اختصاصی «تابناک باتو»؛ روش صحیح تغذیه در ماه رمضان، یکی از موارد مهمی است که لازم است مورد توجه قرار گیرد تا از عوارض جسمی و یا عصبی جلوگیری شود. در غیر این صورت، ممکن است عوارضی پدید آید که یا روزه گرفتن را عامل آنها محسوب کنند و یا اثرات آن باعث عدم تداوم روزه گرفتن شود.
در اینجا برای شما تغذیه سالم در روزها و شب های ماه رمضان را جمع آوری کرده و آورده ایم.
- ابتدا با چاي شیرین کمرنگ، آب جوشیده ولرم يا شير گرم و خرما يا كشمش روزه خود را باز كنيد. شروع افطار با یك ماده قندی طبیعی مانند خرما، كشمش، عسل، اشتها را كنترل کرده و زیاده خوری كمتر پیش می آید. سپس يكي از غذاهاي زير پيشنهاد مي شود: نان و پنير و سبزي (حتی الامکان استفاده از مغزها مثل گردو یا پسته)، شامي، انواع كوكو، فرني، شيربرنج یا حلیم بدون روغن.
- استفاده از خرما، جایگزین بسیار سودمندی برای زولبیا و بامیه می تواند باشد. قندهای فروكتوز وگلوكز موجود در خرما به راحتی و فوراً توسط بدن جذب شده و بدون نیاز به هضم، در بدن تولید انرژی كرده و ذخیره می شوند، خرما حاوی مقادیر مناسبی از آهن، پتاسیم، منیزیم، گوگرد، مس، كلسیم، فسفر، فیبر و ویتامین هایی چون A،B۱،B۲، بیوتین، اسید فولیك وC می باشد.
- معده خالی در هنگام افطار تحمل غذای سنگین را ندارد لذا خوردن غذاهای سهل الهضم و تقریباً نرم برای افطار مناسب است.
- از مصرف مواد نفاخ، حجیم و نوشیدنی های گازدار بسیار خنك، غذاهای پرچرب مانند آش رشته و آبگوشت كه سبب ایجاد اختلالات هضم می شوند خودداری كنید، غذاهای پرچرب و شیرین و همچنین كافئین موجود در بعضی از غذاها سبب افزایش اسید معده و احساس ترش كردن و سوزش می شوند (زولبیا، بامیه، حلوا، شكلات و خورش بادمجان نیز چنین اثراتی دارند).
- از خوردن چند نوع غذای متفاوت در هنگام افطار خودداری كنید.
- عجله در خوردن غذا و خوب نجویدن آن منجر به عدم هضم و جذب كافی غذا و ایجاد ناراحتی های گوارشی مانند نفخ، سنگینی و احساس پری می گردد. در فرهنگ ايراني اغلب در زمان افطار، از پيش غذاهايي نظير: شله زرد، حلوا، زولبيا، باميه، رشته خشکار و... استفاده می شود كه تركيبي از چربي ها، نشاسته و قند است. مصرف نا متعادل آنها باعث افزايش دريافت كالري و افزايش وزن پس از ماه رمضان نيز مي شود.
- هنگام افطار بايستى از موادغذايى استفاده شود كه به طور ناگهانى به دستگاه گوارش فشار وارد نکند.
- در افطار باید مقدار غذا را تدریجا اضافه کنیم و از رقیق شروع کرده و به غلیظ برسیم.
- سعی کنید قاشق غذا را در دهان بگذارید نه اینکه غذا را از سطح قاشق بمکید! زیرا اینکار باعث بعلیدن هوا شده و سبب نفخ و ناراحتی گوارشی می شود.
- عادت کنید از غذاهای سرخ کردنی در رژیم غذایتان کمتر استفاده کنید ( به منظورکاهش خطر سرطان و هضم بهتر غذا و کاهش نفخ).
- بلافاصله بعد از خوردن غذا چای ننوشید.
- سبزي را در افطار ميل کنيد. سالاد (بدون پياز) مکمل خوبي براي غذاها در ماه مبارک رمضان است.
- از آشاميدن آب فراوان در وسط غذا خودداري کنيد.آب در وسط غذا سبب رقيق شدن شيره گوارشي و اختلال در هضم مي‌شود.
- يك پيش غذاي مناسب براي افطار، يك سوپ مناسب است چون هم آب بدن را تأمين مي‌كند و هم هضم خوبي دارد.
- درمورد نوجوانان و افرادي كه تازه به سن تكليف رسيده‌اند (چون در دوران رشد هستند) بايد افطار و شام در يک وعده با هم خورده شوند.
- استفاده فراوان از آب و نيز انواع شربت‌ها به بهانه كنترل تشنگي نه تنها باعث كنترل تشنگي نخواهد شد، بلكه استفاده از حجم بالاي مايعات و گنجاندن آن در معده‌اي كه ساعت‌ها خالي بوده است، مي‌تواند باعث التهاب معده و دستگاه گوارش شود، لذا پس از چند روز اين افراد دچار درد در ناحيه فوقاني شكم شده و گاه باعث مي‌شود كه از ترس ناراحتي شديدتر، نتوانند به روزه‌داري ادامه دهند. در مورد مصرف فراوان شربت‌ها نيز با توجه به افزايش قند ناگهاني دريافتي و ترشح شديد هورمون انسولين براي تنظيم قند خون، در فاصله زماني كمي فرد دچار گرسنگي و ضعف شده و مجددا براي رفع آن به استفاده از مواد غذايي شيرين پرداخته و اين سيكل تكرار مي‌شود.
سحر
- سعی کنید هنگام خوردن سحری در وقت سحر بیدار شوید، از خوردن سحری در ساعت ۱۱ تا ۱۲ شب خودداری کنید. بدون عجله و با آرامش سحري بخوريد. حتي اگر ميل به خوردن غذا نداريد، آب، چاي، شير و مانند اين‌ها را فراموش نکنيد.
- از مصرف بادمجان، غذاهای تند، پرادویه و شور كه موجب احساس تشنگی در طول روز می شود خودداری كنید.
- مصرف ميوه، آب ميوه تازه، كاهو و گوجه فرنگی هنگام سحر از تشنگي در طول روز جلوگيري مي كند.
- حذف سحری به خیال تأثیر روی لاغر شدن، کار درستی نیست، چون باعث سوخت ناقص چربی‌ها و تولیدکتون ها و ایجاد سردرد می شود. همچنین سبب پایین افتادن قند خون (هایپوگلیسمی) شده و عوارض عصبي ایجاد می کند كه منجر به كاهش یادگیری و خستگی می شود. خالى ماندن دستگاه گوارش برای مدت طولانی منجر به ترشح اسيد و سوزش سردل و زخم معده می شود؛ بنابراین صرف سحری برای همه روزه داران به خصوص نوجوانان در حال رشد ضروری بوده و سحری باید شامل یك وعده غذای كامل برای هر فرد باشد، زیرا در طول روز بدن به پروتئین نیازمند است،كه می توان با قرار دادن گوشت، برنج، حبوبات و سبزیجات در سحری پروتئین های مورد نیاز بدن را تأمین كرد.
- سحری باید شامل یک وعده غذای کامل، سبک و سرخ نشده باشد.
- یک لیوان شیر یا ماست، نیز باید در وعده سحری گنجانده شود.
- از مصرف چای زیاد در سحری باید خودداری كرد زیرا کافئین موجود در چای اثر دیورتیک دارد و موجب افزایش ادرار و دفع آب از بدن و از دست دادن مواد معدنی مورد نیاز بدن می شود.
- خوردن چند عدد خرما و یا حلوا در انتهای سحر توصیه می شود.
- بسیاری از افراد معتقدند، هنگام سحری باید از موادغذایی که انرژی بالایی دارند استفاده کنند تا در طول روز احساس گرسنگی نکنند. به خاطر همین مسأله خوردن غذاهای چرب را ترجیح می دهند ولی باید توجه داشت که به دنبال مصرف مواد غذایی پرچرب، تشنگی شدیدی عارض شده که باعث ایجاد مشکلات عدیده ای در این افراد می گردد. از طرف دیگر عده ای مواد قندی را ترجیح می دهند که ذکر این نکته ضروری است که مصرف مواد قندی و شیرینی به مقدار زیاد و در یک وعده باعث افزایش ناگهانی هورمون انسولین در خون شده و با توجه به اینکه این هورمون باعث کاهش قند خون می شود و ممکن است در اثر آن عوارضی چون سرگیجه، بی حالی، پرخاشگری، عصبانیت و ضعف ناگهانی به وجود آید. پس بهتر است در وعده غذایی سحری از کربوهیدرات های پیچیده استفاده شود که بتواند هم انرژی روزانه را تأمین کند و هم از افت ناگهانی قند خون جلوگیری کند. کربوهیدرات های پیچیده شامل: نان، عدس، جو، غلات، برنج، سیب زمینی، میوه، سبزیجات و حبوبات هستند.
- شيره انگور سرشار از مواد مغذي است، به خصوص براي افرادي که دچار ضعف در روز مي شوند بسيار مفيد است. به جاي عسل مي توانيد شيره ي انگور را با شير ميل کنيد. همچنين مي توانيد مقداري از اين شيره را در آب خنک بريزيد و با افزودن کمي آب ليموي ترش به آن، يک شربت خوشمزه درست کنيد که براي افزايش اشتها خوب است و به جاي نوشابه هاي گازدار مي توانيد آن را مصرف کنيد. البته افراد ديابتي نبايد از اين شيره مصرف کنند.
- كسانی كه هنگام سحر اشتها به خوردن ندارند می‌توانند آب، شیر، خرما و حتی چند عدد لیموترش تازه میل كنند كه در طول روز دچار تشنگی نشوند.
- خوردن غذاهای خشك مثل انواع كوكوها، كتلت، كباب، ماهی و جوجه‌كباب موجب عطش زیاد می‌شود و برای سحر مناسب نیست. این غذاها خصوصا زمانی که با ادویه زیاد آماده شوند موجب تشنگی شدید وترش کردن و ورم معده می شود.
- كساني كه بدون خوردن سحري روزه مي گيرند به علت صرف دير هنگام شام سنگين، خواب مناسبي ندارند و به علت فاصله زياد صرف غذا از شام تا افطار، در طول روز تمركز و كارايي خود را از دست مي دهند.
- انواع چلوخورشت ها و پلوهاي مخلوط با حبوبات و سبزيجات ( عدس پلو و لوبيا پلو، سبزي پلو) به همراه مرغ يا گوشت و سبزي هاي تازه مثل سبزي خوردن برای اين وعده مناسب است.
- بلافاصله پس از صرف سحری دراز نکشید زیرا اینکار موجب برگشت غذا از معده به مری و ناراحتی گوارشی می شود.
مهدی جلالی، کارشناس تغذیه
