعتر بر روش تنفس جعبهای به تسلط کامل دست یابید! دکتر یانگ میگوید: «قصد ما این نیست که خیلی آهسته یا خیلی سریع پیشروی کنیم. بلکه هدف این است که آسودگی خود را در اولویت قرار دهیم، مطمئن شویم که به آرامی نفس میکشیم و فشار اضافه وارد نمیکنیم.»
- به آرامی نفس (دم را انجام دهید) بکشید و سپس تمام هوا را از ریههای خود خارج کنید. همانطور که به آرامی تا عدد چهار در ذهن خود میشمارید، از طریق بینی نفس بکشید. سعی کنید نسبت به چگونگی ورود هوا به ریههای خود آگاه شوید و این روند را با تمام وجود احساس کنید.
- نفس خود را تا شماره چهار نگه دارید.
- به مدت چهار شمارش دیگر نفس خود را بیرون دهید.
- مجددا نفس خود را برای چهار شماره حبس کنید.
این کار را سه تا چهار مرتبه تکرار کنید. بسیار ساده بود، اینطور نیست؟ در واقع فرآیند مستقیم و آسان در تنفس جعبهای همان فاکتوری است که آن را بسیار در دسترس و تاثیرگذار میکند.
وی میگوید: «ساده بودن تنفس جعبهای بزرگترین نقطه قوت آن محسوب میشود. در مقایسه با دیگر تمرینات تنفسی، این تمرین فکر شما را درگیر نمیکند و سبب القای اضطراب افزوده خصوصا در ابتدای فرآیند یادگیری نمیشود. تنفس جعبهای درست به سادگی نفس کشیدن و شمارش اعداد است.»
وی توصیه میکند که صرف نظر از اینکه چه احساسی دارید، یک الی دو بار در روز تمرین کنید و بهتر است آن را اول صبح یا پس از یک روز کاری پر استرس امتحان کنید.
به تمرین ادامه دهید
در ابتدا ممکن است حفظ ثبات تنفس برای چهار شماره مقداری سخت باشد. اما مانند هر چیز دیگری، میتوان با کمی تمرین در این فرآیند نیز پیشرفت کرد.
وی اضافه میکند: به مرور زمان این تمرین آسانتر میشود و شما میتوانید بیش از پیش روند نفس کشیدن خود را تحت کنترل داشته باشید. کار روی تنفس جعبهای خصوصا در مواقع آرامش میتواند به ما کمک کند تا آن را در وضعیتهای اضطرابی با موفقیت بیشتری اجرا کنیم و پاسخ کلی بدن به استرس را کاهش دهیم.
«سیستم عصبی ثابت نیست، بلکه پلاستیک است و ما میتوانیم با یادگیری نحوه واکنش کمتر به استرس و آرام کردن این واکنش، سیستم مذکور را دستخوش تغییرات مثبت کنیم.»
منبع: عصرایران