«تابناک با تو» - رعایت توالی مصرف وعدههای غذایی فواید زیادی به همراه دارد. در این میان سودمندترین دلایل ممکن به منظور پیروی از چنین برنامهای شامل کاهش چربی، جلوگیری از افزایش قند خون و همچنین مدیریت مصرف انرژی هستند.
چند بار تا به حال این جمله را شنیده اید که "بهتر است اول سالاد و سپس غذای اصلی را میل کنید؟ " استراتژی تعیین ترتیب وعدههای غذایی یا مصرف غذاهای مشخص به ترتیب خاص، سالیان سال است که در سراسر جهان وجود دارد.
این روش در دنیای دیابت بسیار محبوب شده است. اما اگر مبتلا به دیابت نباشیم، آیا واقعا مهم است که غذای خود را به چه ترتیبی بخوریم؟ پاسخ مثبت است!
رعایت توالی مصرف وعدههای غذایی فواید زیادی به همراه دارد. در این میان سودمندترین دلایل ممکن به منظور پیروی از چنین برنامهای شامل کاهش چربی، جلوگیری از افزایش قند خون و همچنین مدیریت مصرف انرژی هستند.
بدن کربوهیدراتها را به سرعت به انرژی قابل استفاده (گلوکز) تجزیه میکند. به همین دلیل است که کربوهیدراتها یک منبع انرژی سریع به شمار میروند. با این حال در شرایطی که به تنهایی خورده شوند، اغلب میتوانند منجر به افزایش گلوکز، کاهش انرژی و احساس گرسنگی زودهنگام شوند.
لازم به ذکر است که یافتههای کامل مطالعات منتشر شده در این زمینه از طریق وب سایت مرکز ملی اطلاعات زیست فناوری آمریکا و کتابخانه ملی پزشکی این کشور قابل دسترسی هستند.
یک مطالعه معتبر مربوط به سپتامبر ۲۰۲۰ نشان داده که رعایت توالی وعدههای غذایی به ویژه مصرف پروتئین و یا چربی قبل از کربوهیدرات، ترشح پپتید شبه گلوکاگون ۱ (GLP-۱) را نیز افزایش میدهد.
این هورمون باعث کاهش ترشح انسولین و گلوکاگون میشود. ترکیبی از این عوامل توانسته اند پاسخهای گلوکز پس از غذا را بهبود بخشد. GLP-۱ همچنین اشتها را سرکوب میکند، زیرا تخلیه معده را به تاخیر انداخته و باعث میشود که مدت طولانی تری احساس سیری کنیم. به همین دلیل تعیین توالی صحیح وعدههای غذایی ممکن است به بهبود نوسانات گلوکز و در عین حال حفظ قند خون در وضعیت پایدارتر کمک کند.
بهترین توالی
به گفته محققان اگر به دنبال نفع حداکثری از مسئله رعایت ترتیب مصرف مواد غذایی هستیم، بهتر است ابتدا سبزیجات سپس مواد پروتئینی و چربی و در آخر کربوهیدراتها را مصرف کنیم. در واقع زمانی که فیبر زودتر از کربوهیدرات و نشاسته به دستگاه گوارش برسد، با ایجاد نوعی سطح محافظت کننده از جذب سریع قند از مواد غذایی مختلف جلوگیری میکند و این یعنی کمک به پیشگیری از افزایش قند خون و حتی لاغری.
زمانی که صحبت از کاهش چربی میشود، احساس سیری همیشه یک عامل بسیار مهم است. به بیان دیگر هدف اصلی در هر سفر کاهش وزنی این است که نه تنها احساس سیری کنیم، بلکه قادر به کاهش وزن هم باشیم. رعایت ترتیب درست وعدههای غذایی به جلوگیری از نوسانات شدید گلوکز کمک میکند که صرفا فقط برای کنترل گلوکز مفید نیست.
در یک مطالعه مربوط به آوریل ۲۰۲۱ محققان دریافتند: افت سطح گلوکز بعد از غذا میتواند یک فاکتور پیش بینی کننده عالی در این راستا باشد که فرد چقدر سریع دچار احساس گرسنگی خواهد شد. و، اما نکته کلیدی که باید به خاطر بسپاریم: کاهش گلوکز بعد از غذا معمولا زمانی اتفاق میافتد که هجوم حجم زیادی از انواع کربوهیدراتها رخ دهد. این وضعیت منجر به تولید مقدار بیشتری انسولین و متعاقبا افزایش و سقوط ناگهانی گلوکز میشود. از این موضوع میتوان نتیجه گرفت که سطح نسبتا ثابت گلوکز در بدن به حفظ سیری و کاهش دریافت انرژی کمک میکند.
استفاده از فیبر پیش از کربوهیدرات اغلب منتج به کاهش مصرف انرژی میشود. به این علت که غذاهای دارای فیبر بالا حاوی مواد مغذی بیشتری هستند و معمولا به زمان جویدن بیشتری نیاز دارند که باعث مصرف آرامتر غذا میشود و میتواند روند هضم را آهسته کند. به بیان دیگر این مواد غذایی سیر کننده هستند و مواد مغذی بیشتر و کالری کمتری دارند. منابع طبیعی پروتئین و چربی نیز دارای مواد مغذی متراکم هستند و انرژی پایدارتری را برای بدن فراهم میکنند که سبب ایجاد احساس سیری برای زمان طولانی تری میشود.
وقتی کربوهیدراتهایی مانند جو دوسر، میوه یا نان به تنهایی خورده شوند، بدن گلوکز را به سرعت جذب میکند. این بدان معنی است که گلوکز با سرعت بیشتری وارد جریان خون میشود. از این رو روند مذکور میتواند منجر به افزایش سریع گلوکز و همینطور افت سریع آن شود. این در حالی است که سرعت جذب گلوکز در بدن با اضافه شدن سایر مواد مغذی مانند فیبر، پروتئین و چربی به راحتی تغییر میکند.
افزودن سایر ترکیبات مانند فیبر، پروتئین و چربی به وعدههای غذایی به کاهش سرعت هضم گلوکز کمک میکند. در واقع بدن باید برای استفاده از گلوکز به منظور تامین انرژی سختتر کار کند؛ بنابراین مدت زمان بیشتری طول میکشد تا گلوکز به جریان خون جذب شود. در نتیجه زمانی که کربوهیدراتها پس از پروتئین، فیبر یا چربی مصرف شوند، هضم کربوهیدراتها و افزایش گلوکز بسیار ملایمتر است و این عملکرد باعث میشود که انرژی بدن ماندگاری بیشتری داشته باشد.
منبع: عصرایران