مواد غذایی مفید برای جلوگیری از پیری زودرس

«تابناک با تو» - با افزایش سن، غذا‌هایی که می‌خوریم می‌توانند تأثیر بیشتری بر تناسب‌اندام، ظاهر، کیفیت زندگی و خطر ابتلا به بیماری‌ها بگذارند. بدن ما برای حمایت از روند طبیعی پیری به مواد مغذی مختلفی متکی است. برخی از این مواد مغذی ممکن است به کاهش علائم پیری کمک کنند، مانند حفظ پوست سالم. توجه به این نکته مهم است که خوردن غذا‌های خاص شما را به طور قابل‌توجهی جوان‌تر نشان می‌دهد و تغذیه یکی از جنبه‌های مهم پیری است.

با این حال، افزودن غذا‌های غنی از مواد مغذی به رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند که با بالا رفتن سن، ظاهر مناسب و احساس خوبی داشته باشید. به طور کلی سعی کنید غذا‌های زیر را بخورید:

* منابع سالم پروتئین
* چربی‌های سالم
* غذا‌هایی که سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند

در اینجا ۱۰ غذای مغذی وجود دارد که از روند پیری زودرس جلوگیری می‌کنند.

۱. روغن زیتون فرابکر

روغن زیتون فرابکر یکی از سالم‌ترین روغن‌های روی زمین است. سرشار از چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به کاهش التهاب و آسیب اکسیداتیو ناشی از عدم تعادل رادیکال‌های آزاد در بدن کمک می‌کند.

رژیم غذایی غنی از روغن زیتون با خطر کمتر بیماری‌های مزمن مرتبط است، از جمله:

* بیماری‌های قلبی
* دیابت نوع ۲
* سندرم متابولیک
* انواع خاصی از سرطان

به طور خاص، چربی‌های غیراشباع (MUFA) حدود ۷۳ درصد روغن زیتون را تشکیل می‌دهند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی غنی از MUFA ممکن است به کاهش پیری پوست به دلیل اثرات ضدالتهابی قوی این چربی‌های سالم کمک کند.

روغن زیتون فوق بکر همچنین دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند توکوفرول و بتاکاروتن و همچنین ترکیبات فنلی است که دارای خواص ضدالتهابی نیز هستند. در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد افرادی که رژیم غذایی غنی از MUFA روغن زیتون را مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر پیری شدید پوست هستند. نویسندگان پیشنهاد کردند که خواص ضدالتهابی MUFA و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در روغن زیتون به احتمال زیاد مسئول این اثر هستند.

در حالت ایدئال، روغن زیتون فوق بکر فشرده سرد را انتخاب کنید، زیرا آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد و کمتر از روغن‌هایی که با روش‌های دیگر استخراج می‌شوند، فرآوری شده است. سعی کنید آن را به سالاد یا دیپ خود اضافه کنید.

خلاصه

روغن زیتون دارای خواص ضدالتهابی قوی است که می‌تواند در برابر پیری شدید پوست و بیماری‌های مزمن از شما محافظت کند.

۲. چای سبز

چای سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند به مبارزه با رادیکال‌های آزاد در بدن کمک کند.

رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که به عنوان محصول جانبی عملکرد طبیعی سلول ایجاد می‌شوند. آن‌ها همچنین می‌توانند در پاسخ به عوامل استرس‌زا از محیط خارجی مانند نور ماوراءبنفش (UV) یا دود تنباکو ایجاد شوند. اگر رادیکال‌های آزاد در سطوح بالا وجود داشته باشند می‌توانند به سلول‌های شما آسیب برسانند.

اینجاست که آنتی‌اکسیدان‌ها وارد می‌شوند. این مولکول‌ها رادیکال‌های آزاد را تثبیت می‌کنند، بنابراین آن‌ها قادر به ایجاد آسیب نیستند. شما معمولاً آنتی‌اکسیدان‌ها را از طریق رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید مانند چای سبز.

چای سبز به ویژه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام پلی فنول است همین‌طور به طور خاص، سرشار از اپی گالوکاتچین گالات (EGCG)، کاتچین و اسید گالیک است.

این‌ها ممکن است خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهند:

* بیماری قلبی
* زوال عصبی
* پیری زودرس
* سایر بیماری‌های مزمن

پلی فنول‌های موجود در چای سبز ممکن است با از بین بردن رادیکال‌های آزاد قبل از اینکه به پوست آسیب برسانند، به کاهش پیری خارجی پوست، ناشی از استرس‌های محیطی مانند خورشید و آلودگی کمک کند.

در واقع، بسیاری از محصولات مراقبت از پوست حاوی عصاره‌ی چای سبز به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدپیری آن هستند. با این حال، قبل از توصیه‌ی محصولات چای سبز برای کاهش پیری پوست، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

گفته می‌شود، مصرف رژیم غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و پوست سالم‌تر همراه است؛ و نوشیدن چای سبز می‌تواند راهی عالی برای دریافت آنتی‌اکسیدان‌های بیشتر در رژیم غذایی شما باشد.

خلاصه

چای سبز دارای خواص آنتی‌اکسیدانی قوی است. به این ترتیب، ممکن است به محافظت از پوست شما در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد که می‌تواند در نتیجه عوامل خارجی مانند آلودگی یا نور خورشید رخ دهد، کمک کند. با این حال گفته می‌شود، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

۳. ماهی چرب

ماهی چرب یک غذای بسیار مغذی است که می‌تواند سلامت پوست را تقویت کند.  چربی‌های امگا ۳ با زنجیره بلند آن در برابر بیماری‌های قلبی، التهاب و بسیاری از مسائل دیگر مفید است.  علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که اسید‌های چرب امگا ۳ با یک سد قوی پوستی مرتبط هستند و ممکن است به کاهش التهابی که به پوست آسیب می‌زند کمک کند.

ماهی قزل‌آلا، یکی از محبوب‌ترین انواع ماهی‌های چرب، دارای جنبه‌های دیگری است که ممکن است به سلامت پوست شما کمک کند.  این ماهی حاوی یک آنتی‌اکسیدان کاروتنوئیدی به نام آستاگزانتین است که مسئول رنگ صورتی ماهی سالمون است.

در یک مطالعه، افرادی با پوست آسیب دیده در برابر نور خورشید ترکیبی از آستاگزانتین و کلاژن را به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند. در نتیجه، بهبود قابل توجهی در کشسانی و آبرسانی پوست را تجربه کردند. با این حال، در حالی که این نتایج مثبت به نظر می‌رسند، مشخص نیست که آیا اثرات ناشی از آستاگزانتین، کلاژن یا هر دو بوده است.

به علاوه، ماهی آزاد و سایر ماهی‌های چرب سرشار از پروتئین هستند که خوردن آن بسیار مهم است تا بدن شما بتواند کلاژن و الاستین تولید کند. این دو مولکول مسئول استحکام، حجیم‌سازی و خاصیت ارتجاعی پوست هستند. خوردن پروتئین همچنین باعث بهبود زخم می‌شود.

در نهایت، ماهی سرشار از سلنیوم است. این ماده‌ی معدنی و آنتی‌اکسیدان در سنتز و ترمیم DNA نقش دارد و ممکن است به کاهش و جلوگیری از آسیب پوست در اثر اشعه ماوراءبنفش کمک کند. وجود سطوح کافی آن در بدن ممکن است شدت بیماری‌های پوستی مانند پسوریازیس را کاهش دهد.

خلاصه

ماهی‌های چرب مانند سالمون سرشار از امگا ۳، پروتئین، سلنیوم و آستاگزانتین هستند که همگی با پوستی سالم‌تر مرتبط هستند.

۴. شکلات تلخ یا کاکائو

شکلات تلخ منبعی غنی از پلی فنول‌ها است که به عنوان آنتی‌اکسیدان در بدن عمل می‌کنند.

به طور خاص، حاوی فلاوانول‌هایی است که با فواید سلامتی متعددی مانند کاهش خطر ابتلا به موارد زیر مرتبط هستند:

* بیماری قلبی
* دیابت نوع ۲
* زوال شناختی

علاوه بر این، تصور می‌شود که رژیم غذایی غنی از فلاوانول‌ها و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند به محافظت از پوست در برابر آسیب‌های خورشیدی کمک کرده و به کند کردن پیری پوست کمک کند.

در یک مطالعه ۲۴ هفته‌ای با کیفیت بالا، شرکت‌کنندگانی که یک نوشیدنی کاکائوی غنی از فلاوانول مصرف کردند، در مقایسه با گروه کنترل، بهبود قابل‌توجهی را در قابلیت ارتجاعی پوست و چین و چروک‌های صورت تجربه کردند.

به یاد داشته باشید، هر چه محتوای کاکائو بیشتر باشد، محتوای فلاوانول بیشتر است. بنابراین، اگر می‌خواهید شکلات تلخ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، شکلات تلخی را با حداقل ۷۰ درصد مواد جامد کاکائو و کمی شکر اضافه کنید.

خلاصه

شکلات تلخ حاوی فلاوانول‌هایی است که به عنوان آنتی‌اکسیدان در بدن عمل می‌کنند. برخی تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که ممکن است سلامت پوست را بهبود بخشد، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

۵. سبزیجات

بیشتر سبزیجات بسیار غنی از مواد مغذی و کم کالری هستند. آن‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به کاهش خطر بیماری قلبی، آب مروارید و برخی سرطان‌ها کمک می‌کنند.

بسیاری از سبزیجات همچنین دارای کاروتنوئید‌های زیادی مانند بتاکاروتن و لیکوپن هستند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از کاروتنوئید ممکن است از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش خورشید که عامل اصلی پیری زودرس پوست است محافظت کند.

برخی از بهترین منابع بتاکاروتن عبارت‌اند از:

* هویج
* کدو حلوایی
* سیب زمینی‌های شیرین

بسیاری از سبزیجات همچنین سرشار از ویتامین C هستند که یک آنتی‌اکسیدان قوی است. ویتامین C همچنین نقش مهمی در تولید کلاژن دارد. کلاژن یک عنصر کلیدی سازنده پوست است، اما تولید آن پس از ۲۵ سالگی شروع به کاهش می‌کند.

سبزیجات با بالاترین میزان ویتامین C شامل سبزیجات برگ‌دار، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی و کلم بروکلی است. مهم است که سبزیجات با رنگ‌های مختلف بخورید، زیرا هر رنگ نشان دهنده آنتی‌اکسیدان‌های مختلفی است که می‌تواند برای پوست و سلامت کلی شما مفید باشد.

سعی کنید حداقل دو سبزی در هر وعده غذایی داشته باشید و همیشه با استفاده از کرم ضدآفتاب از پوست خود محافظت کنید.

خلاصه

سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند به محافظت از پوست شما در برابر آسیب‌های خورشید کمک کنند و به بازسازی سالم پوست کمک کنند.

۶. دانه‌ی کتان

دانه‌های کتان فواید چشمگیری برای سلامتی دارند. آن‌ها حاوی لیگنان هستند که نوعی پلی فنول است که اثرات آنتی‌اکسیدانی دارد و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان سینه را کاهش دهد.

آن‌ها همچنین منبع خوبی از اسید چرب امگا ۳ به نام اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند. مصرف یک رژیم غذایی غنی از چربی‌های امگا ۳ با کمک به هیدراته ماندن و حجیم شدن پوست به حمایت از غشای پوستی سالم کمک می‌کند.

در مطالعات با کیفیت بالا در سال‌های ۲۰۰۹ و ۲۰۱۱، زنانی که دانه‌ی کتان یا روغن کتان را به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند، آب‌رسانی و پوست صاف‌تری را نشان دادند. با این حال، تحقیقات جدیدتری مورد نیاز است.
خلاصه

دانه‌ی کتان حاوی انواع آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام لیگنان است که به مبارزه با رادیکال‌های آزاد در بدن کمک می‌کند. علاوه بر این، آن‌ها سرشار از امگا ۳ معروف به اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند که از یک غشای پوستی سالم پشتیبانی می‌کند.

۷. انار

مانند بیشتر میوه‌ها، انار نیز سرشار از مواد مغذی سالم است. آن‌ها سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین K هستند که به حمایت از قلب سالم کمک می‌کند. آن‌ها همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند فلاونول‌ها، تانن‌ها، اسید‌های فنولیک و لیگنان هستند.

برخی از مطالعات انسانی و حیوانی نشان می‌دهند که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در انار ممکن است با کاهش آسیب‌های پوستی UV و لکه‌های قهوه‌ای ناشی از قرار گرفتن در معرض نور خورشید به پیری سالم پوست کمک کند. این آنتی‌اکسیدان‌ها همچنین به محافظت از کلاژن موجود در پوست کمک می‌کنند و پوست را برای ساخت کلاژن جدید تشویق می‌کنند.

اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، دانه‌های انار و آب آن می‌توانند منبع سریع و مغذی آنتی‌اکسیدان‌ها در رژیم غذایی باشند.

خلاصه

انار سرشار از آنتی‌اکسیدان است که ممکن است به ترمیم پوست کمک کند و از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از نور خورشید محافظت کند.

۸. آووکادو

آووکادو سرشار از چربی‌های مفید برای قلب، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی است که برای سلامتی ضروری هستند.

محتوای بالای چربی غیراشباع آن‌ها ممکن است با حمایت از یک غشای پوستی سالم به ارتقاء پوست سالم کمک کند، در حالی که محتوای آنتی‌اکسیدانی بالای آن‌ها ممکن است با رادیکال‌های آزاد که به پوست آسیب می‌رسانند و پیر می‌شوند مبارزه کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی غنی از چربی‌های گیاهی با سلامت پوست در افراد مسن مرتبط است. با توجه به طعم لذیذ و تطبیق‌پذیری آووکادو، افزودن آن به رژیم غذایی راهی آسان برای دریافت مواد مغذی اضافی برای پوست سالم است.
خلاصه

آووکادو سرشار از چربی‌های غیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌ها است که به حمایت از غشای پوستی سالم و جلوگیری از آسیب رادیکال‌های آزاد که منجر به پیری می‌شود، کمک می‌کند.

۹. گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی فواید چشمگیری برای سلامتی دارد که می‌توان چند مورد از آن‌ها را به محتوای بالای لیکوپن آن نسبت داد. لیکوپن نوعی کاروتنوئید است که به گوجه‌فرنگی رنگ قرمز می‌دهد. همچنین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان برای کمک به کاهش خطر بیماری مزمن عمل می‌کند.

مطالعات بر روی نمونه‌های پوست انسان نشان می‌دهد که لیکوپن همچنین ممکن است مقدار کمی از اشعه‌های مضر خورشید محافظت کند. با این حال، این محافظت به طور قابل توجهی کمتر از استفاده از ضدآفتاب است.

در یک مطالعه، زنانی که هر روز یک نوشیدنی غنی از آنتی‌اکسیدان حاوی لیکوپن، ایزوفلاون سویا، روغن ماهی و ویتامین‌های C و E مصرف می‌کردند، پس از ۱۵ هفته کاهش قابل توجهی در عمق چین و چروک داشتند. با این حال، این مطالعه نمی‌تواند مستقیماً لیکوپن را با این فواید پوستی مرتبط کند، زیرا این نوشیدنی حاوی چندین ماده دیگر است.

ترکیب گوجه‌فرنگی با چربی‌های سالم، مانند روغن زیتون یا آووکادو، به طور قابل توجهی جذب لیکوپن را در بدن افزایش می‌دهد.

خلاصه

گوجه‌فرنگی سرشار از لیکوپن است که ممکن است محافظت جزئی در برابر اشعه ماوراءبنفش خورشید ایجاد کند.

۱۰. پپتیدهای کلاژن

کلاژن فراوان‌ترین پروتئین در بدن انسان است. به ویژه، به مقدار زیادی از آن در پوست و مفاصل یافت می‌شود.

با افزایش سن، بدن ما شروع به تجزیه کلاژن می‌کند و آن را به طور مؤثر کمتر تولید می‌کند. این می‌تواند منجر به علائم تدریجی پیری پوست، مانند چین و چروک و افتادگی پوست شود. در حالی که این فرآیند اجتناب‌ناپذیر است و بخشی طبیعی از پیری است، مصرف غذا‌هایی که از سنتز کلاژن حمایت می‌کنند می‌توانند به حفظ سلامت پوست برای مدت طولانی‌تری کمک کنند. این‌ها شامل غذا‌های غنی از پروتئین و ویتامین C است.

اجتناب از فعالیت‌هایی که تجزیه کلاژن را تسریع می‌کنند نیز می‌تواند کمک کننده باشد. این فعالیت‌ها شامل برنزه کردن آفتاب و کشیدن سیگار است.

علاوه بر این، مطالعات انسانی نشان داده‌اند که مصرف پپتید‌های کلاژن هیدرولیز شده، شکل کوچک‌تری از کلاژن که بدن شما بسیار کارآمدتر جذب می‌کند ممکن است کشسانی، رطوبت و استحکام پوست را بهبود بخشد و چین و چروک‌ها را کاهش دهد.

با این حال، بسیاری از مطالعات سایر عوامل سبک زندگی مانند مصرف پروتئین، رژیم غذایی کلی و سیگار را در نظر نمی‌گیرند. به علاوه، بدن از پروتئین کلاژن در هر کجا که نیاز باشد استفاده می‌کند، که تضمین نمی‌کند که پوست از آن استفاده کند.

در نهایت، به نظر می‌رسد که مصرف یک رژیم غذایی غنی از پروتئین کلید سلامت پوست است. روی خوردن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین تمرکز کنید و اگر می‌خواهید مصرف خود را بیشتر کنید، از مکمل کلاژن استفاده کنید.

غذا‌های غنی از پروتئین سالم که باید به طور منظم مصرف کنید عبارت‌اند از:

* جوجه
* توفو
* ماهی
* تخم‌مرغ

خلاصه

بسیاری از مطالعات بر روی انسان نشان داده‌اند که مصرف پپتید‌های کلاژن هیدرولیز شده باعث آب‌رسانی، کشسانی و استحکام پوست می‌شود. با این حال، محدودیت در مطالعات، تحقیقات بیشتری را ایجاب می‌کند.

نکته‌ی پایانی

غذا‌هایی که می‌خورید می‌توانند در سلامت پوست شما نقش داشته باشند، از جمله در تغییر پوست با افزایش سن. به طور خاص، غذا‌هایی که سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان هستند، بیشترین فواید پوستی را دارند.

در کنار خوردن یک رژیم غذایی مغذی پر از غذا‌های گیاهی کامل، محافظت از پوست خود را با عادات دیگری نیز در نظر بگیرید، مانند استفاده از کرم ضدآفتاب، اجتناب از سیگار کشیدن، فعال ماندن از نظر بدنی و استفاده از محصولات مراقبت از پوست مناسب.

منبع: دیجی کالا مگ