اختصاصی «تابناک با تو» - رژیم غذایی مدیترانه‌ای یک رژیم غذایی جدید است که از نوع تغذیه سنتی مردم یونان، اسپانیا، ایتالیا و مراکش الهام گرفته شده‌است. اساس این رژیم بر مصرف نسبتاً بالای روغن زیتون، حبوبات، غلات کامل، میوه و سبزیجات و مصرف متوسط ماهی و محصولات لبنی بخصوص ماست و پنیر و نیز مصرف شراب و مصرف بسیار کم گوشت و محصولات گوشتی استوار است.
این رژیم در تاریخ چهارم دسامبر ۲۰۱۳ از سوی یونسکو به عنوان میراث فرهنگی ناملموس کشور‌های یونان، اسپانیا، ایتالیا، مراکش، پرتقال، قبرس و کرواسی به ثبت رسید. این رژیم غذایی علیرغم نامش در تمام کشور‌های حوزه مدیترانه یکسان نیست و تفاوت‌هایی در آشپزی این کشور‌ها مشاهده می‌شود، به عنوان مثال در شمال ایتالیا از روغن زیتون فقط در تهیه سالاد استفاده می‌شود و برای پخت و پز از کره و چربی خوک استفاده می‌کنند. همچنین در بیشتر کشور‌های شمال آفریقا و خاورمیانه استفاده از روغن دنبه گوسفند و روغن حیوانی رواج دارد؛ بنابراین استفاده از عنوان رژیم مدیترانه‌ای در متون علمی صحیح نمی‌باشد چرا که نمی‌توان گفت که رژیم مدیترانه‌ای دقیقاً از چه ترکیبات یا غذا‌هایی تشکیل شده‌است.
تاریخچه رژیم مدیترانه‌ای
رژیم مدیترانه‌ای مبتنی بر غذا‌های سنتی است که در سال ۱۹۶۰ در کشور‌هایی مانند ایتالیا و یونان از آن استفاده می‌کردند. محققان خاطر نشان کردند که این افراد در مقایسه با آمریکایی‌ها بسیار سالم‌تر بودند. اکنون تحقیقات بی شماری نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند سبب کاهش وزن، جلوگیری از حمله قلبی، جلوگیری سکته‌های مغزی، پیشگیری از دیابت نوع ۲ و نیز جلوگیری از مرگ زودرس شود.
این رژیم یکی از برنامه‌های غذایی سالم است که توسط دستورالعمل‌های رژیمی برای آمریکایی‌ها برای ارتقاء سطح سلامت و جلوگیری از بیماری‌های مزمن توصیه شده است.
در این رژیم محدودیت و ممنوعیت غذایی کمی وجود دارد و با خوردن مداوم مواد غذایی مفید احساس گرسنگی نخواهیم کرد. به طور کلی سبک غذایی مدیترانه‌ای شامل سبک غذایی عادی و طبیعی برای افراد از کشور‌هایی است که در مرز دریای مدیترانه از جمله فرانسه، یونان، ایتالیا و اسپانیا قرار دارند.
حداقل ۱۶ کشور با دریای مدیترانه مرز دارند. رژیم‌های غذایی بین این کشور‌ها و همچنین بین مناطق درون یک کشور متفاوت است. تفاوت‌های زیادی در فرهنگ، پیشینه قومی، مذهب، اقتصاد و تولید محصولات کشاورزی منجر به رژیم‌های مختلف می‌شود. اما الگوی کلی رژیم غذایی مدیترانه آن‌ها به یگدیگر شباهت بسیاری دارند.
نوشیدنی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای
مرسوم‌ترین و محبوب‌ترین نوشیدنی در بین مردم مدیترانه، آب است.
آن‌ها در مصرف الکل زیاده‌روی نمی‌کنند و اگر هم بخواهند بنوشند، به یک گیلاس کوچک شراب با درصد پایین بسنده می‌کنند. هرچند حذف همین مقدار الکل از رژیم غذایی باز هم وضعیت را بهتر می‌کند.
در این رژیم بجای آبمیوه (به خصوص آبمیوه کارخانه‌ای) از میوه کامل و تازه استفاده می‌شود تا فیبر و دیگر اجزای مفید میوه از بدن دریغ نشود و مقدار زیادی قند میوه به یکباره دریافت نگردد.
نوشیدن چای، قهوه، چای سبز و دم‌نوش‌های گیاهی مجاز است، اما بدون افزودن خامه و شکر.
صبحانه در مدیترانه
انتخاب صبحانه در یک رژیم غذایی سالم کار آسانی نیست. بیشتر مردم وعده‌های خود را با نان سفید، کره و مقدار زیادی شکر شروع می‌کنند. در اینجا مثال‌هایی از صبحانه‌های مرسوم در مدیترانه را می‌آوریم.
ترکیب ماست یونانی با توت‌فرنگی تازه و جوی دو سر بدون افزودن شکر.
ترکیب جوی دو سر، کشمش و شیر.
املت سبزیجات با پیاز و گوجه و آواکادو، نان تمام غله و میوه.
ترکیب ماست تازه با برش‌های میوه و آجیل.
تخم‌مرغ، روغن‌زیتون و مقدار زیادی سبزیجات تازه.
همچنین مصرف میوه و آجیل به عنوان صبحانه مرسوم است. گاهی ممکن است یک برش پنیر با کیفیت یا عدسی و لوبیای آب پز هم به عنوان صبحانه مصرف شود.
پیتزا و پاستا
وقتی صحبت از مدیترانه و به خصوص ایتالیا می‌شود، به سرعت یاد پیتزا و پاستا می‌افتیم. اما نام پیتزا و پاستا یادآور غذا‌های پرکالری و ناسالم است. این تناقض چطور جواب داده می‌شود؟
جواب این است که مردم مدیترانه درک متفاوتی نسبت به پیتزا دارند. حتی بسیاری از آن‌ها به آن غذای ناسالمی که در رستوران‌ها یافت می‌شود نمی‌گویند پیتزا. مثلا تصور کنید یک نفر در قورمه‌سبزی سوسیس و کچاپ بریزد، شاید خوشمزه شود، اما اسمش دیگر قورمه‌سبزی نیست.
یک مادربزرگ ایتالیایی برای درست کردن پیتزا به سبک سالم مدیترانه‌ای، بجای خرید خمیر آماده و رب گوجه، آرد کامل و گوجه‌فرنگی می‌خرد.
خمیر این پیتزا بسیار نازک است و سهم کربوهیدرات در آن پایین.
پیتزای سنتی از مواد اولیه تازه درست می‌شود و در آن خبری از ژامبون، پپرونی و سوسیس نیست.
پنیر پروسس نشده و تازه مثل پارمزان و موتزارلا (کم نمک) مقدار زیادی پروتئین دارد.
در این پیتزا از سبزیجات تازه، پنیر تازه و در مواردی کمی گوشت روی خمیر نازک چند غله استفاده می‌شود. این غذا اگر به اندازه مصرف شود، غذای ناسالمی نیست.
مدیترانه، چیزی بیشتر از غذا
تمام نکته، در سفره و نوع غذای مردم مدیترانه نیست، بلکه سبک زندگی آن‌ها نسبت به استاندارد آمریکایی سالم‌تر است. فعالیت بدنی در این سبک زندگی بالا است. مردم فعالیت کافی دارند و ورزش می‌کنند.
در این کشور‌ها آدم‌ها از زندگی لذت می‌برند و زیاد دور همدیگر جمع می‌شوند.
رژیم مدیترانه‌ای
تعداد غذا‌های مرسوم در مدیترانه بسیار زیاد و خلاقانه است.
در ایران زمان زیادی برای پختن غذا صرف می‌شود، اما طی چند دقیقه غذا خورده می‌شود. در مدیترانه خوردن غذا خیلی آهسته است و با میوه‌ها و سبزیجات تازه، دور هم و همراه با شادی و نشاط به مصرف می‌رسد.
خواب کافی، استراحت و روابط اجتماعی از جمله موارد موثر در ارتقای سلامتی مردم مدیترانه است. هر چه باشد آن‌ها دارند در سواحل مدیترانه روزگار می‌گذرانند، نه در یک شهر شلوغ، در آپارتمانی کوچک بدون نور کافی!
فواید رژیم مدیترانه‌ای
اگر به جدول غذایی رژیم مدیترانه‌ای نگاه کنیم بیشتر شامل غذا‌ها و میوه‌هایی است که خاصیت ضد تورمی دارد. محققان متوجه شده اند افرادی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای دارند پس از مدتی بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان، زوال عقل، افسردگی، دیابت نوع ۲، آرتریت و چاقی به میزان قابل توجهی در آنان کاهش پیدا می‌کند.
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی
شواهد نشان میدهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.
این تحقیقات حاکی از آن است که این رژیم غذایی خطر ابتلا به مشکلات قلبی و عروقی از جمله سکته مغزی، حمله قلبی و مرگ را حدود ۳۰ درصد کاهش داده است.
دقیقا برخلاف غذا‌های فست فود امروزی که مصرف آن برابر است با چاقی و انواع بیماری ها.
محققان دانشگاه هاروارد اعتقاد دارند با فعالیت بدنی، حذف الکل و سیگار در افرادی که از رژیم مدیترانه‌ای استفاده می‌کنند بیماری‌های قلبی تا ۸۰ درصد، سکته مغزی تا ۷۰ درصد، دیابت نوع ۲ تا ۹۰ درصد کاهش پیدا می‌کند.
بهبود کیفیت خواب
در یک تحقیق در سال ۲۰۱۸ محققان به بررسی چگونگی تأثیر رژیم مدیترانه‌ای روی خواب پرداختند. تحقیقات حاکی از آن است که پیروی از این رژیم می‌تواند کیفیت خواب در بزرگسالان را بهبود بخشد.
کاهش وزن
رژیم مدیترانه‌ای همچنین ممکن است برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند موثر واقع شود.
حالا دیگر انتخاب با شماست. نگران مزه غذا‌های مدیترانه‌ای هم نباشید. چون چاشنی‌های خوبی در ایران داریم. شاید خوب باشد این هرم غذایی را روی در یخچال بچسبانید.
اساس رژیم مدیترانه‌ای
برای کشف رژیم مدیترانه‌ای بسیاری از محققان مثل بیل برادلی Bill Bradley مدت‌ها در قلب این رژیم یعنی جزیره کرت یونان زندگی کردند. ولی قبل از شروع چالش لازم است با اساس این رژیم آشنا شوید.
غذا‌های سالم و تازه
در این رژیم از غذا‌های فرآوری شده و انواع نگهدارنده‌ها خبری نیست. شما فقط غذا‌های تازه و سالم مصرف می‌کنید. تمام غذا‌های فرآوری شده دارای موادی است که انواع التهابات را در بدن شما بوجود می‌آورد، سیری کاذب میدهد و فقط بیمارتان می‌کند.
بسیاری از این غذا‌ها حاوی نیترات است و بدون آن که خودتان متوجه باشید به آن‌ها معتاد می‌شوید. پس تمام غذا‌هایی را که دارای شکر سفید، آرد سفید، فست فودها، و مواد شیمیایی مثل نگهدارنده و رنگ است برای یک ماه کنار می‌گذاریم.
چربی‌های مفید
چربی‌های مفید رژیم مدیترانه‌ای محدود است به روغن زیتون که سرشار از امگا ۳ است و خاصیت ضدالتهابی دارد. کلسترول بد خون که عامل اصلی بیماری‌های قلبی عروقی است با این روغن پرخاصیت پایین می‌آید و به جای آن کلسترول خوب بالا می‌رود. از دیگر خواص شگفت انگیز روغن زیتون کمک به کاهش وزن است.
چربی سالم نکته مهمی در این رژیم است. این مواد به جای چربی‌های اشباع و ترانس دارای چربی کمتر و سالم‌تری هستند که به بهبود بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند.
هنگام پخت و پز روغن زیتون را به عنوان جایگزینی برای روغن‌های مضر و کره مصرف کنید. روغن زیتون، آجیل و انواع دانه‌ها حاوی چربی اشباع نشده می‌باشند.
میوه و سبزیجات
در جوامع شهرنشینی هر فرد تقریبا ۱ یا ۲ وعده میوه و سبزی می‌خورد. به همین دلیل بدن با کمبود ویتامین و انواع مواد معدنی مواجه و سیستم ایمنی بدن ضعیف می‌شود. در نتیجه ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن بیماری‌ها یکی یکی از راه می‌رسد.
در رژیم مدیترانه‌ای شما حداقل ۹ بار در طول روز به روش‌های مختلف از انواع سبزی و میوه استفاده می‌کنید. البته از انواع گوشت حتی گوشت قرمز استفاده می‌شود؛ بنابراین اگر به انجام این رژیم علاقه‌مند هستید میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید و بهتر است روزانه بین ۷ تا ۱۰ وعده میوه و سبزیجات میل کنید.
پروتئین
امروزه هر چند مردم به استفاده از گوشت‌های سفید مثل ماهی و گوشت مرغ گرایش دارند، ولی استفاده از پروتئین‌های حبوبات را تقریبا فراموش کرده اند. در رژیم مدیترانه‌ای گوشت ماهی و پروتئین‌های گیاهی عمدتا لوبیا منبع اصلی تامین پروتئین بدن است.
پس مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و به جای آن ماهی، مرغ یا لوبیا را جایگزین کنید.
ماهی در این رژیم نیز دارای اهمیت است. انواع ماهی مانند شاه ماهی، ماهی ساردین و ماهی قزل آلا سرشار از اسید‌های چرب و امگا ۳ و نوعی چربی اشباع نشده که ممکن است باعث کاهش التهاب در بدن شود، هستند اسید‌های چرب و امگا ۳ همچنین به کاهش تری گلیسیریدها، کاهش لخته شدن خون و کاهش خطر سکته و نارسایی قلبی کمک می‌کنند؛ بنابراین غذا‌های دریایی بیشتری بخورید. سعی کنید هفته‌ای دو بار ماهی مصرف کنید و از خوردن ماهی‌های سرخ شده پرهیز کنید.
امگا ۳
علاوه بر روغن زیتون که روغن اصلی و چربی مفید رژیم مدیترانه‌ای است، در این رژیم از انواع غذا‌هایی که حاوی امگا ۳ است زیاد استفاده می‌شود.
مواد غذایی که در رژیم مدیترانه ای باید بخورید؟
* زیاد میوه و سبزیجات میل کنید، غلات کامل مصرف کنید: بیشتر وعده هایتان را باید مقدار زیادی از غذا‌های مختلف گیاهی در بر بگیرد. روزی ۷ تا ۱۰ وعده میوه و سبزیجات میل کنید. به جای نان‌ها و غلات تصفیه شده از نوع کامل و دارای سبوس استفاده کنید.
* آجیل میل کنید: بادام، کاشو، پسته و گردو را کنار دستتان نگه دارید تا به عنوان میان وعده مورد استفاده قرار دهید. اگر از کره بادام زمینی استفاده می‌کنید به جای انواعی که به آن‌ها روغن‌های هیدروژنه اضافه شده است، نوع طبیعی آن را انتخاب کنید.
* از مصرف کره صرف نظر کنید: به جای کره یا مارگارین، روغن زیتون یا کانولا که سالم هستند را امتحان کنید. در پخت و پز و یا حتی مالیدن روی نان از این نوع روغن‌ها استفاده کنید.
* به غذایتان ادویه بزنید: گیاهان و ادویه جات، غذا‌ها را خوش طعم می‌کنند و سرشار از مواد مفید برای بدن هستند. به جای نمک، به غذا‌های خود از این ادویه‌ها و گیاهان بزنید.
* ماهی مصرف کنید: یک یا دوبار در هفته ماهی میل کنید. ماهی تن، سالمون، قزل آلا، ساردین و خال مخالی انتخاب‌های سالمی هستند. ماهی کبابی طعمی عالی دارد و زیاد هم تمیز کاری نمی‌خواهد. از خوردن ماهی سرخ شده بپرهیزید، مگر اینکه در مقداری روغن کانولا سرخ شده باشد.
* مصرف گوشت قرمز را محدود کنید: ماهی و گوشت مرغ را جایگزین گوشت قرمز کنید. اگر گوشت قرمز می‌خورید مطمئن شوید کم چرب باشد و میزان وعده نیز بالا نباشد. همچنین از سوسیس و کالباس و دیگر گوشت‌های پرچرب پرهیز کنید.
* لبنیات کم چرب انتخاب کنید: لبنیات پرچرب را محدود کنید. به جای این موارد از لبنیات نیم چرب یا کم چرب استفاده کنید. اگر دچار بیماری‌های قلبی هستید و یا می‌خواهید از ابتلا به این بیماری‌ها پیشگیری کنید، این رژیم می‌تواند تاثیر مثبتی در اصلاح تغذیه و سلامت قلب شما داشته باشد. کافی است موارد گفته شده را در رژیم غذایی تان رعایت کنید، در این صورت هم به سلامتی تان کمک کرده اید و هم اینکه با حذف غذا‌های چرب و پر کالری و افزایش میوه و سبزیجات، با خطر اضافه وزن مبارزه کرده اید.
مواد غذایی که نباید بخورید
از مصرف مواد غذایی مانند نوشیدنی‌های شیرین با قند مصنوعی، قند، شکر، نمک، گوشت فرآوری شده، غلات تصفیه شده، روغن‌های مضر با چربی اشباع و سایر غذا‌های بسیار فرآوری شده باید خودداری شود.
* شکر افزوده شده: مواد خوراکی مانند نوشابه، آب نبات، بستنی، شکر سفره و ... دارای شکر مصنوعی می‌باشد.
* گندم تصفیه شده: نان سفید و مواد غذایی ساخته شده با گندم تصفیه شده مضر می‌باشد.
* چربی‌های ترانس: این ماده در مارگارین، روغن‌های مضر و سایر غذا‌های مختلف فرآوری شده یافت می‌شود.
* گوشت فرآوری شده: کالباس‌های فرآوری شده، هات داگ و ...
اگر تصمیم دارید از مصرف این مواد ناسالم اجتناب کنید باید برچسب‌ها و توضیحات مواد غذایی را بر روی بسته بندی آن‌ها با دقت بخوانید.
نمونه‌ای از رژیم مدیترانه‌ای به مدت یک هفته
شنبه
صبحانه: جو دو سر با کشمش، مقداری آجیل و یک سیب
ناهار: ساندویچ و نان سبوس دار با انواع سبزیجات
شام: پیتزا مدیترانه‌ای ساخته شده با گندم، پنیر، سبزیجات و زیتون
یکشنبه
صبحانه: املت با سبزیجات و زیتون
ناهار: پیتزا باقیمانده از شب قبل
شام: مرغ کبابی به همراه سبزیجات و سیب زمینی و میوه‌ای به عنوان دسر
دوشنبه
صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و جو
ناهار: ساندویچ سبوس دار با سبزیجات
شام: سالاد ماهی تن به همراه روغن زیتون و یک تکه میوه به عنوان دسر
سه شنبه
صبحانه: جو دوسر با کشمش
ناهار: سالاد تن ماهی مانده از شب قبل
شام: سالاد با گوجه فرنگی، زیتون و پنیر فتا
چهارشنبه
صبحانه: املت با سبزیجات، گوجه فرنگی و پیاز به همراه یک تکه میوه
ناهار: نان سبوس دار به همراه پنیر و سبزیجات تازه
شام: لازانیا مدیترانه‌ای
پنج شنبه
صبحانه: ماست، میوه و آجیل
ناهار: لازانیا باقی مانده از شب قبل
شام: ماهی قزل آلا همراه با برنج قهوه‌ای و سبزیجات
جمعه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون
ناهار: ماست یونانی با توت فرنگی، جو دوسر و آجیل
شام: بره کبابی به همراه سالاد و سیب زمینی پخته
در این رژیم نیازی به خوردن بیش از ۳ وعده غذایی در روز نیست مگر در مواردی که احساس گرسنگی داشتیم می‌توان با مواد قابل استفاده مخصوص رژیم مدیترانه خود را سیر کنیم.
اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، گزینه‌های میان وعده سالم زیادی وجود دارد که به نام بردن چند مورد می‌پردازیم:
یک مشت آجیل، یک تکه میوه، یک عدد هویج، بعضی از انواع توت‌ها یا انگور، باقیمانده وعده غذایی از قبل، ماست یونانی، برش‌های سیب با کره بادام.
نقد رژیم مدیترانه‌ای
همان طور که دیدید عادت‌های سالم زیادی در بین مردم مدیترانه رواج دارد. اما آیا گنجاندن این خوراکی‌ها در رژیم غذایی به معنای سالم شدن کامل تغذیه ما است؟
اولین مشکل رژیم مدیترانه‌ای هزینه بالای آن است. در مدیترانه شما به سادگی می‌توانید انواع و اقسام خوراکی‌های دریایی را پیدا کنید. روغن‌زیتون در این کشور‌ها فراوان و ارزان است. اما ممکن است همه افراد از پس خرید روغن‌زیتون کاملا خالص، ماهی‌های اقیانوسی، آواکادو و آجیل بر نیایند.
در مقابل با غذا‌های ارزان و در دسترس ایرانی هم می‌شود یک تغذیه سالم و اصولی را تجربه کرد.
موضوع دیگر این است که ما در مورد نوع غذا‌ها حرف زدیم. اما حتی با همین غذا‌ها هم می‌شود پرخوری کرد و چاق شد.
از سوی دیگر تمرکز بیش از اندازه روی میوه و سبزی و غافل ماندن از پروتئین‌های ضروری حیوانی فکر خیلی خوبی نیست. بهتر است بجای افتادن از آن طرف پشت بام به فکر یک رژیم متعادل بود.
با درامدهای ما همخوانی ندارد