«تابناک با تو» - توت ها، با رنگ‌های جذاب و طعم شیرین و مطبوعشان، تنها یک میوه خوشمزه نیستند. آنها سرشار از ترکیباتی هستند که می‌توانند نقش مهمی در حفظ و ارتقای سلامتی شما ایفا کنند.
توت‌ها (Mulberries) میوه‌های درختان توت (Morus sp) و با انجیر‌ها و درخت نان مرتبط هستند.
این درختان به طور سنتی برای برگ هایشان — عمدتاً در آسیا و آمریکای شمالی — کشت می‌شوند، زیرا تنها غذایی هستند که کرم‌های ابریشم می‌خورند.
آنها میوه‌های رنگارنگی دارند — معمولاً سیاه، سفید یا قرمز — که اغلب از آنها آب میوه، چای، مربا یا کنسرو تهیه می‌شود، اما می‌توان آنها را به صورت خشک نیز به عنوان میان وعده مصرف کرد.
به دلیل طعم شیرین، ارزش غذایی چشمگیر و فواید مختلف برای سلامتی، توت‌ها در سراسر جهان محبوبیت بیشتری یافته‌اند.
ارزش غذایی
توت‌های تازه از ۸۸ درصد آب تشکیل شده‌اند و تنها ۶۰ کالری در هر فنجان (۱۴۰ گرم) دارند.
بر اساس وزن میوه تازه، آنها ۹.۸ درصد کربوهیدرات، ۱.۷ درصد فیبر، ۱.۴ درصد پروتئین و ۰.۴ درصد چربی را تأمین می‌کنند.
توت‌ها اغلب به صورت خشک شده، مشابه کشمش، مصرف می‌شوند. در این حالت، آنها حاوی ۷۰% کربوهیدرات، ۱۴% فیبر، ۱۲% پروتئین و ۳% چربی هستند.
در اینجا مواد مغذی اصلی در ۱۰۰ گرم توت تازه آورده شده است:
کالری: ۴۳
آب: ۸۸%
پروتئین: ۱.۴ گرم
کربوهیدرات: ۹.۸ گرم
شکر: ۸.۱ گرم
فیبر: ۱.۷ گرم
چربی: ۰.۴ گرم
کربوهیدرات
توت‌های تازه از ۹.۸% کربوهیدرات تشکیل شده‌اند، یا ۱۴ گرم در هر فنجان (۱۴۰ گرم).
این کربوهیدرات‌ها عمدتاً قند‌های ساده مانند گلوکز و فروکتوز بوده، اما حاوی مقداری نشاسته و فیبر نیز هستند.
فیبر
توت‌ها مقدار مناسبی فیبر دارند که معادل ۱.۷% وزن میوه تازه آنهاست.
فیبر‌ها هم محلول (۲۵%) به شکل پکتین و هم نامحلول (۷۵%) به شکل لیگنین هستند.
فیبر‌ها به حفظ سلامت سیستم گوارش، کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها کمک می‌کنند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
توت‌ها سرشار از بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی، به ویژه ویتامین ث و آهن هستند.
ویتامین ث: یک ویتامین ضروری که برای سلامت پوست و عملکرد‌های مختلف بدن مهم است. (منبع ۱)
آهن: یک ماده معدنی مهم که عملکرد‌های مختلفی دارد، مانند انتقال اکسیژن در سراسر بدن.
ویتامین کا ۱: ویتامین کا ۱ همچنین به عنوان فیلوکینون شناخته می‌شود، برای لخته شدن خون و سلامت استخوان مهم است.
پتاسیم: یک ماده معدنی ضروری که ممکن است فشار خون را کاهش داده و خطر بیماری قلبی را کم کند.
ویتامین ئی: آنتی اکسیدانی که از آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند.
سایر ترکیبات گیاهی
توت‌ها سرشار از ترکیبات گیاهی مانند آنتوسیانین‌ها هستند که در رنگ و اثرات مفید آنها برای سلامتی نقش دارند.
فراوان‌ترین آنها عبارتند از:
آنتوسیانین ها: خانواده‌ای از آنتی اکسیدان‌ها که ممکن است از اکسیداسیون کلسترول ال دی ال (بد) جلوگیری کرده و اثرات مفیدی در برابر بیماری‌های قلبی داشته باشند.
سیانیدین: آنتوسیانین اصلی موجود در توت‌ها است و مسئول رنگ سیاه، قرمز یا بنفش آنهاست.
اسید کلروژنیک: آنتی اکسیدانی فراوان در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات.
روتین: آنتی اکسیدانی قوی که ممکن است به محافظت در برابر بیماری‌های مزمن مانند سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی کمک کند.
مایریستین: ترکیبی که ممکن است اثر محافظتی در برابر برخی سرطان‌ها داشته باشد.
مقدار ترکیبات گیاهی در توت‌ها به نوع آنها بستگی دارد. این امر به رنگ‌ها و خواص آنتی اکسیدانی متفاوت منجر می‌شود.
توت‌های تیره رنگ و رسیده سرشار از ترکیبات گیاهی هستند و ظرفیت آنتی اکسیدانی بالاتری نسبت به توت‌های بی رنگ و نارس دارند.
فواید توت‌ها برای سلامتی
توت‌ها یا عصاره‌های توت ممکن است در برابر چندین بیماری مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان مفید باشند.
کاهش کلسترول
کلسترول یک مولکول چربی مهم است که در تمام سلول‌های بدن شما وجود دارد. با این حال، افزایش سطح کلسترول خون با افزایش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است.
مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که توت‌ها و عصاره‌های توت می‌توانند چربی اضافی را کاهش داده و سطح کلسترول را پایین بیاورند. آنها همچنین ممکن است نسبت بین کلسترول ال دی ال (بد) و اچ دی ال (خوب) را بهبود ببخشند.
افزون بر این، برخی آزمایش‌های آزمایشگاهی نشان می‌دهند که آنها تشکیل چربی در کبد را کاهش می‌دهند — که به طور بالقوه به جلوگیری از بیماری کبد چرب کمک می‌کند. (منبع ۱، منبع ۲، منبع ۳، منبع ۴)
بهبود کنترل قند خون
افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ در معرض خطر افزایش سریع قند خون هستند و باید هنگام مصرف کربوهیدرات‌ها مراقب باشند.
توت‌ها حاوی ترکیب ۱-دئوکسی نوجیریمایسین هستند که آنزیم تجزیه کننده کربوهیدارت‌ها در روده شما را مهار می‌کند.
از این رو، توت‌ها ممکن است با کند کردن افزایش قند خون پس از غذا، برای دیابت مفید باشند. پیش از رسیدن به هرگونه نتیجه قطعی، به مطالعات انسانی بیشتر نیاز است.
کاهش خطر سرطان
نشان داده شده است که افزایش استرس در بدن انسان باعث آسیب اکسیداتیو در سلول‌ها و بافت‌ها می‌شود، که با افزایش خطر سرطان مرتبط است.
صد‌ها سال است که توت‌ها بخشی از طب سنتی چینی به عنوان درمانی برای سرطان بوده‌اند.
برخی از محققان اکنون بر این باورند که این اثرات پیشگیری کننده از سرطان ممکن است مبنای علمی داشته باشد.
مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که آنتی اکسیدان‌های موجود در آب توت می‌توانند استرس اکسیداتیو را کاهش دهند — که به طور بالقوه خطر سرطان را کاهش می‌دهد.
این نکته را در نظر داشته باشید که همین موضوع در مورد میوه‌ها و سبزیجات به طور کلی نیز صدق می‌کند. هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد توت‌ها خطر ابتلا به سرطان را بیشتر از میوه‌ها یا بری‌های (berry) دیگر کاهش می‌دهند.
اثرات جانبی و ملاحظات فردی
آلرژی به توت نادر است، اما گزارش شده است که گرده درختان توت در افراد حساس باعث واکنش‌های آلرژیک می‌شود.
اگر به گرده درخت توس حساسیت دارید، ممکن است در نتیجه واکنش متقاطع به توت نیز واکنش نشان دهید.
منبع: عصرایران
