تابناک باتو ــ در هر سال نو، ما کلی به خودمان قول‌های خوب می‌دهیم. تصمیم می‌گیریم درس بخوانیم، وزن کم کنیم، یک کار اجتماعی خوب کنیم یا وضعیت درآمدسازی خودمان را سر و سامان بدهیم یا از یک شغل بی‌ثمر بیرون بیاییم. اما کمی که می‌گذرد می‌بینم که هیچ تغییری در زندگی صورت نداده‌ایم.
یک نظرسنجی اخیر نشان می دهد که تقریباً ۵۸ درصد یعنی ۳۰ میلیون نفر از جمعیت بریتانیا در سال ۲۰۲۳ در سال نو همین کار را کرده‌اند. بیش از یک چهارم این تصمیم‌ها مربوط به کسب درآمد بیشتر، بهبود شخصی و کاهش وزن است.
اما آیا موفق خواهیم شد؟ متأسفانه، بررسی بیش از ۸۰۰ میلیون فعالیت توسط برنامه Strava که تمرین‌ها بدنی افراد را ردیابی می کند، پیش‌بینی می‌کند که بیشتر این تصمیمات خیی زود یعنی تا ۱۹ ژانویه کنار گذاشته می‌شوند.
یکی از دلایل اصلی شکست وعده‌ها قبل از پایان ژانویه، مبهم بودن آنهاست. این قول و قرارها بر ویژگی‌های غیرقابل اندازه‌گیری مانند سالم‌تر بودن، شادتر بودن (بدون تعریف معنایی) یا کسب درآمد بیشتر (بدون ارائه مبلغ یا برنامه) تمرکز می‌کنند.
اهداف مبهم انگیزه و سمت و سوی کافی به ما نمی‌دهند. اگر دقیقاً ندانیم به کجا خواهیم رفت، دشوار است بدانیم کدام مسیر را باید طی کنیم. غیرممکن است که بدانیم چقدر باید طی کنیم تا به مقصد برسیم، بر چه موانعی باید غلبه کنیم و چگونه برای آنها آماده شویم.
پارادوکس تلاش
ما همچنین اغلب اهداف دست نیافتنی برای خود تعیین می کنیم زیرا می‌خواهیم خود را به چالش بکشیم. یک پارادوکس ذاتی وجود دارد به نام «پارادوکس تلاش»؛ یعنی در حالی که ظاهرا مغز ما ایده تلاش کردن را دوست دارد، در مقام عمل این کار اذیتش می‌کند!
ما می‌خواهیم تصور کنیم که احساس رضایت بعد از تلاش بسیار و به چالش کشیدن خود، چقدر خوب خواهد بود. اما این طور نمی‌شود. در حالی که تصور اینکه آینده ما در حال تلاش برای دستیابی به این تصمیم‌های قطعی با چه مشکلاتی روبرو خواهد شد، برای ما دشوار است.
ما به نقطه پایانی فکر می‌کنیم و نه به اکنون و به خود سفر و روند تلاش. با چنین تمرکز محدودی، نقطه پایانی را خیلی نزدیک می‌بینیم و فریب می‌خوریم.
مغز تنبل
برای تلاش در جهان واقعی، باید میانبرهای ذهنی ایجاد کنیم که همان عادت‌های خوب هستند. هنگامی که عادت کسب شد، مغز ما راحت‌تر می‌تواند بدون تلاش یا کنترل آگاهانه عمل کند.
هر چه مدت طولانی‌تری این عادات را داشته باشیم، میانبرهای شناختی پشت آنها عمیق‌تر می‌شود؛ برای مثال، ممکن است وقتی شب‌ها جلوی تلویزیون کز می‌کنیم، ناخوداگاه دستمان را به سمت تنقلات دراز کنیم. یا وقتی زنگ بیدارباش صیح به صدا در می‌آید دکمه snooze را بزنیم.
مغز ما تنبل است و می‌خواهد بار شناختی را به حداقل برساند. به این معنی که به جای در نظر گرفتن بسیاری از گزینه‌های مختلف و جدید که ممکن است کم و بیش لذت‌بخش باشند، آنچه را قبلا قطعا لذت‌بخش می‌دانیم، هر چند سطحی، دوباره تکرار می‌کند؛ اما انجام عادت خیلی آسان‌تر از سر سپردن به یک تعهد است.
با این حال، برای دستیابی به تصمیم‌های جدی زندگ، باید به ژرفای این عادات افزود و مسیرهای عصبی جدید در مغز تشکیل داد. طبیعی است کع مغز در ابتدا مقاومت می‌کند و نمی خواهد سیم‌کشی‌اش تغییر کند.
تا حدی به این دشواری می‌توان سوگیری وضعیت موجود گفت. یعنی به جای صرف زمان و تلاش کردن، درجا زدن را انتخاب می‌کنیم.
اگر فقط هدف را ببینیم و نه مسیر را، کار ما دشوارتر می‌شود. این به یک دایره باطل تبدیل می‌شود، زیرا هر چه بیشتر در مورد چیزی استرس داشته باشیم، احتمال بیشتری وجود دارد که با میانبرهای شناختی قبلی خودمان به مسیر راحت‌طلبی برگردیم.
هنگامی که ما درگیر رفتارهای معمولی هستیم، معمولاً نواحی در پشت مغز که مربوط به رفتار خودکار است، درگیر می‌شوند. اما برای اینکه مسیرهای عصبی خود تغییر کنند، باید چندین ناحیه از مغز درگیر شوند، از جمله قشر جلوی مغز، که در وظایف شناختی بسیار پیچیده درگیر می‌شود.
یک مطالعه با استفاده از تصویربرداری عصبی نشان داد که تغییر رفتار مستلزم تعامل هماهنگ بین چندین ناحیه مغز است، از جمله ارتباط سریع بین دو ناحیه خاص در قشر جلوی مغز و ساختار مجاور دیگری به نام میدان چشم پیشانی frontal eye field ، ناحیه‌ای که در کنترل حرکات چشم نقش دارد.
این کار دشواری دارد و مغز ما راحت‌طلبی را دوست دارد!
رویکردهای بهتر
باید چشم‌اندازهای جدید را کامل کنید و خود واقعی را بشناسید.
هدف باید مسیر و برنامه‌ریزی دقیق و عملی داشته باشد. مانند ممنوع کردن بیسکویت فقط در عصرها، جایگزینی آنها با یک چای گیاهی خوب برای کم کردن کالری روزانه.
علاوه بر این،روند دستیابی به اهداف ما هم باید لذت‌بخش باشد و بابت پیمودن آن باید از خودمان قدردانی کنیم. بسیاری از ما تمایل بیشتری به تمرکز روی جنبه‌های منفی تجربه داریم که منجر به استرس و اضطراب می شود. باید تعصب منفی را از خودمان دور کنیم. مثلا اینکه یک روز تنبلی کرده و ورزش نکرده‌ایم یا دو ساعت کمتر از زمان لازم در یک روز، درس خوانده‌ایم نباید سبب شود که کل برنامه‌ریزی را به دور بیندازیم. همینکه به صورت نسبی و آهسته و پیوسته به برنامه متعهد هستیم، باید شادمان کند.
منبع: یک پزشک
