«تابناک با تو» - از مهم‌ترین اهداف همه ورزشکاران حرفه‌ای افزایش توده عضلانی بدن است که سبب قوی‌تر شدن بدن می‌شود. خیلی از ورزشکاران نیز در دوره‌هایی از تمرینات خود نیاز به افزایش حجم بدن و عضله دارند. در این میان خیلی اوقات غذا‌های مقوی و کامل کافی نیستند و باید کمی هم از مکمل‌ها کمک گرفت. در دنیای تناسب اندام تنوع وسیعی از انواع مکمل برای افزایش حجم و میزان عضلات وجود دارد که در این مقاله مهم‌ترین آن‌ها را معرفی می‌کنیم، پس تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.
پودر پروتئین
بدون شک اولین چیزی که با شنیدن مکمل ورزشی به ذهن می‌رسد پودر پروتئین است. فرقی نمی‌کند هدف‌تان چیست و دقیقا چه نوعی از بدنسازی را دنبال می‌کنید، پودر پروتئین از مهم‌ترین مکمل‌هایی است که احتمالا به آن نیاز پیدا خواهید کرد. اما اصلا چه نیازی به استفاده از پروتئین وجود دارد؟ پروتئین اصولا در بسیاری از منابع حیوانی و گیاهی وجود دارد. این درشت مغذی قوی، در واقع واحد سازنده عضلات است و به ترمیم و بازسازی بافت‌های آسیب دیده نیز کمک می‌کند. با گنجاندن مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی خود، آمینواسیدهای ضروری مورد نیاز بدن خود را برای حمایت از رشد و نگهداری عضلات تامین می‌کنید. به علاوه پروتئین می‌تواند انرژی شما در سطح بالایی نگه دارد و برای تمرینات خود نیز می‌توانید روی آن حساب کنید. انواع مختلفی از پودر پروتئین با کاربرد‌های مختلف وجود دارد:
پروتئین وی
مکمل پروتئین وی از شیر و آب پنیر گرفته می‌شود و از محبوب‌ترین انواع پودر پروتئین است. مهم‌ترین ویژگی آن نیز جذب سریع و سرشار بودنش از آمینواسیدهاست که آن را به گزینه‌ای محبوب تبدیل کرده است. خود پروتئین وی به انواع مختلفی مانند کنسانتره و وی ایزوله تقسیم می‌شود که تفاوتشان در خالص بودن پروتئین و وجود لاکتوز و چربی است. یکی از محصولات باکیفیت در این زمینه پودر پروتئین ترک نوتریشن است که حاوی ۸۴٪ پروتئین بوده و انتخاب خوبی برای ورزشکاران محسوب می‌شود.
پروتئین کازئین
این نوع پروتئین نیز مانند مورد قبلی از شیر به دست می‌آید و فرقش نیز دیرهضم بودن آن است. ورزشکاران خیلی اوقات کازئین را قبل از خواب مصرف می‌کنند، زیرا با جذب آهسته، به ریکاوری عضلات و کاهش تجزیه آن‌ها کمک می‌کند. به جز این‌ها پروتئین‌های گیاهی مانند پروتئین سویا نیز برای گیاه‌خواران در دسترس است.
گینر‌های وزن و حجم
امکان ندارد کسانی که به دنبال افزایش حجم و عضلات خود هستند کلمه گینر را نشنیده باشند و مکمل‌های آن را در داروخانه‌ها ندیده باشند. این مکمل اصولا برای کسانی است که در دوره حجم به سر می‌برند و می‌خواهند در مدت کوتاهی وزن خود را اضافه کنند، به علاوه کسانی که متابولیسم خیلی بالایی دارند و با وجود گذراندن ساعت‌های طولانی در باشگاه باز هم به بدن عضلانی مد نظر خود نمی‌رسند. یک گینر استاندارد اصولا پکیج کاملی از همه موارد مورد نیاز بدن ورزشکاران است:
* کالری بالا: مهم‌ترین ویژگی گینر محتوی کالری آن است که برای افزایش وزن ضروریست. این مکمل‌ها معمولا سه برابر بیشتر از یک پودر پروتئین معمولی کالری دارند. استفاده از یک وعده گینر حدود ۶۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری را فراهم می‌کند که عدد بالایی هم محسوب می‌شود.
* کربوهیدرات: کالری بالای گینر‌ها بیش از هرچیز ناشی از میزان کربوهیدرات در آن‌ها است. مالتودکسترین، شربت ذرت و سایر مواد قندی را می‌توان در این مکمل‌ها پیدا کرد، زیرا به راحتی هضم می‌شوند و کالری بدن را تامین می‌کنند.
* پروتئین: در مورد این ماده مفصل صحبت کردیم و قطعا هیچ گینری بدون داشتن پروتئین کافی تکمیل نمی‌شود.
* چربی: میزان چربی موجود در گینر هرچند نسبت به کربوهیدرات کمتر است، اما همچنان از یک پودر پروتئین معمولی بیشتر است و معمولا نیز به شکل افزودنی‌های لبنی دیده می‌شود. چربی مفید یکی دیگز از درشت مغذی‌های مهم است که برای افزایش وزن سالم مورد نیاز است.
* مواد مغذی: علاوه بر موارد فوق، گینر‌ها معمولا حاوی افزودنی‌های مفید دیگر هستند که بسته به برند متفاوت است و از جمله آن‌ها می‌توان به انواع ویتامین‌ها، BCAA، کراتین و … اشاره کرد.
دقت کنید که ما به طور کلی دو نوع گینر داریم: گینر وزن (Weight gainer) و گینر حجم (mass gainer). تفاوت این دو اصولا تغییر نسبت مواد است، مثلا در گینر حجم پروتئین بیشتری وجود دارد در حالی که در گینر وزن میزان کربوهیدرات بیشتر است. این که کدام یک را انتخاب کنید بستگی به تایپ بدنی و نوع تمرینات و هدف شما دارد.
آمینواسیدهای ضروری
آمینواسیدهای ضروری شامل ۹ مورد هستند که باید از طریق مواد غذایی تامین شوند، زیرا بدن نمی‌تواند آن‌ها را به تنهایی تولید کند. این آمینواسید‌ها در فرایند متابولیسم ماهیچه و پروتئین مورد استفاده قرار می‌گیرند و در نتیجه به افزایش توده عضلانی بدن کمک می‌کنند. مخصوصا کسانی که در دوران رژیم برای کات کردن چربی‌ها هستند، با مصرف مکمل‌های آمینواسید می‌توانند از از دست رفتن عضله جلوگیری کنند، بافت چربی را حفظ کرده و سنتز پروتئین عضلات را تحریک کنند. اصولا محدودیتی برای استفاده از مکمل‌های اسید آمینه در طول روز وجود ندارد. میزان بهینه مصرف این مکمل نیز دوز حدود ۵ تا ۹ گرم قبل یا بعد از تمرین مقاومتی است که به تحریک سنتز پروتئین کمک می‌کند. لازم به ذکر است که این آمینواسید‌ها اصولا از منابع پروتئینی طبیعی نیز قابل تامین هستند و چنین مکمل‌هایی بیشتر نقش حمایتی و تقویتی را بازی می‌کنند.
کراتین
کراتین یکی از مشتقات آمینواسید است. این ماده اساسا اسیدی است که بدن خود می‌تواند پس از خوردن پروتئین از طریق کبد و کلیه‌ها تولید کند. پروتئین‌های حیوانی به خصوص گوشت قرمز و ماهی از مهم‌ترین منابع طبیعی حاوی کراتین هستند، البته باید مقدار بسیار زیادی از این منابع را مصرف کنید تا بتوانید به اندازه یک مکمل کراتین به دست آورید. عضلات کراتین را به کراتین فسفات تبدیل می‌کنند که در ادامه به آدنوزین تری فسفات (ATC) تبدیل می‌شود که بدن آن را برای تمرینات سخت استفاده می‌کند. در واقع می‌توان گفت کراتین توانایی بدن را برای تولید سریع انرژی افزایش می‌دهد. این ماده به طور طبیعی نیز در بدن وجود دارد و سوخت ماهیچه‌ها را تامین می‌کند.
مکمل HMB
HMB در واقع مخفف بتاهیدروکسی بتامتیل بوتیرات و یکی از مکمل‌های ورزشی محبوب برای رشد عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی است. این ماده از مشتقات یکی از آمینواسیدهای ضروری به نام لوسین است؛ بنابراین با خوردن منابع غنی از لوسین می‌توانید این ماده را در بدن تامین کنید. البته این ماده در حالت عادی به مقدار کمی توسط غذا‌ها به بدن می‌رسد، در حالی که با مصرف مکمل می‌توانید دوز استاندارد ۳ تا ۶ گرم در روز را داشته باشید. اما مزایای اصلی این ماده چیست؟ HMB نقش آنتی‌کاتابولیک در بدن دارد.
مکمل بتا آلانین
بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است که توسط بدن تولید می‌شود، اما برای داشتن مقادیر بیشتر آن می‌توان از مکمل‌ها نیز استفاده کرد. یکی از عملکرد‌های اصلی این ماده افزایش سطح کارنوزین عضلانی است. کارنوزین به خنثی کردن اسیدیته در بافت عضلانی کمک می‌کند، اسیدیته‌ای که اغلب با تمرینات با شدت بالا اتفاق می‌افتد. بگذارید بیشتر توضیح دهیم. هنگامی که یک تمرین مقاومتی شدید را انجام می‌دهید، اسید لاکتیک در عضله تجمع می‌یابد. با افزایش اسید لاکتیک، سطح pH عضلات کاهش می‌یابد که می‌تواند روی عملکرد شما تاثیر بگذارد، به علاوه اسید لاکتیک در عضله می‌تواند خستگی را افزایش دهد. کارنوزین به مقابله با این دو اثر کمک می‌کند و بتا آلانین هم کارنوزین را افزایش می‌دهد. کاهش خستگی عضلانی به این معنی است که می‌توانید طولانی‌تر و سخت‌تر ورزش کنید و نتیجه آن نیز مشخص است؛ رشد بهتر عضلات در مدت زمان کوتاه‌تر. علاوه بر موارد اشاره شده، بتا آلانین همچنین در ریکاوری عضلات و کاهش درد عضلانی نیز موثر است پس به طور کلی انتخاب خوبی برای ورزشکارانی است که دوره‌های پر شدت ورزشی را طی می‌کنند. دوز مصرفی این مکملی نیز بین ۲ تا ۶ گرم است که در صورت استفاده ۶ گرم نباید تمام آن را در یک نوبت مصرف کنید.
جمع بندی
در این مقاله مهم‌ترین مکمل‌های ورزشی برای افزایش حجم و عضله را معرفی کردیم. دقت کنید که نباید در مصرف مکمل زیاده‌روی کنید و مهم است که قبل از مصرف به نیاز‌های بدن و کاربرد خود به خوبی فکر کنید. علاوه بر این خرید مکمل اصل و معتبر اهمیت بسیار زیادی دارد که در صورت رعایت نکردنش عوارضی جبران ناپذیر به همراه خواهد داشت. در داروخانه آنلاین داروهلپ می‌توانید بهترین و معتبرترین مکمل‌های ورزشی را بررسی و خریداری کنید و با خیال راحت برنامه ورزشی خود را دنبال کنید.
منبع: یک پزشک
