«تابناک با تو» - هرچه بشقاب شما رنگارنگ‌تر باشد مغذی‌تر نیز خواهد بود. در ادامه نحوه خوردن گسترده‌ترین طیف سبزیجات در تابستان پیش رو را برایتان بیان خواهیم کرد.
"خوردن رنگین کمان" یک اصل عالی برای پر کردن شکم است. هرچه بشقاب شما برای تان چشم نوازتر باشد خوردن آن لذتبخش‌تر و هم چنین مغذی‌تر خواهد بود. تمام این‌ها خبر خوبی برای هر فردی است که توصیه می‌شود ۳۰ گیاه در هفته را به خاطر سلامت روده خود بخورد.
متخصصان تغذیه مدت‌هاست که از فواید فیتونوترینت‌ها (مواد مغذی گیاهی) تمجید به عمل آورده‌اند: گروهی متشکل از حداقل ۵۰۰۰ ترکیب که مسئول رنگ‌ها، طعم‌ها و رایحه‌های گیاهانی هستند که می‌خوریم. کاروتنوئید‌ها باعث می‌شوند که مواد غذایی قرمز، نارنجی یا زرد شده و آنتوسیانین‌ها باعث آبی و بنفش شدن آن می‌شوند. هم چنین، سبز رنگ بودن سبزیجات نه تنها به دلیل کلروفیل بلکه به دلیل کاتچین ها، فیتواسترول ها، نیترات‌ها و سایر مواد شیمیایی است.
هر ترکیب دارای مزایایی برای سیستم‌های مختلف بدن شما است. برخی گردش خون را بهبود می‌بخشند، برخی عملکرد چشم را تقویت می‌کنند و برخی دیگر از انعطاف پذیری مغز محافظت می‌کنند.
در نتیجه، چالش اصلی آن است که تا جایی که می‌توانید در وعده‌های غذایی گیاهان و سبزیجات را جای دهید. در ادامه به ۵ روش خلاقانه برای این کار اشاره خواهیم کرد:
۱- سیستم سالاد آنا جونز
جونز در کتاب خود به نام "سال آشپز مدرن" یک سیستم عالی برای سالاد‌های دلچسب را ترسیم می‌کند. یک سبزی "قهرمان" (چغندر، گوجه فرنگی، آووکادو) و چیزی دلچسب‌تر (یک دانه، یک حبوبات، مقداری پنیر) اضافه کنید. آن را با مقداری بافت (دانه‌های برشته شده، آجیل کاراملی شده، پیاز ترد) پوشش دهید. برای تهیه سس نیز می‌توانید از ترکیب روغن به همراه سرکه یا مرکبات یا چاشنی دلخواه (فلفل قرمز، خردل یا سایر ادویه جات) استفاده نمایید.
۲- روش یوتام اوتولنگی با مرکبات
او در آشپزی خود از مرکبات به ویژه گریپ فروت، پرتقال یا لیمو استفاده می‌کند و این میوه‌ها را در قالب سالاد مرکبات با یکدیگر ترکیب می‌کند.
۳- سالاد جرمی لی
برای تهیه این سالاد ۲۵۰ گرم سیب زمینی کوچک جدید و ۱۵۰ گرم نخود و لوبیا سبز بپزید. سیب زمینی‌ها را نصف کرده و لوبیا‌ها را یک چهارم کنید. ۲ هویج متوسط (پوست کنده)، ۱ عدد خیار کوچک (پوست کنده و بدون دانه)، ۱ عدد کدو سبز کوچک و یک عدد کرفس کوچک به همراه ۱ عدد سیب (دانه) و ۲ عدد گوجه فرنگی را ریز خرد کنید. سپس کاهو، یک رازیانه کوچک و پیاز را نازک برش دهید. سپس نعناع و جعفری را به شکل صاف برش دهید. پس از آن ۳ تخم مرغ آب پز را آماده کرده و ۶ عدد بیکن را تا زمانی که ترد شود بپزید. پس از آن سس مایونز درست کنید: ۲ زرده تخم مرغ بزرگ را با هم مخلوط کنید، سپس ۲۰۰ میلی لیتر روغن گیاهی سبک و سپس ۵۰ میلی لیتر روغن زیتون را به آرامی اضافه کنید با ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب، ۱ قاشق غذاخوری خردل دیژون، چند قطره سس تاباسکو، آب نصف لیمو و کمی نمک دریا را به آن اضافه کنید. سپس همه مواد را با یکدیگر در کاسه مخلوط کنید.
۴- سالاد ذرت شیرین، لوبیای سیاه و آووکادو سابرینا غیور
این سالاد به منظور سرو شدن برای ۱۰ تا ۱۲ نفر است. این سرآشپز ایرانی – بریتانیایی می‌گوید برای درست کردن آن ذرت شیرین را بجوشانید تا نرم شود (حدود ۱۰ دقیقه)، سپس آبکش کرده و زیر آب سرد بشویید. ۲ عدد آووکادو (پوست کنده و ورقه شده)، یک قوطی لوبیا سیاه آبکش شده، ۴ عدد پیازچه و ۳۰ گرم گشنیز تازه خرد شده به اضافه ۱ فلفل قرمز کوچک، ۱ فلفل سبز کوچک را در ظرفی بریزید. سالاد را با ۲ قاشق غذاخوری سس مایونز و مقداری روغن زیتون مزه دار کنید.
۵- سالاد هویج و گشنیز میگل بارکلی
در یک کاسه یک مشت کلم قرمز نازک برش داده شده را با ¼ پیاز قرمز نازک خلال شده، ¼ هویج خرد شده و یک مشت گشنیز تازه و خرد شده مخلوط کنید. آب نصف لیموترش را بریزید و مقداری روغن زیتون و مقداری نمک و فلفل به آن اضافه کنید و بگذارید حداقل ۱۰ دقیقه پیش از سرو باقی بماند. یک مشت بزرگ نخود فرنگی منجمد را بیرون بگذارید تا یخ آن آب شود. مواد را داخل یک کاسه بریزید مقداری روغن زیتون ریخته و با کمی نمک و فلفل مزه دار کنید. سپس یک مشت نعنا خرد شده، ۱ عدد فلفل قرمز ورقه شده و یک مشت کوچک پنیر فتا به آن اضافه کنید. ترکیبات را به خوبی با یکدیگر مخلوط کنید.
منبع: فرارو
