«تابناک با تو» - رژیم غذایی میتواند نقش ارزشمندی در پیشگیری و مدیریت دیابت داشته باشد.
انتخاب بهترین مواد غذایی برای بیماران مبتلا به دیابت و برخورداری از دانش کافی در این رابطه اهمیت بسیار زیادی دارد. اما به منظور تصمیم گیری آسان و ساده نگه داشتن همه چیز، هدف اصلی بیماران باید مدیریت سطح قند خون باشد.
همچنین مصرف غذاهایی که به پیشگیری از عوارض دیابت مانند بیماریهای قلبی- عروقی کمک میکنند، بسیار مهم است. رژیم غذایی میتواند نقش ارزشمندی در پیشگیری و مدیریت دیابت داشته باشد.
با توجه به نکات فوق و طبق مقالات منتشر شده توسط انجمن قلب آمریکا، بهترین مواد غذایی برای مبتلایان به دیابت نوع ۱ و نوع ۲ شامل موارد زیر هستند:
سبزیجات
سبزیجات با برگ سبز بسیار مغذی و کم کالری هستند. آنها همچنین دارای کربوهیدراتهای قابل هضم یا کربوهیدراتهای جذب شده توسط بدن هستند، بنابراین تاثیر قابل توجهی بر سطح قند خون ندارند.
اسفناج، کلم پیچ و سایر سبزیجات برگدار منابع خوبی از انواع ویتامینها و مواد معدنی از جمله ویتامین C هستند. برخی از مطالعات نشان میدهند که افراد مبتلا به دیابت نسبت به افراد سالم سطح ویتامین C پایین تری دارند و از این رو ممکن است نیاز بیشتری به ویتامین C داشته باشند.
ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل میکند و همچنین دارای خواص ضد التهابی است. افزایش مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین C میتواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا سطح ویتامین C سرمی خود را افزایش و در عین حال التهاب و آسیب سلولی را کاهش دهند.
تخم مرغ
مصرف منظم تخم مرغ ممکن است بتواند خطر بیماریهای قلبی- عروقی را از مسیرهای مختلفی کاهش دهد. تخم مرغ التهاب را کاهش میدهد، حساسیت به انسولین را بهبود میبخشد، سطح کلسترول HDL (خوب) را افزایش داده و اندازه کلسترول LDL (بد) را تغییر خواهد داد.
بر اساس مطالعهای در سال ۲۰۱۹، مصرف یک صبحانه کم کربوهیدرات متشکل از تخم مرغ میتواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا سطح قند خون را طی روز مدیریت کنند.
گفتنی است که تحقیقات قدیمیتر مصرف تخم مرغ را با بیماریهای قلبی در افراد مبتلا به دیابت مرتبط دانسته است. اما یک بررسی جدیدتر از مطالعات کنترل شده که از طریق مرکز ملی اطلاعات زیست فناوری آمریکا قابل دسترسی است نشان داد: مصرف ۶ تا ۱۲ تخم مرغ در هفته به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی، فاکتورهای خطر بیماری قلبی را در افراد مبتلا به دیابت افزایش نخواهد داد.
دانه چیا
دانه چیا یک غذای فوق العاده برای افراد مبتلا به دیابت محسوب میشود. این دانهها سرشار از فیبر هستند و در عین حال کربوهیدرات قابل هضم کمی دارند.
در واقع، ۱۱ گرم از ۱۲ گرم کربوهیدرات موجود در یک وعده ۲۸ گرمی دانه چیا فیبر است که قند خون را افزایش نمیدهد. فیبر چسبناک موجود در این ترکیب میتواند با کاهش سرعت حرکت غذا و جذب آن در روده، سطح قند خون شما را کاهش دهد.
دانه چیا همچنین سبب میشود تا وزن در محدوده متوسط حفظ شود، زیرا فیبر احساس گرسنگی را کاهش میدهد و سیری را القا میکند. چیا در عین حال به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت یاری میرساند.
یک مطالعه شامل ۷۷ بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی و تشخیص دیابت نوع ۲ نشان داد که مصرف دانه چیا از کاهش وزن حمایت میکند و به کنترل مناسب قند خون منتهی میشود.
از طرفی دیگر دانه چیا در زمینه کاهش فشار خون و نشانگرهای التهابی نیز نقش دارد.
لوبیا
انواع لوبیا مقرون به صرفه، مغذی و فوق العاده سالم هستند. لوبیا نوعی حبوبات غنی از ویتامینهای گروه B، مواد معدنی مفید (کلسیم، پتاسیم و منیزیم) و همینطور فیبر است.
آنها همچنین دارای شاخص گلیسمی بسیار پایینی هستند که برای مدیریت دیابت مهم است. لوبیا حتی ممکن است به پیشگیری از دیابت هم کمک کند.
در مطالعهای که بیش از ۳۰۰۰ شرکت کننده با خطر بالای بیماریهای قلبی عروقی در آن شرکت داشتند، افرادی که حبوبات بیشتری مصرف میکردند ریسک پایین تری از ابتلا به دیابت نوع ۲ را نشان دادند.
ماست یونانی
یک مطالعه طولانی مدت شامل دادههای سلامتی بیش از ۱۰۰۰۰۰ شرکت کننده نشان داد که مصرف روزانه ماست با کاهش ۱۸ درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است.
پژوهشهای جدید توضیح میدهند که ماست و سایر غذاهای لبنی ممکن است منتج به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ شوند.
سطوح بالای کلسیم، پروتئین و نوع خاصی از چربی به نام اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) موجود در ماست شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه میدارد.
علاوه بر این، ماست یونانی حاوی تنها ۶ تا ۸ گرم کربوهیدرات در هر وعده است که کمتر از ماست معمولی است. همچنین پروتئین بیشتری دارد که ممکن است با کاهش اشتها و در نتیجه کاهش دریافت کالری باعث کاهش وزن شود.
سیر
سیر با وجود اندازه کوچک و کالری کم، فوق العاده مغذی است. یک حبه (۳ گرم) سیر خام، که تقریبا ۴ کالری است، از ترکیبات زیر تشکیل شده است:
- منگنز: ۲ ٪ از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه (DV)
- ویتامین ب ۶: ۲ ٪ از DV
- ویتامین ث: ۱ ٪ از DV
- سلنیم: ۱ ٪ از DV
- فیبر: ۰.۰۶ گرم
تحقیقات ثابت کرده اند که سیر به بهبود مدیریت گلوکز خون کمک میکند و میتواند سبب تنظیم سطح کلسترول شود.
هرچند اکثر مطالعاتی که از سیر به عنوان یک گزینه سالم برای افراد مبتلا به دیابت حمایت میکنند مقادیر غیر طبیعی و زیادتر از حد معمول در رژیم غذایی را شامل میشوند، متا آنالیز ذکر شده در بالا فقط متشکل از وعدههای ۰.۰۵ تا ۱.۵ گرمی است و همانطور که ذکر شد یک حبه سیر حدودا ۳ گرم وزن دارد.
کدو حلوایی
کدو و به ویژه کدو حلوایی یکی از سالمترین سبزیجات است که کالری نسبتا کمی در کنار شاخص گلیسمی پایین دارد.
گونههای زمستانی پوسته سختی دارند در حالی که پوست کدو حلوایی تابستانی نرم است. مانند اکثر سبزیجات، کدو حلوایی نیز حاوی آنتی اکسیدانهای مفیدی است. کدو حلوایی همچنین قند کمتری نسبت به سیب زمینی شیرین دارد که آن را به یک جایگزین عالی تبدیل میکند.
تحقیقات نشان میدهند که پلی ساکاریدهای کدو تنبل که در کدو حلوایی نیز یافت میشوند، تحمل انسولین را بهبود بخشیده و سطح گلوکز سرم را در موشهای آزمایشگاهی کاهش میدهند.
با وجود آن که تحقیقات بسیار محدودی روی انسان انجام شده است، یک مطالعه کوچک نشان داد که کدو حلوایی سطح گلوکز خون بالا را به سرعت و به طور موثر در افراد مبتلا به دیابت که به شدت بیمار هستند کاهش میدهد.
منبع: عصرایران