پیاده روی یکی از در دسترس ترین و موثرترین اشکال ورزش برای کاهش وزن است.
پیاده روی به راحتی در کارهای روزمره گنجانده می شود و به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. این شکل رایگان ورزش فواید سلامتی بسیاری از جمله بهبود سلامت قلبی عروقی، خلق و خو و سطح انرژی را ارائه می دهد. با این حال، با وجود سادگی، بسیاری از افرادی که برای کاهش وزن پیاده روی می کنند، ناخواسته تلاش خود را با اشتباهات رایجی که می تواند مانع پیشرفت آنها شود، خراب می کنند.
درک این مشکلات بسیار مهم است تا مطمئن شوید که بیشترین بهره را از تمرینات خود می‌برید. از راه نرفتن کافی تا غفلت از هیدراتاسیون مناسب، برخی گام‌های اشتباه می‌توانند شما را از دستیابی به اهداف کاهش وزن بازدارند.
در این مقاله، ۱۰ اشتباه رایجی که افراد هنگام پیاده روی برای کاهش وزن مرتکب می شوند را بررسی می کنیم و نکات عملی برای غلبه بر آنها ارائه می دهیم. با تنظیم دقیق رویکرد خود، می توانید روال پیاده روی خود را بهبود ببخشید، کالری سوزی خود را افزایش دهید و گام های مهمی را به سمت سالم تر و لاغرتر شدن بردارید. برای دانستن اینکه چگونه تغییرات جزئی می تواند به نتایج قابل توجهی منجر شود و مسیر کاهش وزن موفق را آسان کند، آماده شوید.
به اندازه کافی راه نرفتن
در حالی که پیاده‌روی راهی فوق‌العاده برای سوزاندن کالری است، تنها چند بار در هفته پیاده‌روی آرام معمولاً برای دیدن نتایج قابل توجه کافی نیست. کلید کاهش وزن موثر از طریق پیاده روی این است که مطمئن شوید به اندازه کافی راه می روید تا کالری بسوزانید.
حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت شدید در هفته را هدف گذاری کنید. اگر تازه شروع کرده اید، به تدریج تعداد گام های روزانه خود را افزایش دهید و حدود ۱۰۰۰۰ قدم در روز را هدف گذاری کنید. ثبات کلیدی است، بنابراین پیاده روی را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.
بالا نبردن شدت پیاده‌روی
پیاده روی با سرعت راحت بهتر از پیاده روی نکردن است، اما اگر هدف شما کاهش وزن است، باید شدت آن را افزایش دهید. این به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و تناسب اندام قلبی عروقی را بهبود بخشید. چند راه ساده برای این کار وجود دارد:
یک جلیقه یا کوله پشتی سنگین به تن کنید یا حتی با یک جفت دمبل سبک راه بروید.
مسیر خود را تغییر دهید تپه ها، مسیرها و سطوح ناهموار همگی تفاوت ایجاد می کنند!
برای افزایش ضربان قلب و افزایش کالری سوزی، قدم خود را برای پیاده روی سریع افزایش دهید.
پیاده روی فاصله ای را امتحان کنید، که شامل حرکت متناوب بین سرعت های سریع و آهسته تر است.
با تغییر سرعت و ترکیب شیب ها خود را به چالش بکشید.
صرف نظر از گرم کردن و خنک کردن خود
نادیده گرفتن گرم کردن و سرد کردن یک اشتباه رایج است که می تواند منجر به آسیب شود و مانع پیشرفت شما شود.
شروع پیاده روی با گرم کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه ای با سرعت کمتر به افزایش تدریجی ضربان قلب و آماده سازی عضلات برای تمرین کمک می کند. به طور مشابه، خنک کردن در پایان پیاده روی باعث می شود ضربان قلب شما به حالت عادی بازگردد و به جلوگیری از انقباض عضلات کمک می کند.
این مراحل می تواند عملکرد شما را افزایش داده و خطر آسیب را کاهش دهد و شما را در مسیر اهداف کاهش وزن خود نگه دارد.
بی‌توجهی به تغذیه
انتخاب های غذایی ضعیف می تواند تلاش های شما را برای کاهش وزن خراب کند، حتی اگر به طور منظم پیاده روی کنید. برای دستیابی به نتایج، ترکیب روتین پیاده روی خود با یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است.
از غذاهای پرکالری، شیرین و فرآوری شده پرهیز کنید و روی یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از سبزیجات، میوه ها، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل تمرکز کنید. تغذیه مناسب بدن شما را برای ورزش سوخت می دهد و به سوزاندن کالری مورد نیاز برای کاهش وزن کمک می کند.
به یاد داشته باشید، ورزش به تنهایی کافی نیست. یک رژیم غذایی سالم جزء هر برنامه کاهش وزن است.
آبرسانی ناکافی
هیدراته ماندن برای سلامت کلی و عملکرد ورزشی موثر ضروری است، بنابراین آب بنوشید. بسیاری از مردم اهمیت نوشیدن آب کافی به ویژه هنگام پیاده روی را نادیده می گیرند. کم آبی بدن می تواند منجر به خستگی و کاهش عملکرد شود و حفظ یک روال موثر پیاده روی را سخت تر کند.
قبل، حین و بعد از پیاده روی، به خصوص در هوای گرم، آب بنوشید. یک بطری آب همراه داشته باشید و به طور منظم جرعه جرعه بنوشید تا در طول تمرین خود هیدراته و پرانرژی بمانید.
پیاده‌روی با کفش‌های نامناسب
پوشیدن کفش نامناسب می تواند باعث ناراحتی و صدمات شود و شما را از انجام روتین کاردیو باز دارد. سرمایه گذاری روی یک جفت کفش پیاده روی خوب با بالشتک مناسب بسیار مهم است.
کفش هایی که به طور خاص برای پیاده روی طراحی شده اند می توانند ایجاد ثبات و کاهش خطر درد پا و مفاصل کمک کنند. وقت بگذارید و کفشی را پیدا کنید که اندازه پایتان باشد و با آن احساس راحتی کنید و پیاده روی شما را لذت بخش تر و پایدارتر کند.
انجام ندادن تمرینات قدرتی در برنامه روزانه خود
تنها تکیه بر پیاده روی برای کاهش وزن یک اشتباه رایج است. ترکیب تمرینات قدرتی دو بار در هفته می تواند به طور قابل توجهی نتایج شما را افزایش دهد.
تمرینات قدرتی عضله سازی می کند که متابولیسم را افزایش می دهد و به سوزاندن کالری بیشتر حتی در زمان استراحت کمک می کند. افزودن ورزش‌هایی مانند اسکات، لانژ، هل دادن و وزنه‌برداری به روتین‌تان می‌تواند تناسب اندام کلی شما را بهبود بخشد و کاهش وزن را تسریع کند. ترکیب پیاده روی با تمرینات قدرتی یک رژیم تمرینی متعادل تر و موثرتر ایجاد می کند.
عدم برنامه‌ریزی برای ریکاوری کافی بین تمرینات
استراحت و ریکاوری به اندازه انجام خود تمرین مهم هستند. عدم دادن زمان کافی به بدن برای ریکاوری بین پیاده روی می تواند منجر به تمرین بیش از حد، خستگی و آسیب شود.
به بدن خود گوش دهید و مطمئن شوید که دوره ها و روزهای استراحت در برنامه هفتگی شما گنجانده شده است. ریکاوری به عضلات شما اجازه می دهد تا ترمیم و قوی تر شوند، عملکرد پیاده روی شما را بهبود می بخشد و به شما کمک می کند تا از فرسودگی شغلی جلوگیری کنید. حرکات کششی، یوگا یا پیاده روی سبک را در روزهای استراحت در نظر بگیرید.
عدم سازگاری با رژیم غذایی
ناهماهنگی مانع مهمی برای دستیابی به کاهش وزن از طریق پیاده روی است. پیاده روی منظم و پایبندی به روال خود برای پیشرفت مهم است.
برنامه ای تنظیم کنید و به آن متعهد شوید و پیاده روی خود را به عنوان برنامه ای غیرقابل مذاکره در نظر بگیرید. حتی در روزهای شلوغ، سعی کنید برای حفظ این عادت زمانی برای حداقل یک پیاده روی کوتاه پیدا کنید. یک برنامه پشتیبان، مانند راه رفتن روی تردمیل، می تواند از موانع ناشی از روزهای شلوغ یا آب و هوا جلوگیری کند.
ثبات حرکت را ایجاد می کند و به ایجاد یک روال که منجر به موفقیت طولانی مدت در مسیر کاهش وزن شما می شود کمک می کند.
تغییر نکردن مسیر پیاده‌روی
پیاده روی در یک مسیر ثابت می تواند یکنواخت شود و ممکن است باعث شود که علاقه خود را به برنامه خود از دست بدهید. علاوه بر این، بدن شما می تواند خود را با همان سطح ورزش وفق دهد که منجر به پیشرفت شما می شود.
برای اینکه همه چیز هیجان انگیز و چالش برانگیز باشد، مسیرهای پیاده روی خود را به طور منظم تغییر دهید. محله ها، پارک ها یا مسیرهای جدید را کاوش کنید. بالاخره تنوع چاشنی زندگی است. تغییر مسیر شما را در هنگام کار با گروه های عضلانی مختلف درگیر نگه می دارد.
همشهری آنلاین
