اختصاصی «تابناک با تو» - گرانولا (به انگلیسی: Granola) یک غذای صبحانه و میان وعده شامل جو پوست‌کنده، مغز دانه‌ها، عسل یا شیرین‌کننده‌های دیگر مانند شکر قهوه‌ای و گاهی اوقات برنج پوست‌کنده است، که معمولاً پخته تا زمانی که ترد، تست و قهوه‌ای طلایی شود. در طول فرایند پخت، هم زده میشود تا قوام غلات صبحانه حفظ شود. میوه‌های خشک‌شده، مانند کشمش و خرما، و انواع شیرینی مانند شکلات نیز گاهی اوقات به این ترکیب اضافه می‌شوند. گرانولا، به‌خصوص اگر شامل بذر کتان نیز باشد، اغلب به‌منظور بهبود هضم استفاده میشود. گرانولا اغلب در ترکیب با ماست، عسل، میوه‌های تازه (مانند موز، توت‌فرنگی یا زغال‌اخته)، شیر یا اشکال دیگر غلات خورده میشود. همچنین به‌عنوان یک توپینگ برای شیرینی‌های مختلف، دسر یا بستنی نیز عمل می‌کند. از گرانولا نیز ممکن است در کنار استفاده به‌عنوان صبحانه و میان‌وعده، استفاده شود. گرانولا به دلیل آن‌که مغذی، سبک‌وزن، پرکالری، و ذخیره‌سازی آسان است مکن است توسط افرادی که در حال انجام پیاده‌روی، کمپینگ، یا پیاده هستند، نیز مصرف گردد. به‌عنوان یک میان وعده، که اغلب با عسل یا شربت ذرت ترکیب‌شده و تغلیظ شده را به یک فرم نوار که باعث میشود آن را حمل آسان برای ناهار بسته‌بندی‌شده، پیاده‌روی، یا دیگر فعالیت‌های که در فضای باز انجام می‌شوند.
گرانولا چیست و چه خواصی دارد؟
گرانولا یک خوراکی خوشمزه و خوش طعم است که به عنوان صبحانه و میان وعده مصرف میشود، گرانولا یک خوراکی سالم و پرانرژی است و از مواد بسیار مغذی و مفید تشکیل شده است، به همین علت مصرف آن برای کودکان و نوجوانان توصیه میشود.
اصلی‌ترین مواد تشکیل دهنده گرانولا جوپرک، مغزها و عسل هستند و سایر مواد خوش طعم دیگری مثل شکر قهوه‌ای، برنج بوداده، میوه‌های خشک (مثل کشمش و خرما و …) و انواع شکلات نیز در ترکیبات گرانولا استفاده میشود. در برخی گرانولا‌های خاص از دانه‌های تخم کتان بو داده و کره بادام زمینی نیز استفاده میشود.
معمولا گرانولا در کنار ماست ساده یا ماست‌های طعم دار و میوه‌ای، میوه‌های تازه مثل توت فرنگی، بری‌ها، موز و آناناس سرو میشود و با هم میل میشود، در کنار گرانولا انواع غلات و حبوبات پخته و طعم دار و شیر تازه نیز سرو میشود.
گرانولا را در کنار بستنی، دسر و شیرینی نیز سرو می‌کنند و حتی به عنوان تاپینگ در برخی دسر‌ها و شیرینی‌ها استفاده میشود و همچنین به صورت گرانولا بار هم درست میشود.
ورزشکاران از خواص گرانولا و تاثیر این میان وعده خوشمزه بر سلامتی خود آگاهند، در پیاده روی‌های طولانی و دویدن‌ها، پیک نیک‌های طولانی و صرف وقت در طبیعت و ورزش مصرف گرانولا به تامین انرژی لازم کمک کرده و در مقابل سرشار از ویتامین‌های ضروری و مورد نیاز بدن است و در مقایسه با برخی میان وعده‌های آماده کالری بالایی نیز ندارد.
گرانولا از چه درست شده است؟
هیچ فرمول استاندارد و مشخصی در درست کردن گرانولا وجود ندارد، بنابراین میزان سالم بودن آن به موادی که در آن استفاده شده است، بستگی دارد. معمولا در گرانولا از جو دو سر، آجیل یا دانه‌ها و میوه‌های خشک استفاده میشود.
تفاوت بین جو (Barley) و جو دوسر (Oats) چیست؟
جو دو سر سرشار از فیبر است از این رو به پایین آمدن کلسترول کمک می‌کند. آجیل دارای چربی سالم و میوه‌های خشک نیز حاوی پتاسیم است، الکترولیتی که برای عملکرد بدن شامل عملکرد سلولی و انقباض عضلانی ضروری است. گرچه میزان آجیل و میوه‌های خشک استفاده شده درانواع گرانولا و گرانولا بار معمولا به اندازه کافی نیست.
از خواص گرانولا میتوان به این مورد اشاره کرد که اگر فشار خون بالایی دارید، پتاسیم موجود در گرانولا به شما کمک می‌کند، همچنین حاوی کربوهیدرات است و برای افرادی که فعالیت فیزیکی دارند، بهترین منبع کربوهیدرات برای سوخت‌رسانی به ماهیچه‌ها و تامین انرژی است.
مواردی که در مصرف گرانولا باید بررسی شود؟
به لیست مواد تشکیل‌دهنده این محصول نگاه بیندازید. به میزان قند و شیرین‌کننده‌های موجود در گرانولا دقت کنید. قند افزوده‌شده می‌تواند تحت نام‌هایی، چون دکستروز بدون آب، سیروپ ذرت جامد، دکستروز، فراکتوز، سیروپ ذرت فراکتوز بالا (HFCS)، عسل، لاکتوز، سیروپ مالت، مالتوز، شربت افرا، ملاس، نکتار، نیشکر و … ذکر شود.
از مصرف مواد مصنوعی یا محصولاتی که محتویات آن را نمی‌شناسید بپرهیزید. باید لیست مواد تشکیل‌دهنده که روی بسته‌بندی مطالعه می‌کنید، طوری باشد که بتوانید در آشپزخانه تهیه کنید.
محدودیت‌های غذایی خود را در نظر بگیرید. گرانولا فاقد غلات نیز وجود دارد که با آجیل و دانه‌ها درست شده است. باید بدانید گرانولا فاقد غلات، فاقد کربوهیدراتی است که در گرانولای معمولی وجود دارد.
گرانولایی انتخاب کنید که روغن ترانس نداشته باشد و چربی اشباع شده آن کم باشد. چربی اشباع شده گرانولا که می‌تواند به دلیل روغن نارگیل یا روغن‌های دیگر موجود در گرانولا باشد، می‌تواند سطح کلسترول LDL بد را بالا ببرد و به بیماری قلبی منجر شود.
نحوه مصرف گرانولا
حین پیاده روی برای انرژی بیشتر، دانه گرانول را در یک کیسه ریخته و بخورید یا برای صبحانه روی یک کاسه از آن شیر بریزید. مقداری از آن را به ظرف ماست خود اضافه کنید تا ترد شود، یا با تخم مرغ و شکر مخلوط کنید تا بیسکوییتی انرژی زا و خوش طعم شود. مهم نیست که چطور دوست دارید آن را مصرف کنید، گزینه‌های بی حد و حصر زیادی برای مصرف آن وجود دارد.
طعم گرانولا چه شکلیه؟
مشخصات عطر و طعم گرانولا کاملاً به مواد تشکیل دهنده آن بستگی دارد. انواع توت‌های خشک یک شیرینی میوه‌ای را برای شما ایجاد می‌کند، بادام بو داده یک لایه شور در مواد شما اضافه می‌کند که باعث تقویت مزه اجزای شیرین میشود و لمس وانیل می‌تواند طعم آن را عمیق‌تر کند. مواد اضافی می‌تواند هر کدام از طعم‌ها را در بر بگیرد، از ورقه‌های نارگیل خشک گرفته شده تا دانه‌های کدو تنبل.
بافت آن باید کم و بیش دارای قوام باشد. گرانولا باید ترکیبی از ورقه‌های کوچک و بزرگ مواد غذایی متنوع باشد.
گرانولا توت فرنگی و فندق و بادام مَریچ، گرانولا کرنبری و بادام مریچ و گرانولا سیب و گردو مَریچ گرانولا با طعم‌های مختلف هستند که می‌تواند بسیاری از مواد معدنی و ویتامین‌ها و پروتئین‌ها را برای سوخت و ساز بدن به خصوص استخوان‌ها و مغز کودکان فراهم کند.
خواص گرانولا
همان طور که در بالا نیز اشاره شد، این محصول غذایی از طیف گسترده‌ای از محصولات مهم و با ارزش غذایی بالا به وجود می‌آید و از همین رو مصرفش می‌تواند سلامت عمومی شما را تضمین کند. هر چند خواص محتوایی گرانولا بیشتر به مواد به کار رفته در آن بستگی دارد، اما در اکثر آن‌ها میتوان مواردی با ارزشی مانند سدیم، پتاسیم، روی، فسفر، منیزیم، کلسیم و آهن. ویتامین‌ها شامل ویتامین E، ویتامین C، نیاسین و تیامین را یافت کرد. دانشمندان ژاپنی اعتقاد دارند که گرانولا یک ابَر غذا است. به همین دلیل است که فضانوردان ژاپنی از آن به عنوان یکی از اصلی‌ترین غذا‌های خود استفاده می‌کنند.
در ادامه به مهمترین خواص گرانولا و سایر محصولات مرتبط با آن از جمله گرانولا بار میپردازیم:
بهبود هضم
وقتی نوبت به بهبود هضم می‌رسد، گرانولا حرف اول را می‌زند. شما با مصرف یک وعده از این غذا بیش از ۱۲۰ درصد از نیاز روزانه خود به فیبر رژیمی را تأمین می‌کنید. فیبر‌های محلول و غیر محلول از مهمترین مواد موجود در این غذا هستند. تا به حال آزمایش‌های فراوانی بر روی فیبر انجام شده که اکثر آن‌ها نشان می‌دهد این ماده می‌تواند به سلامت دستگاه گوارش کمک کند. اول از همه، فیبر‌ها باعث بهبود فعالیت باکتری‌های مفید روده می‌شوند و علاوه بر این، لوله‌های گوارشی بعد از مصرف آن‌ها مرطوب میشود که این موضوع عبور مدفوع و مواد غذایی را تسهیل می‌کند. این امر به جلوگیری از یبوست منجر میشود.
کاهش وزن
همان طور که می‌دانید از صبحانه به عنوان مهمترین وعده غذایی یاد میشود. اگر شما هم به دنبال کاهش وزن هستید، باید به این وعده غذایی اهمیت بیشتری بدهید. گرانولا سرشار از انرژی و فیبر می‌باشد. این امر باعث میشود تا شما نه تنها انرژی لازم برای فعالیت‌های خود در طول روز را داشته باشید، بلکه دیرتر نیز گرسنه شوید. فیبر‌ها بسیار دیر هضم می‌شوند و این موضوع باعث میشود تا هورمون گرسنگی در بدن شما دیرتر ترشح شود. ۱۰۰ گرم گرانولا می‌تواند شما را برای ۱۲ ساعت سیر نگه دارد. یکی از مهمترین دلایل شکست رژیم‌های غذایی، بیش از اندازه غذا خوردن است که با مصرف این ماده دیگر لازم نیست نگران این موضوع باشید.
کاهش سطح کلسترول
فیبر محلول در انواع گرانولا بار، یک روش شناخته شده‌ای برای کاهش کلسترول LDL مضر و گسترش کلسترول HDL در سراسر بدن است. با کاهش کلسترول مضر در جریان خون، شما از ایجاد پلاک در شریان‌ها و رگ‌ها جلوگیری می‌کنید. این نوع پلاک ممکن است منجر به افزایش فشار خون و فشار بر سیستم قلبی عروقی شود. بیشتر مواد تشکیل دهنده این غذا شامل خشکباری مانند گردو، بادام و پسته هستند که در خود مقادیر قابل توجه‌ای از اسید‌های چرب امگا ۳ را دارند. این موضوع نیز در افزایش سطح HDL نقش دارد.
تقویت سطح انرژی
یکی دیگر از خواص گرانولا که باعث میشود کارشناسان تغذیه به استفاده از این غذا تاکید داشته باشند، کمک به تقویت سطح انرژی است. در گرانولا مقدار زیادی شکر وجود ندارد که این موضوع خبری خوبی است چرا که شکر باعث خستگی زودرس میشود. بر عکس، در این غذا مقادیر قابل توجه‌ای منگنز وجود دارد که در بدن به میزان کمی یافت میشود. این عنصر برای اندام‌هایی مانند کبد، کلیه‌ها و فعالیت متابولیک بسیار ضروری می‌باشد. تابع متابولیسم مناسب بدین معنی است که بدن شما کارآمدتر شده و در نتیجه انرژی به صورت مؤثرتری مصرف میشود.
ٰجلوگیری از آنمی
آنمی یکی از بیماری‌هایی است که در سراسر دنیا گسترده شده است و متأسفانه بیش از ۷۰ درصد مردم نمی‌دانند که به آن مبتلا شده‌اند. افرادی که به این بیماری دچار هستند، از کمبود آهن رنج می‌برند. از آهن به عنوان یکی از مواد سازنده گلبول‌های قرمز یاد میشود. این گلبول‌ها وظیفه خون و اکسیژن رسانی در بدن را بر عهده دارند. در انواع گرانولا و گرانولا بار آهن وجود دارد و به همین دلیل مصرفش می‌تواند به جلوگیری از آنمی کمک کند.
گرانولا به شکل آماده عرضه میشود، ولی در منزل نیز میتوان انواع گرانولا را تهیه نمود و گرانولای کم هزینه و سالم را در میان وعده‌ها میل کرد.
گرانولا را به دو شکل تهیه می‌کنند: به شکل مجموعه مواد اولیه خشک جدا از هم تهیه میشود که معمولا در شیر ریخته شده و میل میشود و مورد دوم نیز به شکل تکه‌های یکپارچه شبیه به بار‌های شکلاتی نیز عرضه میشود که گرانولا بار نامیده میشود.
گرانولا انواع مختلفی دارد چندین دستور و طرز تهیه گرانولا در طعم‌ها و مواد مختلف وجود دارد که عاشقان این خوراکی را از خود بیخود می‌کند. دستور اولیه و اصلی گرانولا این است که معمولا از ترکیب غلات، عسل، دانه‌های روغنی، آجیل، ماست و میوه‌های خشک شده تهیه میشود. همچنین میتوان به این ترکیب خوراکی‌ها شیر هم افزود تا ارزش غذاییش را بالا برد.
معایب گرانولا
اگرچه گرانول حاوی چندین ماده سالم است، اما می‌تواند کالری بالایی داشته باشد و با چربی‌ها و قند‌های اضافی بسته بندی شود. چربی‌هایی مانند روغن نباتی، روغن نارگیل و کره دانه‌هایی مثل بادام زمینی اغلب برای کمک به قوام بهتر مواد تشکیل دهنده، طعم بهتر و کمک به فرآیند برشته کردن آن اضافه می‌شوند. با این حال، این‌ها می‌توانند کالری اضافی را به میان وعده شما تحمیل کنند. خوردن بیش از حد مشخص شده ممکن است منجر به افزایش وزن ناخواسته شود و خطر چاقی و بیماری‌های متابولیک را افزایش می‌دهد.
علاوه بر این، وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می‌کند میزان مصرف قند را به ۱۰ ٪ از کل کالری روزانه خود محدود کنید، که معادل حدود ۱۲ قاشق چایخوری (۵۰ گرم) شکر برای کسی که از رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری استفاده می‌کند، است.
بعضی از گرانولا‌ها تقریباً ۴ قاشق چایخوری (۱۷ گرم) شکر در یک وعده واحد دارند. از آنجا که خوردن بیش از اندازه استاندارد معمول است، میتوانید مقدار قابل توجهی قند را فقط در یک کاسه از این میان وعده دریافت کنید.
در ادامه طرز تهیه گرانولای خانگی را برای شما آورده ایم:
طرز تهیه‌ی گرانولای سالم خانگی
گرانولا یک خوارکی بسیار مغذی و پرکالری است که از ترکیب غلات، مغزهای خوراکی، عسل و میوه‌های خشک تهیه میشود. ترکیب این خوراکی با شیر یا ماست می‌تواند یک صبحانه یا میان‌وعده‌ی سالم و پر انرژی باشد. گرانولا را میتوانید به صورت آماده بخرید، ولی چه بهتر که آن را خودتان در خانه تهیه کنید. اگر موافق هستید، با دیجی‌کالا مگ و طرز تهیه‌ی گرانولای خانگی همراه باشید.
گرانولا در قرن ۱۹ میلادی توسط دکتر «جیمز کالب جکسون» (James Caleb Jackson) در آمریکا ابداع شد. او اولین صبحانه‌ی آماده‌ی تجاری بر پایه‌ی غلات کامل را ابداع کرد. ده‌ها سال بعد، در دهه‌ی ۶۰ میلادی این خوراکی با اضافه شدن میوه و مغز آجیل دوباره معروف شد.
ارزش غذایی گرانولا به دلیل مواد اولیه‌ی مغذی آن بسیار بالاست. علاوه بر این، گرانولا بسیار سیر کننده است و سریع آماده میشود. گرانولای آماده قیمت نسبتا بالایی دارد، اما شما میتوانید با دستورالعمل ساده‌ای که به شما یاد می‌دهیم، گرانولای محبوب خود را در خانه درست کنید.
اگر طرز تهیه‌ی گرانولا برایتان مفید بود حتما به آرشیو مطالب آشپزی تصویری ما سر بزنید تا طرز تهیه‌ی صبحانه‌های خوشمزه و متنوع دیگری مثل پنکیک و کرپ فرانسوی را هم یاد بگیرید.
مواد لازم (برای ۵۰۰ گرم)
پرک جو دو سر: ۲٫۵ پیمانه
گردوی نیم‌کوب: ۰٫۵ پیمانه
بادام نیم‌کوب: ۰٫۵ پیمانه
پسته نیم‌کوب: ۰٫۵ پیمانه
تخم کدو: ۰٫۵ پیمانه
کشمش: ۴ قاشق غذاخوری
نارگیل خشک: ۴ قاشق غذاخوری
دارچین: ۱ قاشق غذاخوری
عسل: دو سوم پیمانه
روغن: یک سوم پیمانه
خرید مواد لازم از دیجی‌کالا
طرز تهیه گرانولا
۱.
برای شروع عسل را روی بخار کتری کمی گرم کنید تا روان شود. سپس روغن و دارچین را به آن اضافه و با هم ترکیب کنید.
۲.
بعد از اینکه ترکیب عسل، روغن و دارچین تبدیل به مایه‌ای یکدست شد، پرک جو دوسر را با آن مخلوط کنید.
۳.
بعد از اینکه جو دوسر خوب با مایه‌ی عسلی مخلوط شد، مغزها شامل گردو، پسته، بادام و تخم کدو را اضافه کنید. انتخاب مغزها کاملا به سلیقه‌ی شما بستگی دارد؛ میتوانید از فندق، بادام زمینی، تخم آفتابگردان یا هر مغز دیگری هم استفاده کنید.
در این مرحله شیرینی گرانولا را بچشید و نسبت به ذائقه‌ی خود آن را تنظیم کنید.
۴.
کف سینی فر یا قالب مورد نظر خود را یک لایه کاغذ روغنی قرار دهید و مواد گرانو را به ضخامت تقریبا ۲ سانتی‌متر در آن بریزید. مواد را در تمام قالب به‌صورت یکنواخت پخش کنید. قالب را به مدت ۳۰ الی ۶۰ دقیقه (با توجه به کیفیت حرارت فر)، در طبقه‌ی وسط با دمای ۱۸۰ درجه‌ی سانتی‌گراد قرار دهید.
۵.
در زمان پخت ۳ الی ۴ بار قالب را از فر خارح و با استفاده از یک کاردک گرانولا را زیرورو کنید تا همه جای آن به صورت یکنواخت برشته شود.
دقت کنید که بهتر است برای پخت گرانولا از قالب نازک استفاده نکنید تا گرانولا آهسته بپزد و طعم آن لذیذتر شود.
۶.
وقتی قالب را از فر خارج کردید، تا گرانولا داغ و نرم است آن را از کاغذ روغنی جدا کنید. گرانولا پس از خنک شدن سفت و ترد میشود و به دلیل عسلی که دارد به کاغذ روغنی می‌چسبد.
بعد از اینکه گرانولا خنک شد، کشمش و نارگیل خشک را به آن اضافه کنید. در این مرحله میتوانید از توت خشک، کرنبری، خرمای خشک خرد شده یا هر نوع میوه‌ی خشک دیگری هم استفاده کنید.
۷.
گرانولا را در یک ظرف دردار بریزید تا کیفیت آن برای مدت طولانی‌تری حفظ شود.
۸.
گرانولا را میتوانید با ماست یا شیر در کنار میوه‌های تازه مثل موز و انبه سرو کنید و از خوردن آن لذت ببرید. علاوه بر این، گرانولا به‌صورت خشک یک غذای کم‌حجم و مغذی و برای کوهنوردی و طبیعت‌گردی بسیار مناسب است.
