مشکلات رایج زوج‌ها در زمینه خواب و راه حل آن‌ها

«تابناک با تو» - خوابیدن در کنار شریک زندگی خود نه تنها به ما حس امنیت، اتصال و نزدیکی می‌دهد، بلکه از فواید چشمگیری هم برای سلامت برخوردار است، مانند کاهش کورتیزول یا همان هورمون اضطراب و کاهش التهابات بدنی.

با این حال، برخی زوج‌ها با مشکلاتی در زمینه‌ی خواب مواجه اند که مانع دستیابی آن‌ها به این مزایا می‌شود، مانند متضاد بودن برنامه‌ی خواب، خروپف، کشمکش بر سر روانداز و مواردی دیگر. با این حال، نباید ناامید شوید چرا که برای همه‌ی آن‌ها راه حلی وجود دارد.

۱- کشمکش بر سر روانداز

بعضی زوج‌ها در استفاده از روانداز مشترک با یکدیگر به مشکل برمی خورند. شما و شریک زندگی تان به طور مساوی زیر پتو رفته اید، اما بعد از مدتی در حالی که از سرما به خود می‌لرزید، از خواب می‌پرید، به این خاطر که پتو از رویتان کنار رفته. تلاش برای کشیدن دوباره‌ی پتو به روی خود هم بی فایده است، چرا که این اتفاق دوباره تکرار خواهد شد. این وضعیت شاید خنده دار به نظر برسد، اما هم می‌تواند اثری منفی بر کیفیت خواب تان داشته باشد و هم رابطه‌ی شما و شریک زندگی تان را سرد کند.

راه حل: استفاده از یک تخت بزرگ‌تر و روانداز‌های جداگانه مشکل را حل خواهد کرد. با این کار، هر دو می‌توانید بدون کشمکش با یکدیگر، روانداز خودتان را داشته باشید.

۲- خروپف

به خواب خوشی فرو رفته اید که صدای ناخوشایندی ناگهان شما را از خواب می‌پراند، صدای خروپف شریک زندگی تان که درست کنار گوش شما بلند شده است.

خروپف شریک زندگی تان خواب نه فقط شما بلکه شریک زندگی تان را تحت تأثیر قرار می‌دهد و باعث تجربه‌ی سردرد، خستگی و دیگر عوارض کمبود خواب در روز بعد می‌شود.

راه حل کوتاه مدت: کسی که خروپف می‌کند باید حالت خوابیدن خود را تغییر دهد، چرا که خروپف اغلب زمانی رخ می‌دهد که به پشت می‌خوابیم. بالا گذاشتن سر هم می‌تواند کمک کننده باشد. اگر شریک زندگی تان خروپف می‌کند، پیش از او بخوابید و از گوش گیر خواب استفاده کنید. در صورت امکان، در تخت با فاصله‌ی بیشتری از یکدیگر بخوابید.

راه حل بلند مدت: ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی مانند کاهش وزن، داشتن یک برنامه‌ی خواب منظم و پرهیز از مصرف الکل، سیگار و برخی دارو‌ها می‌تواند کمک کننده باشد. اگر خروپف باز هم ادامه پیدا کرد، به پزشک مراجعه کنید.

۳- اختلاف دمای بدن

گاهی زوج‌ها دمای بدن متفاوتی دارند، یکی سرمایی است و دیگری گرمایی. احساس سرما یا گرما به خواب رفتن و عمیق شدن خواب را دشوار می‌کند، امری که کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

راه حل: هر کدام از روانداز‌های جداگانه‌ای متناسب با نیاز خودتان استفاده کنید. اگر شریک زندگی تان گرمایی است و شما سرمایی هستید، به جای بالا بردن دمای محیط که خواب شریک زندگی تان را مختل خواهد کرد، شما با لباس و پتوی بیشتری بخوابید. شریک زندگی تان هم می‌تواند بدون روانداز و با لباس کمتری بخوابد.

۴- بیدار شدن در نیمه شب

بیدار شدن در نیمه‌ی شب اتفاق غیر رایجی نیست. این امر می‌تواند بر اثر مشکل بی خوابی، اضطراب، استفاده از وسایل الکترونیک، نامناسب بودن شرایط محیط خواب یا صرفاً متفاوت بودن برنامه‌ی خواب باشد. اگر از خواب بیدار شدید و بعد از ۱۵ یا ۲۰ دقیقه دیگر خواب تان نبرد، دراز کشیدن در رختخواب دیگر بی فایده خواهد بود. اگر این اتفاق زیاد برایتان رخ می‌دهد، اولین کاری که باید انجام دهید این است که مزاحم خواب شریک زندگی تان نشوید.

راه حل کوتاه مدت: از رختخواب بیرون بیایید، به اتاق دیگری بروید و خود را با کار آرامش بخشی مشغول کنید تا دوباره خواب تان بگیرد. از انجام هر کاری در کنار شریک زندگی تان خودداری کنید. تنها زمانی به اتاق خواب بازگردید که آماده‌ی خوابیدن باشید.

راه حل بلند مدت: بهداشت خواب تان را ارتقا دهید. از تاریک، ساکت و مناسب بودن هوا و دمای اتاق خواب تان مطمئن شوید. از کار با وسایل الکترونیک در نزدیکی زمان خواب خودداری کنید. پیش از خواب خوراکی یا نوشیدنی کافئین دار نخورید. یک روتین خواب آرامش بخش برای خود طراحی کنید و سعی کنید ساعت خواب ثابتی داشته باشید.

۵- تعریق شبانه

شما و شریک زندگی تان به یک رختخواب خنک و تمیز رفته اید و همه چیز عالی به نظر می‌رسد، اما بعد از مدتی هر دو شروع به عرق کردن می‌کنید. اگر از روانداز مشترک استفاده کرده یا همدیگر را بغل کرده باشید، تعریق شبانه می‌تواند خیلی زود به مشکلی مشترک تبدیل شود. شکی نیست که بغل کردن یا حتی خوابیدن در کنار کسی که عرق کرده خوشایند نیست.

راه حل: شرایط محیط خواب و لوازم خواب (تشک، روانداز و موارد مشابه) رایج‌ترین علل بالا رفتن دمای بدن در هنگام خواب هستند. از تشکی استفاده کنید که خاصیت خنک کنندگی داشته باشد و جنس لباس‌ها و رواندازتان به گونه‌ای باشد که هوا را از خود عبور دهد، مانند پارچه‌ی لینن نازک. اما تعریق شبانه می‌تواند به دلیل مشکلات پزشکی هم باشد که در اینصورت باید به پزشک مراجعه کنید.

۶- هماهنگ نبودن برنامه‌ی خواب

همه‌ی ما کرونوتایپ (Chronotype / یا تیپ شخصیت زمانی که به برنامه‌ی روزانه‌ی ترجیحی شما و زمان‌هایی که خسته می‌شوید گفته می‌شود) مخصوص به خودمان را داریم که ساعت داخلی خواب مان را تعیین می‌کند. این کرونوتایپ ممکن است با بالا رفتن سن تغییر کند: جوان‌ها بیشتر شب بیدارند و با بالا رفتن سن بیشتر سحرخیز می‌شوند.

زوج‌ها هم گاهی یکی سحرخیز است و دیگری شب بیدار. اگر متوجه شده اید که شما و شریک زندگی تان چرخه‌ی شبانه روزی متضادی دارید، باید برنامه‌ی خواب خودتان را در پیش بگیرید و طبق کرونوتایپ خودتان زندگی کنید. افراد شب بیدار اگر زود به رختخواب بروند ممکن است دچار بی خوابی شوند، چون فشار آوردن به بدن در زمانی که آماده‌ی خواب نیست باعث اضطراب و درماندگی می‌شود.

راه حل: ایرادی ندارد که شما و شریک زندگی تان ساعت خواب متفاوتی داشته باشید. نور محیط هم می‌تواند به تغییر برنامه‌ی خواب کمک کند. در تاریکی بدن شروع به تولید ملاتونین یا همان هورمون خواب می‌کند و با روشن‌تر شدن محیط، تولید آن متوقف می‌شود تا از خواب بیدار شویم؛ بنابراین قرارگیری در معرض نور زیاد صبح و نور کم شب ممکن است به شب بیدار‌ها کمک کند برنامه‌ی خواب خود را اندکی تغییر دهند.

۷- خوابیدن با کودک

خوابیدن در کنار شریک زندگی خود کار لذتبخشی است، اما اضافه کردن یک کودک به این ترکیب می‌تواند چرخه‌ی شبانه روزی بدن هر دوی شما را مختل کند. طی شب بار‌ها از خواب می‌پرید و کودک تان با غلت زدن به اینور و آنور، اجازه نمی‌دهد جای کافی برای خواب داشته باشید. این امر می‌تواند رابطه‌ی شما و شریک زندگی تان را تیره و تار کند، بخصوص اگر یکی از شما مجبور شوید برای خواب جای دیگری از خانه بروید.

راه حل: وقتش رسیده کوتاه آمدن را کنار بگذارید و کودک تان را به تخت خودش بازگردانید. فرزندتان باید یاد بگیرد که به تنهایی بخوابد. خوابیدن با کودک می‌تواند پیامد‌های منفی رفتاری و شناختی برای او داشته باشد و خواب والدین را هم به کلی مختل می‌کند. به علاوه، این عادت رشد رفتاری و کنار گذاشتن رفتار‌های کودکانه را برای فرزند ناممکن می‌کند.

منبع: روزیاتو