«تابناک با تو» - آنتی اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که در غذا‌های مختلف یافت می‌شوند و نقش مهمی در محافظت از سلول‌های بدن شما در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد دارند.
رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند و به مشکلات سلامتی مختلف از جمله بیماری‌های مزمن و پیری را تسهیل و تسریع کنند برای حفظ سلامتی، ضروری است که انواع آنتی اکسیدان‌های طبیعی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در اینجا، برخی از بهترین آنتی اکسیدان‌های طبیعی، منابع و مزایای بالقوه آن‌ها را با هم مرور می‌کنیم:
۱- ویتامین C:
ویتامین C که به نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می‌شود، یک ویتامین محلول در آب است که در میوه‌ها و سبزیجات مختلف یافت می‌شود. این ویتامین یکی از شناخته شده‌ترین و قوی‌ترین آنتی اکسیدان‌ها است. مرکباتی مانند پرتقال، لیمو و گریپ فروت و نیز توت فرنگی، کیوی، فلفل دلمه‌ای، منابع عالی ویتأمین C هستند.
ویتامین C نقش مهمی در محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو و حمایت از سیستم ایمنی دارد. همچنین در تولید کلاژن نقش دارد که برای سلامت پوست، استخوان‌ها و بافت‌های همبند ضروری است.
ویتأمین C علاوه بر خواص آنتی اکسیدانی خود با کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی مرتبط است و در صورت مصرف به مقدار کافی ممکن است به کاهش علائم سرماخوردگی کمک کند.
۲- ویتامین E:
ویتأمین E یک ویتامین محلول در چربی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند و در درجه اول از غشای سلولی در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند. این ویتامین در انواع مغز‌ها و دانه‌ها از جمله بادام، تخمه آفتابگردان و فندق و همچنین روغن‌های گیاهی مانند روغن آفتابگردان و گلرنگ یافت می‌شود.
ویتأمین E برای حفظ یکپارچگی غشای سلولی بسیار مهم است و ممکن است به پیشگیری یا کند کردن پیشرفت بیماری‌های مزمن کمک کند. همچنین به سلامت پوست کمک می‌کند و ممکن است اثرات ضد پیری داشته باشد.
۳- بتاکاروتن:
بتاکاروتن نوعی کاروتنوئید است و رنگدانه‌ای است که مسئول رنگ‌های قرمز، نارنجی و زرد در بسیاری از میوه‌ها و سبزیٰها هستند. بتاکاروتن در بدن به ویتأمین A تبدیل می‌شود و برای بینایی، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست ضروری است.
غذا‌های غنی از بتاکاروتن عبارتند از هویج، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی و سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم پیچ. بتاکاروتن که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند و از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن مانند دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن کمک کند.
۴- سلنیوم:
سلنیوم یک ماده معدنی کمیاب است که به عنوان جزئی از آنزیم‌های آنتی اکسیدانی در بدن مانند گلوتاتیون پراکسیداز عمل می‌کند. سلنیوم به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند و از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند.
منابع غذایی خوب سلنیوم شامل آجیل، غذا‌های دریایی (به ویژه ماهی تن و ساردین)، غلات کامل و مرغ است. مصرف سلنیوم با کاهش خطر برخی سرطان‌ها مرتبط است.
۵- رسوراترول:
رسوراترول یک پلی فنول طبیعی است که در پوست انگور قرمز، انواع توت‌ها و بادام زمینی یافت می‌شود. این ماده به دلیل مزایای بالقوه سلامتی خود، به ویژه در حمایت از سلامت قلب، مورد توجه قرار گرفته است.
تحقیقات نشان می‌دهد که رسوراترول ممکن است به کاهش التهاب، کاهش فشار خون و بهبود سطح کلسترول کمک کند.
۶- فلاونوئید‌ها:
فلاونوئید‌ها گروه متنوعی از ترکیبات پلی فنلی هستند که در میوه‌ها، سبزیجات و نوشیدنی‌های مختلف مانند چای یافت می‌شوند. آن‌ها خواص آنتی اکسیدانی دارند و به دلیل پتانسیلشان برای کاهش التهاب و حمایت از سلامت کلی مفید هستند.
برخی از فلاونوئید‌های رایج عبارتند از کوئرستین (موجود در سیب، پیاز و توت)، کاتچین (به وفور در چای سبز) و آنتوسیانین (موجود در زغال اخته، شاه توت و گیلاس). این ترکیبات ممکن است به محافظت در برابر بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان کمک کنند.
۷- گلوتاتیون:
گلوتاتیون یک تری پپتید است که از سه آمینو اسید تشکیل شده است: سیستئین، گلوتامین و گلیسین. در بدن تولید می‌شود و به عنوان یک آنتی اکسیدان و سم زدایی قوی عمل می‌کند.
منابع غذایی پیش ساز گلوتاتیون (ترکیباتی که در بدن به گلوتاتیون تبدیل می‌شوند) عبارتند از آووکادو، اسفناج، مارچوبه و سیر. گلوتاتیون نقش مهمی در خنثی کردن رادیکال‌های آزاد مضر و سموم، ارتقای سلامت کبد و حمایت از سیستم ایمنی دارد.
۸- کوآنزیم Q ۱۰ (CoQ ۱۰):
کوآنزیم Q ۱۰ که به آن CoQ ۱۰ یا ubiquinone هم گفته می‌شود، ترکیبی است که به تولید انرژی در سلول‌ها کمک می‌کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند. به مقدار کم در غذا‌های مختلف از جمله گوشت، ماهی، غلات کامل و برخی سبزیجات یافت می‌شود.
CoQ ۱۰ ممکن است با بهبود تولید انرژی در سلول‌های قلبی و کاهش استرس اکسیداتیو از سلامت قلب حمایت کند. همچنین «ممکن است» سود‌های بالقوه برای بیماران میگرن و زوال شناختی مرتبط با افزایش سن داشته باشد.
۹- کورکومین:
کورکومین ترکیب فعال زردچوبه است، ادویه‌ای که معمولاً در غذا‌های هندی و طب سنتی استفاده می‌شود. کورکومین به دلیل خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی خود شاخص است.
تحقیقات نشان می‌دهد که کورکومین ممکن است به کاهش التهاب، کاهش علائم آرتروز و حمایت از سلامت مغز کمک کند. با این حال، جذب آن در بدن نسبتاً کم است، بنابراین اغلب توصیه می‌شود آن را با فلفل سیاه مصرف کنید که حاوی پیپرین است، ترکیبی که جذب کورکومین را افزایش می‌دهد.
۱۰- کوئرستین:
کوئرستین یک فلاونوئید است که در میوه‌ها، سبزیجات و غلات مختلف یافت می‌شود. خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد و ممکن است به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک کند.
منابع غذایی رایج کورستین عبارتند از سیب، پیاز، انگور قرمز و توت. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که کورستین ممکن است فواید سلامتی بالقوه‌ای مانند کاهش فشار خون و حمایت از سلامت قلب و عروق داشته باشد.
۱۱- پلی فنل‌ها:
پلی فنول‌ها دسته وسیعی از آنتی اکسیدان‌ها هستند که در بسیاری از غذا‌های گیاهی از جمله چای سبز، شکلات تلخ و میوه‌ها و سبزیجات مختلف یافت می‌شوند. آن‌ها به اشکال مختلف مانند فلاونوئید‌ها، اسید‌های فنولیک و استیلبن‌ها وجود دارند.
پلی فنول‌ها فواید زیادی دارند، از جمله کاهش خطر بیماری‌های مزمن، بهبود سلامت قلب و حمایت از عملکرد شناختی.
۱۲- آستاگزانتین:
آستاگزانتین یک آنتی اکسیدان کاروتنوئیدی است که در ریزجلبک‌ها و حیوانات دریایی مصرف‌کننده آن مانند ماهی آزاد و میگو یافت می‌شود. مسئول رنگ صورتی یا قرمز این منابع غذایی دریایی است.
آستاگزانتین به دلیل توانایی‌های قدرتمند خود در حذف رادیکال‌های آزاد شناخته شده است و اعتقاد بر این است که به طول عمر و استقامت گونه‌های دریایی خاص کمک می‌کند. در حالی که تحقیقات در مورد مزایای سلامتی خاص آن در انسان ادامه دارد، حدس زده می‌شود یک آنتی اکسیدان محتمل و سودمند باشد.
۱۲- لیکوپن:
لیکوپن یک آنتی اکسیدان کاروتنوئیدی است که در میوه‌ها و سبزیجات قرمز و صورتی یافت می‌شود و به میزان زیاد در گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی مانند سس گوجه فرنگی و سس گوجه فرنگی یافت می‌شود.
لیکوپن با کاهش خطر برخی سرطان‌ها، به ویژه سرطان پروستات مرتبط است. همچنین ممکن است از سلامت قلب و محافظت از پوست در برابر آسیب اشعه فرابنفش حمایت کند.
نتیجه‌گیری:
یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان‌های طبیعی از منابع مختلف می‌تواند سود زیادی برای سلامتی داشته باشد. این آنتی اکسیدان‌ها به مبارزه با استرس اکسیداتیو، کاهش التهاب و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند.
برای به حداکثر رساندن فواید آنتی اکسیدان‌ها، رژیم غذایی متعادلی را هدف قرار دهید که شامل طیف وسیعی از میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و غلات سبوس دار باشد. ترکیب این غذا‌های غنی از آنتی اکسیدان در وعده‌های غذایی روزانه می‌تواند به سلامت کلی و سلامت طولانی مدت شما کمک کند.
البته انتخاب‌های غذایی سالم فقط بخشی از سبک زندگی سالم هستند که باید شامل فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و سایر شیوه‌های زندگی سالم هم باشد.
منبع: یک پزشک
