«تابناک با تو» - اگر همه‌ی برنامه‌های غذایی و ورزشی را امتحان کرده‌اید اما هنوز به وزن ایدئال‌تان نرسیده‌اید، ممکن است یک مانع روان‌شناختی یا ذهنی سر راه‌ی شما وجود داشته باشد. کاهش وزن می‌تواند برای هر کسی دشوار باشد، اما افرادی که با مشکلات احساسی سروکار دارند معمولا دیرتر به هدف خود می‌رسند. اولین گام برای دستیابی به یک راه‌ی حل سالم، شناسایی موضوع است. در این فرآیند ممکن است متوجه شوید که بیش از یک مانع وجود دارد. با این حال، خبر خوب این است که می‌توانید بر این موانع غلبه کنید. در مقاله‌ی امروز، تصمیم داریم شما را با مهم‌ترین موانع کاهش وزن آشنا کنیم. تا انتهای این مطلب با ماه همراه باشید.
رایج‌ترین موانع کاهش وزن
آنچه که در ذهن شما می‌گذرد از بعضی جهات علیه‌ی شما عمل می‌کند و از بعضی جنبه‌ها می‌تواند برایتان مفید باشد. برای عبور از موانع ذهنی کاهش وزن، ابتدا باید مشخص کنید که چه چیزهایی شامل این موانع می‌شوند.
۱. تفکر همه یا هیچ
اگر به اضافه وزن نگاه‌ی مطلق دارید، یعنی یا همیشه به برنامه‌ی غذایی خود پایبند هستید یا کاملا آن را کنار می‌گذارید، ممکن است دچار یک تحریف شناختی به نام «تفکر همه یا هیچ» باشید.
روانشناسان از اصطلاح «تحریف شناختی» برای اشاره به افکار اغراق‌آمیز مداوم استفاده می‌کنند که با دنیای واقعی مطابقت ندارند. افرادی که در حین تلاش برای کاهش وزن تفکر همه یا هیچ را تجربه می‌کنند، بر این باورند که بر اساس انتخاب‌های غذایی خود یا به موفقیت کامل می‌رسند یا کاملا شکست می‌خورند. مطالعات نشان داده‌اند که تفکر همه یا هیچ ارتباط تنگاتنگی با ناتوانی در حفظ وزن سالم دارد.
اگر دارای تفکر همه یا هیچ باشید، احتمالا پس از کمی ناپرهیزی برای بازگشت به الگوی تغذیه‌ی سالم دچار مشکل می‌شوید. بنابراین، بر اساس این فرض که رژیم غذایی شما کاملا شکست خورده است، آن را کنار می‌گذارید و شروع به پرخوری می‌کنید.
۲. تصویر بدنی منفی
اگر سعی می‌کنید اندازه و شکل بدن خود را تغییر دهید، احتمالا از ظاهر خود در وضعیت فعلی راضی نیستید. البته هیچ اشکالی ندارد که بخواهید سلامت یا ظاهر خود را بهبود ببخشید. اما تصویر بدنی منفی می‌تواند یکی از موانع کاهش وزن باشد و به عزت نفس شما آسیب برساند.
برای بعضی از مردم، تصویر بدنی منفی با خودارزشمندی و عزت نفس مرتبط است. این افراد ممکن است فکر کنند که ارزش آن‌ها بر اساس بدن، شکل، اندازه یا غذایی که می‌خورند تعیین می‌شود. این موضوع می‌تواند در هنگام تلاش برای ایجاد عادت‌های غذایی سالم یا رسیدن به وزن مناسب مانع موفقیت شود.
علاوه بر این، تصویر بدنی منفی با الگوهای غذایی ناسالم و سایر مشکلات در ارتباط است. کسانی که مشغله‌های نگران‌کننده‌ای درباره‌ی وزن و شکل بدن خود دارند، ممکن است برای لاغر شدن به جای غذاهای غنی از مواد مغذی فقط روی غذاهای کم‌کالری تمرکز کنند، به رژیم‌های بسیار محدود روی بیاورند یا بیش از حد ورزش کنند.
در بعضی موارد، داشتن یک تصویر منفی از بدن به مشکلات سلامت روان مانند افسردگی منجر می‌شود که این می‌تواند احتمال ابتلا به چاقی را افزایش دهد. افسردگی با پرخوری، انتخاب غذاهای نامناسب و سبک زندگی بی‌تحرک مرتبط است.
چه زمانی به دنبال کمک باشیم؟
اگر دائما درباره‌ی بدنتان افکار منفی دارید، از متخصص سلامت روان کمک بگیرید. مشخص نیست که تصویر بدنی منفی به تغذیه‌ی ناسالم منجر می‌شود یا این تغذیه‌ی ناسالم است که در ایجاد تصویر بدنی منفی نقش دارد. با این حال، واضح است که احساس نارضایتی شدید از بدن یکی از اصلی‌ترین موانع کاهش وزن است و مهم‌تر از آن می‌تواند به سلامت روان و عزت نفس شما آسیب وارد کند.
۳. استرس
اکثر مردم با غذا خوردن احساس خوبی پیدا می‌کنند. به همین دلیل، بعضی از افراد هنگام استرس از غذا خوردن به‌عنوان بهترین راه برای آرام کردن احساسات خود استفاده می‌کنند. غیرعادی نیست که هر از گاهی به‌سراغ این استراتژی بروید، اما اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید یا غذا خوردن تنها راه‌ی شما برای مقابله با استرس است، به‌تدریج دچار مشکل می‌شوید.
مطالعات نشان داده‌اند که پرخوری می‌تواند به یک مکانیسم مقابله‌ای مزمن برای مدیریت استرس‌های روزمره تبدیل شود. این استراتژی ممکن است در میان کسانی که در حال حاضر اضافه وزن دارند رایج‌تر باشد.
پرخوری تنها چیزی نیست که شما را دچار مشکل می‌کند. انتخاب‌های غذایی شما هم اهمیت دارند، چون در زمان اضطراب احتمالا دستخوش تغییر و تحول می‌شوند. هنگام استرس نه‌تنها غذای بیشتری می‌خورید، بلکه به مصرف خوراکی‌های چاق‌کننده روی می‌آورید که مقدار زیادی قند و کالری دارند.
در نهایت، زمانی که استرس دارید، بدن شما کورتیزول بیشتری تولید می‌کند که این می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. بیشتر کسانی که می‌خواهند لاغر شوند اما استرس دارند، ممکن است علیرغم تلاشی که می‌کنند تغییری در وزن خود مشاهده نکنند. چون استرس یکی از موانع کاهش وزن است.
۴. افسردگی
در حال حاضر، دقیقا مشخص نیست که آیا افسردگی باعث افزایش وزن می‌شود یا جلوی کاهش وزن را می‌گیرد. اما بسیاری از محققان معتقدند که بین آن‌ها رابطه وجود دارد و حتی در افرادی که وزن طبیعی دارند، افسردگی می‌تواند مشکل‌ساز باشد.
در بعضی از مردم، افسردگی به بی‌اشتهایی و کاهش وزن منجر می‌شود. اما در سایر افراد، علائم افسردگی (از جمله بی‌خوابی یا خستگی) باعث می‌شوند کاهش وزن سخت‌تر شود. بعضی از داروهای ضد‌افسردگی هم در افزایش وزن نقش دارند. اگر از افسردگی رنج می‌برید، ضروری است که با پزشک یا متخصص سلامت روان صحبت کنید. پرداختن به سلامت روان از کاهش وزن بسیار ضروری‌تر است.
چند نکته برای غلبه بر موانع کاهش وزن
اکنون ممکن است متوجه شده باشید که یک یا چند مورد از موانع ذکر شده در این مقاله برای شما آشنا هستند. روبه‌رو شدن با موانع کاهش وزن غیرعادی نیست. چیزی که مهم است یادگیری نحوه‌ی مقابله با آن‌ها است.
هر یک از نکات و پیشنهادهای زیر می‌تواند موانع متعددی را برطرف کند. این پیشنهادها استراتژی‌های سالمی هستند که عوارض جانبی ندارند و می‌توانید تا پایان عمر از آن‌ها کمک بگیرید. اگر تا به امروز در کاهش وزن موفق نبوده‌اید، راه‌ی حل‌های زیر را امتحان کنید:
۱. یادداشت‌برداری کنید
اجتناب از استرس همیشه ممکن نیست. اما می‌توانید محرک‌های آن را شناسایی کرده و تا حد امکان از موقعیت‌ها یا افرادی که موفقیت شما را تضعیف می‌کنند دوری کنید. داشتن یک دفترچه‌ی خاطرات ممکن است در این فرآیند مفید باشد. در حقیقت، تحقیقات نشان داده‌اند که این کار می‌تواند نتیجه‌ی کاهش وزن شما را دو برابر کند.
روش‌های مختلفی برای یادداشت‌نویسی وجود دارد. به‌عنوان مثال، می‌توانید میزان غذای مصرفی خود را بنویسید. به‌علاوه، توصیه می‌شود از این راهکار برای ثبت افکار خود و شناسایی عوامل استرس‌زا استفاده کنید. این کار به شما کمک می‌کند که غذاها یا موقعیت‌های محرک را بشناسید.
۲. تغییرات کوچک ایجاد کنید
اگر تفکر همه یا هیچ یکی از موانع کاهش وزن شما است، قدم‌های کوچک بردارید و اهداف کوتاه‌مدت تعیین کنید. ابتدا یک تغییر سالم را که معقول و قابل دستیابی است، شناسایی کنید. به خود یادآوری کنید که بی‌نقص بودن هدف شما نیست، بلکه باید به هر تلاشی برای رسیدن به هدف افتخار کنید.
برای مثال، سعی کنید هر روز ۱۵ دقیقه بعد از شام پیاده‌روی کنید و یک هفته روی این هدف تمرکز داشته باشید. اگر از روش یادداشت‌برداری استفاده می‌کنید، هر روز موفقیت‌های خود در مسیر رسیدن به هدف مشخص شده را یادداشت کنید. به یاد داشته باشید که برداشتن یک قدم کوچک بهتر از اقدام نکردن است.
برداشتن گام‌های کوچک به شما کمک می‌کند که از ایجاد تغییرات بیش از حد زیاد جلوگیری کنید. اگر بخواهید به یکباره کارهای زیادی انجام دهید اما بعد از مدتی انگیزه‌ی خود را از دست بدهید، دچار سرخوردگی می‌شوید. از طرف دیگر، در صورتی که بتوانید با موفقیت یک تغییر کوچک ایجاد کنید، احساس خوبی پیدا می‌کنید که این به شما برای ادامه‌ی مسیر انگیزه می‌دهد.
۳. به گفت‌وگوهای درونی خود گوش دهید
آیا به پیام‌هایی که در طول روز برای خود ارسال می‌کنید توجه دارید؟ این افکار ممکن است یک مانع برای سلامتی شما ایجاد کنند. کسانی که مستعد داشتن تصویر بدنی منفی هستند احتمالا متوجه می‌شوند که در طول روز پیام‌های منفی درباره‌ی بدن خود را دائما تکرار می‌کنند. عبارت‌هایی مانند «من خیلی چاق هستم» یا «من خیلی بدقیافه هستم» که با صدای بلند یا در ذهن شما گفته می‌شوند، می‌توانند توانایی برای اقدام کردن را تضعیف کنند.
یک یا دو هفته وقت بگذارید تا به گفت‌وگوهای درونی خود گوش دهید. یک یا دو پیام که باعث می‌شوند درباره‌ی خودتان تصور منفی داشته باشید را شناسایی کنید و آن‌ها را بنویسید. سپس این پیام‌ها را به چالش بکشید یا با پیام‌های مثبت جایگزین کنید. عبارت‌هایی مانند «بدن من قوی است» یا «من یک راه‌ی طولانی را طی کرده‌ام» معمولا برای تقویت اعتماد به نفس استفاده می‌شوند.
۴. تکنیک‌های آرامش‌بخش را یاد بگیرید
اگر نمی‌توانید از افراد یا مکان‌هایی که باعث استرس شما می‌شوند دوری کنید، از تکنیک‌های ریلکسیشن برای مدیریت احساسات خود کمک بگیرید.
دانشمندان دریافته‌اند که یک تکنیک ریلکسیشن، به‌نام تصویرسازی هدایت شده، به کاهش وزن کمک می‌کند. شما می‌توانید این تکنیک را با کمک یک درمانگر بیاموزید، اما انجام آن به‌تنهایی امکان‌پذیر است. در یک مکان ساکت بنشینید یا دراز بکشید. چشم‌های خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. سپس یک محل آرام مثل جنگل سرسبز، کوه یا ساحل را تصور کنید. به جزئیات صحنه فکر کرده و خودتان را در حال قدم زدن تصور کنید. بعد از چند دقیقه، چشم‌هایتان را به‌آرامی باز کنید.
تسلط بر تصویرسازی هدایت شده زمان‌بر است، اما اگر احساسات شما در موقعیت‌های استرس‌زا باعث پرخوری می‌شوند، این روش ممکن است موثرترین تکنیک برای کاهش وزن باشد.
۵. خواب را در اولویت قرار دهید
تحققات زیادی نشان داده‌اند که بین خواب، افزایش وزن و رفتارهای غذایی ناسالم ارتباط وجود دارد. بنابراین، یکی از ساده‌ترین و آرامش‌بخش‌ترین گام‌ها برای غلبه بر موانع روان‌شناختی، بهبود عادت‌های قبل از خواب است.
سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید، هر روز صبح در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید و اتاق خواب خود را به مکان مناسبی برای استراحت کردن تبدیل کنید. وسایل الکترونیکی (تلویزیون، کامپیوتر و تلفن همراه) را از اتاق بیرون ببرید و تا جایی که می‌توانید برای کاهش سروصدا تلاش کنید.
برای پنجره‌های اتاق خواب پرده‌‌ی ضدنور یا ضخیم تهیه کنید یا یک چشم‌بند ارزان‌قیمت بخرید تا بتوانید در تاریکی مطلق استراحت کنید. علاوه بر این، بعضی از افراد باید دمای اتاق را پایین بیاورند تا خواب آرامی داشته باشند.
۶. از متخصص کمک بگیرید
بسیاری از کارشناسان برای مقابله با افسردگی و سایر مسائلی که ممکن است مانع کاهش وزن شوند، آموزش دیده‌اند. بنابراین، شما می‌توانید یک متخصص ماهر برای درمان علل ذهنی و روانی پرخوری و افزایش وزن پیدا کنید.
کلام پایانی
اگر تا به امروز موفق به کاهش وزن نشده‌اید، ممکن است موانع ذهنی که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم، علت این مشکل باشند. همچنین این احتمال وجود دارد که در حال حاضر وزن مناسبی داشته باشید و کاهش وزن برایتان غیرضروری باشد. بنابراین، باید ارزیابی کنید که چرا احساس می‌کنید چاقی هستید. اگر واقعا اضافه وزن دارید، سعی کنید موانع کاهش وزن را بشناسید و از افکار خود برای کمک به لاغر شدن استفاده کنید.
منبع: دیجی کالا مگ
