«تابناک با تو» - اکثر ما مشکل خواب نداریم بلکه مشکل اضطراب و استرس داریم. تکنیک‌هایی را بیابید که برای شما مفید هستند خواه تمرکز حواس، یوگا و یا هر چیز دیگری باشد. این مهم است که استرس را از بین ببرید.
بیدار شدن در ساعات اولیه صبح امری طبیعی می‌باشد، اما ممکن است احساس فاجعه باری را به ما منتقل کند. در این مطلب به گام‌های ساده‌ای اشاره می‌کنیم که به شما کمک خواهند کرد تا از این وضعیت دور شوید.
زمان در نیمه‌های شب متفاوت حرکت می‌کند. ساعت‌ها می‌توانند لحظه‌ای را طولانی کنند سپس لحظه‌ای دیگر با یکدیگر رقابت کرده و یا شما را با خستگی مزمن و حس وحشتی خشن در آن صبح گرفتار نمایند. با این وجود، اگرچه ممکن است در لحظه احساس آن را نداشته باشید بیدار شدن امری کاملا طبیعی است.
"راسل فاستر" استاد علوم اعصاب شبانه روزی در دانشگاه آکسفورد و نویسنده کتاب "زمان زندگی: علم جدید ساعت بدن و این که چگونه می‌تواند خواب و سلامتی شما را متحول کند" می‌گوید: "الگوی طبیعی خواب انسان یک هشت ساعت تلفیقی نیست. با این وجود، بیدار ماندن در ساعات اولیه و نگرانی در مورد همه چیز از فاجعه آب و هوایی گرفته تا اینکه آیا مطلبی که در یک چت گروهی منتشر کردید شوخی‌ای نامناسب بود یا خیر یا این که آیا دوباره می‌توانید بخوابید حسی خوشایند نیست".
در اینجا چند توصیه مطرح شده از سوی متخصصان در مورد چگونگی آرام ماندن و هم چنین آن چه باید انجام دهید تا خوابی راحت داشته باشید ذکر می‌شوند:
۱- لبخند زدن
فاجعه سازی در نیمه‌های شب کاری آسان است. این که با خود بگوییم: "من فردا در محل کارم عملکرد بسیار بدی خواهم داشت، سپس شغل ام را از دست خواهم داد، سپس شریکم مرا ترک خواهد کرد". ممکن است این افکار خیلی سریع تشدید شوند. سعی کنید از این ایده دور شوید که بیداری در شب مقوله‌ای وحشتناک است که به پیامد‌های وحشتناکی منجر می‌شود.
"کامیلا استودارت" مربی خواب لبخند زدن را توصیه می‌کند که ممکن است این مارپیچ افکار آشفته را متوقف ساخته یا کُند سازد. لبخند زدن سروتونین و دوپامین را آزاد می‌کند و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک می‌کند که برعکس سیستمی است که پاسخ مبارزه و فرار شما را کنترل می‌کند. اگر بتوانید از مبارزه جدا شوید به احتمال زیاد دوباره به خواب خواهید رفت.
۲- با استرس مقابله کنید
وقتی نمی‌توانیم دوباره بخوابیم معمولا به این دلیل است که ذهن مان مشغول شده یا نگران چیزی هستیم. البته برای رد کردن مشکل خواب مانند پا‌های بیقرار یا آپنه خواب بهتر است به پزشک عمومی خود مراجعه کنیم. اکثر ما مشکل خواب نداریم بلکه مشکل اضطراب و استرس داریم.
تکنیک‌هایی را بیابید که برای شما مفید هستند خواه تمرکز حواس، یوگا و یا هر چیز دیگری باشد. این مهم است که استرس را از بین ببرید. صحبت با یک درمانگر و مقابله با مشکلات حل نشده ممکن است مفید باشد.
"نرینا راملاخان" فیزیولوژیست نویسنده کتابی درباره سریع خوابیدن می‌گوید: "برخی تمرین‌های مدیتیشن ساده ممکن است کافی باشند. مشکلات را کنار نزنید، انکار نکنید که نسبت به رابطه یا شغل تان یا هر چیز دیگری که آزارتان می‌دهد احساس خوبی ندارید. این احساسات اگر ابراز نشوند تمایل دارند در خواب ظاهر شوند چه در کابوس‌ها و چه در سختی در به خواب رفتن یا ماندن در خواب".
۳- مرحله زندگی خود را در نظر بگیرید
ما با افزایش سن بیش‌تر از خواب بیدار می‌شویم، زیرا استحکام میل شبانه روزی برای خواب کاهش می‌یابد و احتمالا خوابی که در جوا‌نی تجربه می‌کردیم را دیگر تجربه نخواهیم کرد. هورمون‌های تولید ادرار نیز با افزایش سن تغییر می‌کنند این یکی از دلایلی است که افراد مسن اغلب برای رفتن به توالت در شب از خواب بیدار می‌شوند.
یائسگی از طرق مختلفی بر خواب زنان تاثیر می‌گذارد از جمله دمای بدن اگر با همسرتان می‌خوابید برای کمک به این کار لحاف جداگانه‌ای را در نظر بگیرید. هم چنین، تغییر سطح هورمون‌ها در خواب شما تاثیرگذار است. استروژن می‌تواند خواب را تقویت کند و پروژسترون نیز می‌تواند با ایجاد آرامش بیش‌تر کاهش اضطراب شما را تقویت کند. این هورمون‌ها می‌توانند این الگوی بیدار شدن شبانه از خواب را مختل کنند و در مورد چرخه قاعدگی نیز وضعیت همین گونه است.
۴- عادات سالم را در پیش بگیرید
راملاخان می‌گوید نحوه خوابیدن ما بازتابی از شیوه زندگی ما است. او می‌افزاید: "پس اگر می‌خواهید بهتر بخوابید باید بهتر زندگی کنید. شما می‌دانید چه کاری باید انجام دهید: ورزش، تغذیه مناسب و کاهش استرس".
راملاخان فهرستی از "پنج مورد غیرقابل مذاکره دارد که می‌تواند به شما کمک کند عمیق‌تر بخوابید" را بیان می‌کند: خوردن صبحانه برای تثبیت سطح قند خون، عدم استفاده از کافئین به عنوان جایگزینی برای غذا، اطمینان از هیدراته بودن یا به میزان کافی نوشیدن آب، زودتر خوابیدن (حدود ۹.۳۰ تا ۱۰ شب) و ایجاد یک رابطه سالم‌تر با فناوری.
او طرفدار برچسب گذاری "بهداشت خواب" نیست، زیرا انجام یک روال پیش از خواب که ممکن است شامل کنار گذاشتن وسایل، کم کردن نور و حمام آب گرم باشد می‌تواند مانند کاری طاقت فرسا قلمداد شود.
راملاخان می‌گوید: "این اقدامات ممکن است کمک کنند، اما در واقع، نحوه زندگی ما از لحظه‌ای که از خواب بیدار می‌شویم تا زمانی که به رختخواب می‌رویم بر نحوه خواب تاثیر می‌گذارد".
۵- پیش از خواب قدری یادداشت برداری کنید
استودارت می‌گوید دور کردن نگرانی‌ها یا افکار پرمشغله از سرتان حتی فهرست کار‌های روز بعد پیش از خواب ممکن است کمک کننده باشد. اگر نگرانی‌ها بزرگتر هستند مانند تهدید جنگ هسته‌ای صرفا تصدیق می‌کنید که واقعا نمی‌توانید کاری در مورد آن انجام دهید به خصوص در نیمه‌های شب! در مورد نگرانی‌های سازنده می‌توانید نمونه‌هایی را به صورت آنلاین برای چاپ و دنبال کردن پیدا کنید. این راهی برای سازماندهی افکار خود با نوشتن آن به شیوه‌ای خاص است به طوری که وقتی شب از خواب بیدار می‌شوید کمتر شروع به فهرست سازی یا نگران شدن می‌کنید.
۶- از مصرف دارو پرهیز کنید
قرص‌های خواب آور می‌توانند به خواب تان کمک کنند، اما می‌توانند بیدار شدن را نیز دشوارتر سازند و می‌توانند صبح‌ها به شما احساس بیحالی بدهند و هم چنین ممکن است بعدا خواب آلودگی در طول روز را افزایش دهند.
قرص‌های خواب جدیدتر با اثر کوتاه مدت‌تر ممکن است برای بیداری شبانه موثر باشند، اما توصیه می‌شود مطمئن شوید که حداقل چهار ساعت قبل از بیدار شدن وقت دارید. مصرف ملاتونین هورمونی که در شب افزایش می‌یابد به شکل قرص باعث ایجاد احساس خواب آلودگی در شما می‌شود، اما مانع از بیدار شدن شما نمی‌شود. با این وجود، مشابه آرام‌بخش‌های کوتاه مدت عمل می‌کند. همانند قرص‌های خواب آور مصرف ملاتونین باید توسط پزشک عمومی تان تجویز شود. به طور کلی دارو نباید به طور طولانی مدت مورد استفاده قرار گیرد و پاسخی برای بیدار شدن در شب نیست. تقریبا در همه موارد رویکرد‌های غیر دارویی موثر خواهند بود.
۷- سعی نکنید دوباره بخوابید
اشتباه اصلی‌ای که افراد هنگام تلاش برای دوباره خوابیدن مرتکب می‌شوند آن است که در رختخواب دراز می‌کشند و اغلب بسیار بی حرکت هستند، چون سعی می‌کنند شریک زندگی شان را بیدار نکنند، اما واقعیت آن است که خواب به تلاش پاسخ نمی‌دهد.
۸- ساعت را چک نکنید
راملاخان می‌گوید وقتی بیماران به او می‌گویند که هر روز ساعت ۲.۰۵ صبح از خواب بیدار می‌شوند مشکل در همین جاست. نگاه کردن به ساعت و چک کردن زمان یکی از بزرگترین عوامل مختل کننده برای دوباره خوابیدن است.
او می‌افزاید: "این باعث ایجاد اضطراب می‌شود و بدتر از آن احتمالا ساعت تلفن همراه خود را بررسی می‌کنید و مشغول انجام کار‌های دیگر روی آن می‌شوید. از یک ساعت زنگ دار قدیمی استفاده کنید و آن را از خود دور کنید. دانستن زمان مهم نیست. رها کردن را بیاموزید".
وقتی افراد متوجه بیدار شدن شان در ساعت مشابهی در هر شب می‌شوند شاید در نتیجه الگو‌های طبیعی خواب شروع به ایجاد قوانینی کنند: "اگر در این لحظه بیدار باشم وقتی ساعت ۳ صبح از خواب بیدار شوم دیگر نمی‌توانم بخوابم". این وضعیت به پیشگویی خودساخته مان تبدیل می‌شود. پس سعی کنید به ساعت نگاه نکنید.
۹-به گوشی تلفن همراه تان نگاه نکنید
همه ما می‌دانیم که نباید شب‌ها با تلفن همراه خود باشیم، اما جذابیت آن به قدری زیاد است که افراد حتی در آزمایشگاه‌های خواب این کار را انجام می‌دهند. برخی از محققان فکر می‌کنند که تاثیر مضر نور آبی صفحات نمایش دستگاه‌ها بر خواب موضوعی اغراق‌آمیز است، اما واقعیت آن است که با در دست داشتن گوشی تلفن همراه، بررسی ایمیل‌های کاری یا غرق شدن در رسانه‌های اجتماعی این تاثیرگذاری مخرب بر شما بسیار آسان صورت خواهد گرفت.
۱۰- روی تلاش برای خوابیدن تمرکز نکنید بلکه روی کاهش بیش از حد برانگیختگی تمرکز کنید
اپلیکیشن‌های ذهن آگاهی در این باره می‌توانند مفید باشند. هم چنین می‌توانید نمونه‌های رایگان آن را در یوتیوب پیدا کنید. یکی از آن‌ها اسکن بدن است که در آن شما با یک پا شروع می‌کنید و کلمات "من عاشق انگشت شست پای چپم هستم" را می‌گویید و به سمت بالا می‌روید. اگر متوجه شدید که نگران چیز دیگری هستید یا حواس شما پرت شده دوباره شروع کنید.
یکی دیگر از راه‌های آرام کردن ذهن شلوغ استفاده از تکنیک‌های شمارش است و از رقمی تعیین شده به سمت رقمی دیگر شماره معکوس کنید. هم چنین، شما می‌توانید به یک داستان گوش دهید. نمایش‌های کوتاه رادیو آرامش بخش هستند. استودارت کتاب‌های صوتی و گوش دادن به پادکست در تاریکی را موثر می‌داند.
۱۱- تنفس خود را کُند کنید
استودارت می‌گوید:"روی تلاش برای خوابیدن تمرکز نکنید بلکه روی کاهش برانگیختگی بیش از حد تمرکز کنید. من افراد را مجبور می‌کنم پیش از رفتن به رختخواب نفس‌های آهسته، یا نوعی یوگا یا تمدد اعصاب انجام دهند، اما فقط با این انتظار که به جای تضمین خواب سیستم را آرام کنند".
در نیمه‌های شب، زمانی که شروع به مضطرب شدن می‌کنید ممکن است زمان زیادی به طول انجامد تا هورمون‌های استرس مانند کورتیزول از بین بروند؛ و معمولا در آن زمان دلایل بیش تری برای ادامه آن پیدا کرده اید بنابراین تنفس آهسته می‌تواند این بازه زمانی را سرعت بخشیده و شما را آرام‌تر نگه دارد. اما این کار دشواری است به همین دلیل است که خواندن کتاب یا تماشای تلویزیون را پیشنهاد می‌کنیم چیزی که باعث می‌شود حواس‌پرت شدن را راحت‌تر سازد و این پیام را تقویت کند که بیدار بودن در نیمه شب چندان بد نیست این ذهنیت باعث می‌شود آتش را با اضطراب بیش‌تر شعله ور نسازید.
۱۲-کمی از جای خود بلند شوید
احتمالا پس از بیدار شدن شبانه با خود خواهیم گفت اگر مدت طولانی تری درزا بکشیم می‌خوابیم. اگر احساس می‌کنید که می‌خواهید دوباره بخوابید یا آرام هستید و نگران یا مضطرب نیستید خوب است در جایی که هستید بمانید. اما اگر فکر می‌کنید "این وحشتناک است" یا این که فعالانه سعی می‌کنید بخوابید بهترین کار این است که از جای خود بلند شوید. با ماندن در رختخواب و بیدار ماندن شما شروع به ایجاد یک پاسخ شرطی می‌کنید مبنی بر آن که "تخت" با اضطراب، ناامیدی و بیداری همراه است این در حالیست که آن ذهنیتی که ما بدان نیاز داریم آن است که "تختخواب" با خواب و آرامش همراه باشد.
به مدت نیم ساعت یا بیش‌تر از خواب برخیزید (به ساعت نگاه نکنید یا زمان آن را تنظیم نکنید) و کاری لذت بخش، اما آرامش بخش انجام دهی. غذا نخورید، زیرا بدن شما طوری طراحی نشده که در نیمه شب کار هضم را انجام دهد. هم چنین، ورزش نکنید یا کار شدیدی انجام ندهید. قدری مطالعه کنید قدری تلویزیون تماشا کنید البته تا زمانی که قرار نیست یک فیلم ترسناک را تماشا کنید برنامه‌ای سرگرم کننده را تماشا کنید.
به رختخواب بازگردید و اگر همین اتفاق افتاد دوباره بلند شوید. اعتماد کنید که بیولوژی خواب شما بسیار قدرتمند است. اگر بیداری را از رختخواب دور کنید در نهایت قادر خواهید بود دوباره به خواب بروید. ممکن است این امر دربازه زمانی رضایت بخشی رخ ندهد، اما بیداری‌ها کوتاه‌تر و کمتر می‌شوند.
۱۳- سعی کنید بیدار بمانید
این چیزی است که به عنوان "نیت متناقض" شناخته می‌شود. دراز بکشید و چشمان خود را باز نگه دارید. گاهی اوقات تلاش برای بیدار ماندن می‌تواند باعث خواب شود باز نگهداشتن چشمان تان بسیار سخت شود حتی زمانی که احساس می‌کنید کاملا بیدار هستید.
۱۴- تسلیم نشوید و بلند شوید
کمتر از یک ساعت پیش از به صدا در آمدن زنگ هشدار ممکن است فکر کنید که از جای خود بلند شوید، اما بهتر است این کار را نکنید. اگر می‌توانید آرام بمانید دراز بکشید و منتظر بمانید تا زنگ ساعت به صدا درآید. به احتمال زیاد دوباره به خواب می‌روید و صرفا همین ۱۵ یا ۲۰ دقیقه می‌تواند برای به دست آوردن خواب مورد نیاز شما مفید باشد. حتی خواب کوتاه نیز می‌تواند تا حدودی مفید باشد.
منبع: فرارو
