«تابناک با تو» - بیشتر افراد تمرین دراز نشست را می‌شناسند و در آزمون‌های آمادگی جسمانی بار‌ها این تمرین را انجام داده‌اند. در این آزمون‌ها، معمولاً یک نفر پای شما را نگه می‌دارد و شما در یک بازه‌ی زمانی مشخص تا جایی که می‌توانید تمرین دراز نشست را تکرار می‌کنید. شاید شنیده باشید که دراز نشست می‌تواند به کمر شما آسیب بزند و باید به جای آن تمریناتی مانند کرانچ و پلانک را انجام دهید. اما آیا واقعا دراز نشست یک تمرین نادرست است و نباید آن را انجام دهیم؟
دراز نشست چیست؟
شاید وقتی که درباره‌ی دراز نشست فکر می‌کنید، این پرسش برایتان ایجاد شود که دراز نشست چه مزیت‌هایی دارد که باید این تمرین را انجام دهیم و تا جایی که عضلات شکم درد بگیرند آن را تکرار کنیم؟
دراز نشست تمرینی است که می‌تواند پرخطر باشد و عوارض انجام آن در ناحیه‌ی کمر خود را نشان می‌دهد. بررسی نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد در افرادی که عضلات شکم ضعیف‌تری دارند احتمال آسیب‌دیدگی و بروز درد در ناحیه‌ی کمر بیشتر است. البته این همه‌ی ماجرا نیست. در حین آزمون دراز نشست این استقامت عضلات میان‌تنه است که به طور ویژه مورد سنجش قرار می‌گیرد و نه قدرت عضلات شکم.
در واقع، کسی که بتواند بار‌ها عضلات شکم خود را منقبض کند، از استقامت بالایی در این عضلات برخوردار است. تغییر وضعیت از حالت درازکش به حالت نشسته آن هم بدون کمک گرفتن از دست‌ها فشار بسیار زیادی به عضلات مختلف شکم وارد می‌کند.
عوارض دراز نشست
دراز نشست می‌تواند به کمر آسیب برساند. بسیاری از افراد بعد از انجام دراز نشست با تکرار‌های زیاد دچار کمردرد می‌شوند. اما این مشکل چگونه ایجاد می‌شود؟ برای پاسخ به این پرسش باید کمی بیشتر با آناتومی این بخش از بدن آشنا شویم.
عضله‌ی اصلی که در تمرین دراز نشست درگیر می‌شود، عضله‌ی راست شکمی یا همان عضله‌ی شش تکه است. عضله‌ی راست شکمی از قفسه‌ی سینه شروع می‌شود و تا لگن خاصره امتداد دارد. هنگامی که این عضله را منقبض می‌کنید، می‌توانید جلوی قفسه‌ی سینه را به جلوی لگن خاصره نزدیک کنید. همچنین یکی دیگر از کارکرد‌های عضله‌ی راست شکمی ثابت نگه داشتن تنه در وضعیت‌های مختلف است. البته عضله‌ی راست شکمی در این کارکرد تنها نیست و عضلات پشت و پهلو‌ها هم در آن نقش دارند.
اما عضلاتی به نام عضلات خم‌کننده‌ی ران (فلکسور) وجود دارند که با انقباض آن‌ها می‌توانید ران‌ها را به تنه نزدیک کنید. هنگامی که زانو‌ها را به طرف سینه‌ی خودتان نزدیک می‌کنید، این عضلات خم‌کننده‌ی ران هستند که درگیر می‌شوند.
هنگامی که تمرین دراز نشست را به شکل صحیح انجام می‌دهید، از هر دو عضله استفاده می‌کنید؛ عضله‌ی راست شکمی به شما کمک می‌کند تا شانه‌های خود را از زمین جدا کنید و با کمک عضلات خم‌کننده‌ی ران می‌توانید تنه را به زانو‌ها نزدیک کنید؛ بنابراین تمرین دراز نشست برای سنجش قدرت و استقامت عضلات شکم گزینه‌ی درستی نیست چرا که علاوه بر عضلات شکم، عضلات خم‌کننده‌ی ران هم در این تمرین درگیر می‌شوند. از این موضوع که بگذریم، با یک مشکل جدی مواجه می‌شویم؛ تمرین دراز نشست می‌تواند باعث بروز درد در ناحیه‌ی کمر بشود.
چگونه تمرین دراز نشست می‌تواند به کمر آسیب برساند؟
تمرین دراز نشست هم‌زمان روی هر دو عضله‌ی راست شکمی و عضلات خم‌کننده‌ی ران کار می‌کند. یکی از این عضلات خم‌کننده که در قسمت جلوی ران امتداد دارد همان عضله‌ی چهارسر ران است. اما در میان عضلات خم‌کننده‌ی ران گروه عضلانی دیگری وجود دارد که می‌تواند باعث ایجاد درد هنگام انجام تمرین دراز نشست شود. این گروه عضلانی که معمولا افراد آشنایی چندانی با آن ندارند با نام عضلات تهیگاهی‌مازویی شناخته می‌شود. این عضلات لگن خاصره را به قسمت انتهایی ستون مهره‌ها متصل می‌کنند. هنگامی که در تمرین دراز نشست لگن خاصره در وضعیت نسبتاً ثابتی قرار دارد، این عضلات ستوه مهره‌ها را حرکت می‌دهند.
در فعالیت‌های روزمره یا سایر تمرینات ورزشی از عضلات خم‌کننده‌ی ران استفاده می‌کنید یا با انقباض عضلات میان‌تنه، بالاتنه و ستون مهره‌ها را در یک وضعیت مشخص ثابت نگه می‌دارید. معمولاً در هیچ یک از این حالت‌ها مشکلی ایجاد نمی‌شود.
اما در آزمون‌های دراز نشست هدف این است که در یک بازه‌ی زمانی مشخص بیشترین تکرار را انجام دهید. در این آزمون‌ها انجام درست‌تر این تمرین یا اینکه عضلات شکم را بیشتر از عضلات خم‌کننده‌ی ران درگیر کنید امتیازی ندارد. به علاوه اینکه سنجش اینکه کدام یک از این عضلات فعال‌تر بوده‌اند کار چندان آسانی نیست.
در آزمون‌های دراز نشست تنها بر اساس تعداد تکرار‌ها امتیازدهی می‌شود. در این وضعیت، با اینکه عضلات شکم خسته شده‌اند شما به تمرین ادامه می‌دهید. به مروز زمان هر چه عضلات راست شکمی بیشتر خسته می‌شوند، نقش عضلات خم‌کننده‌ی ران در انجام تمرین بیشتر و بیشتر می‌شود. این شرایط می‌تواند باعث بروز درد در ناحیه‌ی کمر بشود و احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.
دراز نشست یک تمرین مضر نیست!
اینکه تمرین دراز نشست تا چه اندازه‌ای می‌تواند مضر باشد موضوع پیچیده‌ای است که نیاز به بررسی بیشتر دارد.
آمار‌ها نشان می‌دهند عامل ۵۶ درصد از آسیب‌دیدگی‌های مرتبط با آزمون‌های آمادگی جسمانی دراز نشست است. بعضی پژوهش‌ها هم این آمار را تایید می‌کنند. مطالعه روی شرکت‌کنندگان در این آزمون‌ها نشان می‌دهد که آزمون دراز نشست بیشتر از آزمون‌های دویدن و حرکت شنا باعث بروز آسیب‌دیدگی می‌شود.
البته تقریبا همه‌ی این آسیب‌دیدگی‌ها خفیف هستند و نیازی به مراقبت‌های پزشکی ندارند. یکی از شایع‌ترین عوارض آزمون دراز نشست کمردرد است که به سرعت بهبود پیدا می‌کند.
اما نظریه‌ی دیگری هم درباره‌ی خطرناک بودن دراز نشست وجود دارد. بر اساس این نظریه، خم شدن مکرر ستون فقرات در درازمدت می‌تواند مشکل‌ساز شود. البته هنوز پژوهش‌ها این نظریه را تایید نکرده‌اند چرا که نتایج نشان می‌دهند سابقه‌ی افراد در انجام تمرین دراز نشست تفاوتی در میزان آسیب‌دیدگی‌ها ایجاد نمی‌کند.
به علاوه اینکه معمولا افرادی که سابقه‌ی آسیب‌دیدگی دارند یا از آمادگی جسمانی کمتری برخوردار هستند دچار آسیب‌دیدگی می‌شوند. در واقع بررسی نتایج این پژوهش‌ها نشان می‌دهد ضعیف بودن عضلات درگیر در دراز نشست باعث آسیب‌دیدگی می‌شود و نه تکرار‌های زیاد.
از طرفی دیگر بعضی پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که در آزمون‌های آمادگی جسمانی امتیاز‌های کمتری دریافت می‌کنند، دو برابر بیشتر از افراد دارای بالاترین امتیاز‌ها در سایر فعالیت‌های بدنی دچار آسیب‌دیدگی می‌شوند.
افرادی که می‌خواهند در آزمون‌های آمادگی جسمانی شرکت کنند تمرین دراز نشست را با تکرار‌های بسیار زیاد انجام می‌دهند و شاید در طول یک هفته نزدیک به ۳۰۰ بار این تمرین را تکرار کنند. بنابراین، اینکه بعد از دراز نشست دچار آسیب‌دیدگی می‌شوند، به دلیل تکرار‌های زیادی است که حتی بعد از خستگی عضلات ادامه می‌یابد و تمرین دراز نشست به خودی خود باعث بروز آسیب‌دیدگی نمی‌شود.
انجام چند ست تمرین دراز نشست به عنوان بخشی از یک برنامه‌ی ورزشی با شدت مناسب هیچ اشکالی ندارد و پژوهش‌ها هم این مطلب را تأیید می‌کنند.
چگونه بدون آسیب رساندن به کمر روی عضلات شکم کار کنیم؟
موضوع تمرین دراز نشست و عوارض آن سال‌ها پیش مورد بررسی قرار گرفته است و در دهه‌ی ۱۹۹۰ جایگزین‌هایی برای این تمرین پیشنهاد شد که امروزه بعضی از آن‌ها بسیار رایج شده‌اند.
در گذشته تمرین دراز نشست با پا‌های کاملاً صاف روی زمین انجام می‌شد. اولین تغییری که در روش اجرای این تمرین و با هدف تمرکز بیشتر روی عضلات شکم به وجود آمد، خم کردن پا‌ها از زانو بود.
در دهه‌ی ۱۹۹۰ و با گسترش واکنش‌ها به دراز نشست، کرانچ جای این تمرین را گرفت. روش ساده‌ی انجام این تمرین شامل دراز کشیدن به گونه‌ی که کمر روی زمین باشد، خم کردن زانو‌ها و قرار دادن هر دو دست پشت سر می‌شود.
بر خلاف دراز نشست، باید تنها عضله‌ی راست شکمی را منقبض کنید و در این حالت سر و شانه‌ها را به اندازه‌ای حرکت دهید که با زمین تماس نداشته باشند. اگر این تمرین را با تعادل بیشتر و به آرامی انجام دهید، عضلات خم‌کننده‌ی ران کمترین نقش را خواهند داشت و عضلات شکم به طور ویژه‌ای درگیر می‌شوند.
هنگام انجام تمرین کرانچ باید مراقب باشید که ستون مهره‌ها را بیش از اندازه خم نکنید. برای اطمینان از اینکه تمرین را به شکلی درست انجام می‌دهید کافی است قسمت پایین ستون مهره‌ها را کاملاً ثابت نگه دارید و تمرین را به آهستگی انجام دهید.
اگر برای کار کردن روی عضلات شکم برنامه‌ریزی می‌کنید، علاوه بر اینکه می‌توانید تمریناتی مانند کرانچ و پلانک را انتخاب کنید، انتخاب دراز نشست هم اشکالی ندارد. به شراط اینکه:
* در طول تمرین عضلات میان‌تنه‌ی خود را ثابت نگه دارید.
* به محض اینکه در عضلات شکم خود احساس خستگی کردید، تمرین را به پایان برسانید.
* اگر با کمردرد مواجه شدید، به تمرین ادامه ندهید.
در سایر تمریناتی که برای تقویت عضلات شکم انجام می‌دهید هم احتمال آسیب‌دیدگی کمر وجود دارد. اگر این نکات را در همه‌ی تمرینات شکم رعایت کنید، تا اندازه‌ی زیادی از بروز آسیب‌دیدگی‌ها پیش‌گیری کرده‌اید.
البته اگر می‌خواهید یک شکم شش تکه داشته باشید، باید عضلات میان‌تنه‌ی خود را تقویت کنید. تمریناتی که شامل نگه داشتن و حمل کردن وزنه‌ها می‌شود و بسیاری از تمرینات دیگر مانند اسکوات و ددلیفت می‌توانند به تقویت عضلات میان‌تنه کمک کنند. باید یک برنامه‌ی ورزشی کامل تنظیم کنید که با سطح آمادگی جسمانی شما هم تناسب داشته باشد.
منبع: دیجی کالا مگ
