«تابناک با تو» - مارتین چراغ را خاموش می‌کند تا بخوابد، اما ذهنش به سرعت وارد عمل می‌شود. در ذهن او افکار پریشانی در مورد مهلت‌های کاری، کار‌های عقب افتاده ماشین او و جراحی اخیر پدرش ذهن او را به خود مشغول می‌کند.
او برای به خواب رفتن تلاش می‌کند، اما ساعت‌ها از پهلو به آن پهلو می‌شود. او از اینکه فردا چگونه با بی‌خوابی کنار خواهد آمد ناامیدتر و مضطرب‌تر می‌شود. این الگویی است که مارتین سال‌ها با آن دست و پنجه نرم کرده است.
اما چه اتفاقی می‌افتد وقتی که ذهن شما در شب در حال کلنجار است؟ و چگونه آن را متوقف می‌کنید؟ می‌تواند برای هرکسی پیش بیاید
در رختخواب، بدون هیچ نشانه بصری یا صوتی دیگری که ذهن را به خود مشغول کند، بسیاری از افراد شروع به افکار پریشان و درهم می‌کنند که آن‌ها را بیدار نگه می‌دارد. این می‌تواند در ابتدای شب یا زمانی که آن‌ها در شب بیدار می‌شوند اتفاق بیفتد.
خبر خوب این است که راه‌های موثری برای کاهش این افکار مسابقه‌ای و کمک به خوابیدن وجود دارد. برای انجام این کار، اجازه دهید یک قدم به عقب برگردیم و در مورد بی خوابی صحبت کنیم.
بی خوابی چیست؟
اگر مثل مارتین هستید، تنها نیستید. در حال حاضر، از هر ده نفر، شش نفر علائم بی خوابی منظم دارند. از هر ده یک نفر این علائم را برای ماه‌ها یا سال‌ها داشته است.
بی خوابی شامل مشکل در به خواب رفتن در ابتدای شب، بیدار شدن از خواب در طول شب، و احساس خستگی در طول روز، مشکلات تمرکز، بی حالی یا خلق و خوی ضعیف است.
درست مانند مارتین، بسیاری از افراد مبتلا به بی خوابی به محض اینکه به رختخواب می‌روند، احساس می‌کنند بیش از حد هوشیار و بیدار هستند.
هر چه زمان بیشتری را در رختخواب صرف انجام کار‌هایی غیر از خواب می‌کنیم، مغز و بدن ما بیشتر متوجه می‌شوند که تخت مکانی برای این فعالیت‌های غیرخوابی است.
این فعالیت‌های محتل‌کننده خواب فقط شامل نگرانی نیست. بلکه می‌توانند شامل استفاده از گوشی موبایل، تماشای تلویزیون، بحث کردن، سیگار کشیدن و بازی با حیوانات خانگی هم باشد.
به تدریج، مغز ما می‌تواند یاد بگیرد که رختخواب به جای استراحت و خواب، مکانی برای این فعالیت‌های دیگر است. با گذشت زمان، عمل ساده خوابیدن به رختخواب می‌تواند محرکی برای احساس هوشیاری و بیداری بیشتر باشد. به این حالت “بی‌خوابی شرطی” می‌گویند.
در اینجا شش ترفند برای کاهش بی‌خوابی برای شما می‌نویسیم:
۱- دوباره بیاموزید که تخت را با خواب مرتبط کنید
درمان کنترل محرک می‌تواند به بازسازی رابطه بین تخت و خواب کمک کند.
این مراحل ساده را هر شب در هفته دنبال کنید:
فقط از تخت خود برای خواب و نزدیکی استفاده کنید. تمام فعالیت‌های دیگر باید بیرون از تخت، ترجیحاً در اتاق دیگری انجام شود
فقط زمانی به رختخواب بروید که احساس خواب آلودگی می‌کنید (زمانی که چشمانتان سنگین است و می‌توانید به راحتی بخوابید). اگر احساس خواب آلودگی نمی‌کنید، خوابیدن را به تعویق بیندازید. از این زمان برای انجام کاری آرامش بخش در اتاقی دیگر استفاده کنید
اگر بعد از حدود ۱۵ دقیقه در رختخواب همچنان بیدار هستید، از رختخواب بلند شوید و به اتاق دیگری بروید. تا زمانی که دوباره احساس خواب آلودگی کنید، کار‌های آرامش بخش دیگری انجام دهید، مانند خواندن کتاب، گوش دادن به رادیو، انجام دادن برخی کار‌ها یا انجام جدول کلمات متقاطع. از هر چیزی که بیش از حد محرک است مانند کار یا بازی کامپیوتری خودداری کنید
دو مرحله بالا را تا حدود ۱۵ دقیقه تکرار کنید تا بخوابید. در این مدت، نیاز طبیعی بدن شما به خواب افزایش می‌یابد و در نهایت در عرض ۱۵ دقیقه پس از خوابیدن به خواب خواهید رفت.
هر روز صبح سر ساعت مشخصی از رختخواب بلند شوید، مهم نیست که شب قبل چقدر خوابیده‌اید
از چرت‌های طولانی در روز خودداری کنید، زیرا می‌تواند خوابیدن در آن شب را سخت‌تر کند.
در طول چندین شب، این درمان رابطه بین تخت و خواب را برقرار می‌کند و رابطه بین رختخواب و احساس هوشیاری و داشتن افکار متشنج را کاهش می‌دهد.
۲- حواس خود را با افکار دوست داشتنی پرت کنید
افکار منفی در رختخواب یا نگرانی در مورد عواقب از دست دادن خواب می‌تواند ما را هوشیارتر، نگرانی و خوابیدن را دشوارتر کند؛ بنابراین چیزی به نام «تمرکز مجدد شناختی» را امتحان کنید. سعی کنید یک خاطره، فیلم یا برنامه تلویزیونی دوست داشتنی را در ذهن خود پخش کنید تا حواس خود را از این افکار منفی منحرف کنید.
در حالت ایده‌آل، خاطره‌ای را به یاد بیاورید که می‌توانید به وضوح به خاطر بیاورید و باعث ایجاد احساسات خنثی یا کمی مثبت می‌شود. خاطراتی که بیش از حد مثبت یا منفی هستند ممکن است باعث افزایش هوشیاری و فعالیت ذهنی شوند.
۳- در خواب استراحت کنید
هدف آرام‌سازی بی‌خوابی کاهش هوشیاری و بهبود خواب است.
یکی از راه‌ها این است که به تدریج گروه‌های عضلانی را در سراسر بدن خود منقبض و آرام کنید، که به عنوان درمان آرام‌سازی پیشرونده عضلانی هدایت شده شناخته می‌شود.
همچنین می‌توانید تمرین‌های تنفسی، موسیقی آرام‌بخش، تصاویر بصری یا سایر تمرین‌های آرامش‌بخشی را امتحان کنید که برای شما مناسب است.
بخشی از آرامش در خواب حاصل اجتناب از انجام کار در اواخر عصر یا فعالیت‌های آنلاین با گجت‌های گوناگون درست قبل از خواب است. برای خود یک «منطقه حائل» ایجاد کنید تا به خودتان زمان بدهید تا قبل از خوابیدن به رختخواب استراحت کنید.
۴- اوایل روز نگران باشید!
برای اینکه این افکار در شب اتفاق نیفتند، «زمان نگرانی» به روز منتقل کنید و در طول روز به دغدغه‌های خود فکر کنید و سعی کنید سامانشان بدهید. همچنین نوشتن برخی از چیز‌هایی که شما را نگران می‌کند می‌تواند کمک کند.
اگر در طول شب شروع به نگرانی در مورد چیز‌هایی کردید، می‌توانید به خود یادآوری کنید که قبلاً آن‌ها را یادداشت کرده‌اید و آن‌ها منتظر هستند تا در طول “زمان نگرانی” برنامه‌ریزی شده شما در روز بعد کار را انجام دهید.
۵- بدانید که بیداری در شب طبیعی است
دانستن اینکه بیدار شدن کوتاه مدت از خواب کاملا طبیعی است و نشانه‌ای از بیماری نیست، ممکن است کمک کند.
خواب در “چرخه”های مختلف در طول شب رخ می‌دهد. هر چرخه حدود ۹۰ دقیقه طول می‌کشد و شامل مراحل مختلف خواب سبک، عمیق و خواب (REM) است.
بیشتر خواب عمیق ما در نیمه اول شب اتفاق می‌افتد و بیشتر خواب سبک ما در نیمه دوم.
همه افراد بیدار‌های کوتاهی از خواب را تجربه می‌کنند، اما بیشتر مردم صبح روز بعد این بیداری‌ها را به خاطر نمی‌آورند.
۶- اگر این‌ها کار نکنند چه؟
اگر این‌ها پاسخ نداد، موثرترین مرحله بعدی «درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی» یا CBT-i است.
این درمان غیردارویی علل زمینه‌ای بی‌خوابی را هدف قرار می‌دهد و منجر به بهبود طولانی‌مدت در خواب، سلامت روان و عملکرد روزانه می‌شود.
شما می‌توانید یک برنامه آنلاین خود هدایت شونده انجام دهید یا از طریق پزشک عمومی یا روانشناس به آن دسترسی داشته باشید.
منبع: یک پزشک
