اختصاصی «تابناک باتو» ـ در دوران همه گیری کرونا سالن‌های ورزشی تعطیل شدند و بسیاری از مردم حتی ورزش کردن در گروه‌های کوچک و انفرادی در پارک‌ها را ترک نمودند و بیشتر به انجام تمرینات ورزشی در منزل روی آوردند.
آیا با انجام ۵ دقیقه ورزش در روز، می‌توان به تناسب اندام رسید؟
این روزها بسیاری از مردم در خانه هایشان ورزش و نرمش می‌کنند، به گونه ای که بعضی در منزل خود وسیله ورزشی کوچکی مانند دوچرخه ثابت گذاشته و چند دقیقه ای از آن استفاده و برخی دیگر با استفاده از برنامه‌های آنلاین نرمش می‌کنند؛ اما کار بهتر را کسانی کردند که به ورزش‌های سوئدی و حرکات مختلف به نام «اسکوات» روی آوردند.
بنا بر این گزارش، دانشمندان و محققین برای حفظ سلامت جامعه در دوران سخت کرونا، تحقیقاتی را در مورد حرکات ورزشی انجام دادند که به سهولت و برای هر کسی در منزل قابل اجرا باشند. آنان دریافتند که ورزش و نرمش‌هایی مانند شنا رفتن، پرش پروانه‌ای، انواع اسکوات و ورزش‌های سوئدی به طور قابل ملاحظه‌ای استقامت عضلانی را بهبود می‌بخشد و قدرت آن را افزایش می‌دهد. این پایداری و استقامت عضلانی همان تناسب اندام است.
نرمش شنا که افزودن بعضی قسمت ها به آن، تعداد بیشتری از عضلات را درگیر می کند.
مزیت این نوع نرمش‌ها و ورزش‌ها این است که بدون نیاز به ابزار و حتی در منزل نیز به راحتی امکان پذیر است. از جمله این ورزش‌ها، نرمش شنا رفتن است. حرکت پایه‌ای که در آن شخص به جای استفاده از وزنه برای انجام ورزش‌های سنگین، تنها وزن بدن خود را با استفاده از دو دست از زمین به بالا و پایین می‌برد.
در این نرمش فرد با صورت روی زمین دراز کشیده و دست‌ها را از هم باز کرده و بدن را از زمین جدا می‌کند، سپس سینه را باز به زمین نزدیک کرده و با مکث کوتاه دوباره بدن را بالا می کشد؛ اما ذکر این مساله برای خوانندگان ضروری است که در این گونه نرمش‌ها (مثل شنا و اسکوات) انواع بسیار مختلفی وجود دارد.
جنبه علمی ماجرا چیست؟
با این که یافته‌های علمی جدید در مورد ورزش‌های سوئدی قابل پیش بینی بود، یافته‌های جدید، مهر تاییدی بر صحت و درستی این‌گونه تمرینات ورزشی بود، به ویژه در دوره همه گیری کرونا که ما احتیاج داریم بدون حضور در باشگاه‌های ورزشی و بدون وسیله ورزشی، بدن خود را متناسب نگه داریم واقعاً این تحقیق مجدد، کارآمد بوده است.
می‌دانیم که از قدیم الایام ورزش‌هایی مانند شنا، پایه و اساس بدنسازی و تناسب اندام بوده است.
این نوع از ورزش در ارتش‌های دنیا، جزو تمرینات سربازان و افسران بود که در طول دهه‌های متوالی با ترکیب حرکات ورزشی مختلف، ارتقا یافته است. ورزش سوئدی تمرینی است که با تکرار حرکات و به صورت پی در پی انجام می‌شود که در آن حرکت و مکث کوتاه وجود دارد. در واقع مجموعه‌ای از حرکت و مکث، که با فشار برای بالا کشیدن کل بدن همراه است.
گفتنی است، تاکنون کوهی از تحقیقات در مورد این تمرینات انجام گرفته و در تمامی آن‌ها ثابت شده که دقایقی انجام این ورزش‌ها ـ که در آن نیروی بسیاری برای بالا کشیدن بدن از روی زمین مورد نیاز است و با مکث کوتاه همراه می‌شود ـ به طور اساسی بر تناسب اندام تاثیر قابل ملاحظه‌ای دارد و مانند ورزش‌های هوازی به سلامت قلب و ریه‌ها کمک بسیاری می‌کند.
در سالهای پیش از این، تحقیقات در مورد حرکات ورزشی و تمرینات ورزشی در خانه، بیشتر در مورد دوچرخه‌های ثابت و دستگاه‌های رانینگ بوده است و آزمایش ها کمی در مورد ورزش‌های هوازی درون منزل و ورزش‌های سوئدی صورت گرفته بود و از آنجایی که مراحل تایید شده تحقیقاتی در آن به کار گرفته نشده بود، این تحقیقات از نظر علمی پایه محکمی نداشتند، چون در انجام تحقیقات علمی باید از قشرهای مختلف مردم به صورت رندوم، از میان تمامی سنین انتخاب و حتماً پیشینه پزشکی این افراد بررسی شود.
با اینکه جامعه ورزشی و متخصصین این رشته به سودمند بودن این حرکات ورزشی واقف بودند، تاکنون شواهد مکتوب و علمی روشنی برای آن ارائه نشده بود.
در مطالعه جدیدی که به تازگی در مجله بین المللی دانش ورزشی منتشر شده، محققان دانشگاه هیلتون و کلینیک روچستر تصمیم گرفتند، آزمایش‌های کاملی را بر اساس این نوع تمرینات ورزشی انجام دهند و بنابراین، آن‌ها برنامه ۵BX را طراحی کردند.
از جمله تمرینات این برنامه، نوعی نرمش شنا و اسکوات بود که قبلاً جزو تمرینات ورزشی نظامیان کانادا بود، ولی محققان بعضی از حرکات آن را حذف کردند، چون ممکن است قسمت‌هایی از ورزش که شامل دراز و نشست کردن است، برای پشت و کمر مفید نباشد.
پس از گذشت شش هفته از انجام تمرینات ورزشی از سوی داوطلبان، این افراد مجدد به مرکز تحقیقات رفتند تا تست‌های مربوطه را انجام دهند. نتیجه تحقیقات بعد از مدتی نشان داد که این تمرینات باعث تناسب اندام آن‌ها شده و قدرت و استقامت عضلانی آن‌ها را بالا برده است؛ این تمرینات شامل درجا دویدن، انجام حرکت شنا و اسکوات است که بدون هیچ وسیله ورزشی انجام گرفت.
محققین این پروژه، ۲۰ مرد و زن جوان حدود بیست ساله را ـ که تناسب اندام نداشتند ـ وارد تحقیقات نمودند. در شروع کار، قدرت عضلات پا‌ها، دست‌ها و حتی قدرت انگشتان دست‌های آن‌ها در نگه داشتن وزن‌های مختلف را اندازه گیری نمودند. سپس نیمی از آن‌ها به انجام تمرینات ورزش سوئدی، شنا، اسکوات، پرش و درجا دویدن مشغول شدند و نیمی دیگر را بدون این ورزش‌ها به زندگی عادی خود بازگرداند.
بعد از شش هفته این ۲۰ نفر برای انجام روند تحقیقات به آزمایشگاه برگشتند. آن‌هایی که ورزش کرده بودند ـ همانطور که حدس زده می‌شد ـ تناسب بیشتری داشتند و استقامت و قدرت بدنی شان ۷ درصد افزایش یافته و قدرت پاهایشان نیز بسیار بهتر شده بود؛ بنابراین، مشخص شد که این گونه حرکات ورزشی برای تناسب اندام سودمند است و فواید بسیاری دارد.
خلاصه آنکه با انجام این گونه تحقیقات به شواهد بیشتری دست یافتیم و اکنون می‌دانیم که حرکات شدید، ولی کوتاه مدت، مانند: ورزش سوئدی، اسکوات و درجا دویدن، می‌تواند تغییرات بسیار جدی را برای بدن و سلامتی به همراه بیاورد؛ هر چند این تحقیق در مقیاس کوچک و در مدت کوتاه صورت گرفته و تمامی داوطلبان از میان جوانان و افراد سالم جامعه انتخاب شده اند، با این همه دستاورد‌های آن از نظر علمی درست و قابل استناد است.
مسلم است که افراد کهنسال یا کسانی که در قسمت مفصل‌های بدن خود مشکلاتی دارند، باید از ورزش‌های جایگزین دیگری استفاده کنند؛ اما شما با انجام یازده دقیقه ورزش، تغییر را در زندگی خود احساس خواهید کرد.
این یازده دقیقه ورزش شامل؛
۱-یک دقیقه گرم کردن بدن با درجا قدم زدن
۲- یک دقیقه پرش پروانه‌ای easy jumping jacks (لازم است بدانیم که کلیه حرکات اسکوات و جامپینگ شیوه‌ها و مدل‌های مختلفی در تمرینات ورزشی دارند)
پرش پروانه ای
۳-دوباره درجا قدم زدن
۴-درجا دویدن (تا جای ممکن پا‌ها بالا برود)
۵-دوباره درجا قدم زدن
۶- یک نوع از پرش اسکوات به نام split squat jumps (توضیح بیشتر در عکس)
Split squat jumping پرش کوتاه و فرود آمدن بر روی یک زانو
۷- مجدد درجا قدم زدن
۸-درجا دویدن (تا جای ممکن پا‌ها به سمت بالا تنه کشیده شود)
۹-درجا قدم زدن
۱۰-اسکوات جامپ squat jump
Squat jumping
۱۱-درجا قدم زدن برای خنک کردن بدن
در نظر داشته باشید که هر کدام از این حرکات تنها در یک دقیقه انجام می‌شود؛ سالم و تندرست باشید.
حالش نیشت داداش!