«تابناک با تو» - گردش خون طبیعی، اکسیژن و مواد مغذی را از طریق شریان‌ها به سلول‌های بدن می‌رساند و مواد زائد توسط سیاهرگ‌ها جمع آوری شده و به کبد، قلب و ریه‌ها منتقل می‌شوند. اگر ناحیه‌ای از سیستم گردش خون آسیب دیده باشد، ممکن است علائمی داشته باشد. تغییرات سبک زندگی مانند ورزش، نوشیدن آب بیشتر و خوردن غذا‌های سالم می‌تواند به تقویت گردش خون کمک کند.
آیا گرفتگی، درد و خستگی در پا‌های خود احساس می‌کنید؟ گردش خون ضعیف در پا‌ها و مچ پا می‌تواند باعث ادم، واریس و بیماری‌های وریدی شود. در مطلب امروز، ۱۰ ماده غذایی که گردش خون را در پا‌ها تقویت می‌کنند را بررسی می‌کنیم. حتما تا آخر مطلب با ما باشید، زیرا ما به ادویه‌ای اشاره می‌کنیم که فواید شگفت‌انگیزی برای رگ‌های شما دارد و می‌توانید روزانه آن را بخورید.
۱۰. غذا‌های غنی از پتاسیم
پتاسیم یک ماده معدنی وازواکتیو است که با گشاد کردن رگ‌های خونی به اندام، جریان خون را افزایش می‌دهد و در نتیجه باعث کاهش درد و افزایش جریان مواد مغذی و اکسیژن می‌شود. پتاسیم برای سیستم گردش خون سالم (شبکه رگ‌های خونی که خون را از قلب و به سمت قلب می‌برد) مفید است، زیرا به کاهش فشار خون کمک می‌کند. خوشبختانه، به طور گسترده‌ای در غذا‌ها یافت می‌شود. رژیم غذایی غربی مملو از غذا‌های شور است که سرشار از سدیم و فاقد پتاسیم است و در نتیجه باعث افزایش فشار خون می‌شود. با مصرف سیب زمینی، موز، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، لوبیا و حبوبات که بهترین منابع غذایی پتاسیم هستند، می‌توانید میزان سدیم و پتاسیم دریافتی را متعادل کنید.
۹. منابع ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین فعال عروقی است و نقش حیاتی در بازسازی سیستم عروقی دارد. اثرات ضد التهابی ویتامین D از آسیب اکسیداتیو رگ‌های خونی و قلب ناشی از فرآیند‌های متابولیک و آلاینده‌های محیطی جلوگیری می‌کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ که در Circulation منتشر شد، نشان داد که مکمل روزانه ۴۰۰۰ واحد بین‌المللی کوله‌کلسیفرول (ویتامین D۳)، که شکل زیست فعال ویتامین D است، باعث بازسازی عروق خونی می‌شود.
اگرچه ماهی، شیر، تخم مرغ حاوی ویتامین D هستند، اما نور خورشید منبع اصلی آن است. با دریافت نور خورشید به مدت ۵ تا ۱۵ دقیقه می‌توانید ویتامین D کافی دریافت کنید. سطوح کافی ویتامین D می‌تواند ترمیم رگ‌های خونی را افزایش داده و در نتیجه گردش خون بهتر به پا‌ها را افزایش دهد. برای نتایج بهتر، ویتامین D۳ را با K۲ مصرف کنید، زیرا K۲ به جلوگیری از سفت شدن شریان‌های ناشی از تجمع کلسیم کمک می‌کند.
۸. ماهی به عنوان منبع امگا ۳
ماهی به دلیل فوایدی که برای سیستم عروقی دارد، غذای شناخته شده‌ای است. این یک اسید چرب سالم است که به مقدار زیاد در ماهی و مقادیر جزئی در گردو، دانه‌های کتان و دانه‌های چیا (به عنوان اسید آلفا لینولنیک) یافت می‌شود. امگا ۳ با جلوگیری از آسیب اکسیداتیو به عروق خونی و قلب، اثرات آنتی اکسیدانی نشان می‌دهد.
همچنین به شل شدن سلول‌های عضلانی رگ‌های خونی کمک می‌کند که منجر به افزایش جریان خون و کاهش فشار خون می‌شود. ماهی‌هایی که حاوی بیشترین میزان امگا ۳ هستند عبارتند از: ماهی خال مخالی، ماهی سیبل، سالمون، ساردین و تن. مقدار تقریبی توصیه شده مصرف روزانه امگا ۳، ۱۰۰۰ میلی گرم است.
۷. انگور
انگور منبع غنی پلی فنول‌ها است که آنتی اکسیدان‌های قوی هستند. همچنین، آن‌ها LDL را تعدیل می‌کنند، همچنین به عنوان "کلسترول بد" شناخته می‌شود، بنابراین از لخته شدن رگ‌های خونی جلوگیری می‌کند. نکته مهم این است که پلی فنول‌های موجود در انگور به کاهش فشار خون و بهبود خاصیت ارتجاعی عروق خونی کمک می‌کند.
۶. چای حاوی کاتچین
نشان داده شده است که نوشیدن روزانه ۱ فنجان یا بیشتر چای سیاه یا سبز، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد، زیرا تأثیر آن بر کاهش فشار خون است. چای منبع عظیمی از کاتچین است که نوعی پلی فنول است. مطالعه‌ای، نشان داد که وقتی افراد سالم عصاره چای سبز حاوی کاتچین مصرف می‌کنند، جریان خون در پاهایشان افزایش می‌یابد.
در همان زمان، مقاومت عروقی بهبود یافت، که نشان می‌دهد جریان خون به دلیل کاهش مقاومت رگ‌های خونی بدون دردسر است. کاتچین‌ها از طریق تشکیل اکسید نیتریک به شل شدن رگ‌های خونی کمک می‌کنند که با گشاد کردن رگ‌های خونی اثرات قوی بر گردش خون دارد. سایر منابع کاتچین توت فرنگی، سیب و گیلاس هستند.
۵. کاکائو و شکلات تلخ
مصرف بیشتر کاکائو با کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است. کاکائو همچنین حاوی مقدار بیشتری کاتچین است. مطالعات نشان داد که کاکائو یا شکلات تلخ می‌تواند فشار خون را کاهش دهد که جریان خون را افزایش می‌دهد. همچنین از اختلال عملکرد اندوتلیال جلوگیری می‌کند، این بدان معنی است که شریان‌ها زمانی که باید باز شوند باریک می‌شوند و در نتیجه باعث درد قفسه سینه می‌شود. حتی در مشکلات جدی قلبی عروقی، مکمل کاکائو اثرات مفیدی بر گشاد شدن شریان‌ها نشان داد.
۴. سیر به عنوان منبع غنی ال آرژنین
سیر سرشار از ال-آرژنین است، اسید آمینه‌ای که برای سنتز اکسید نیتریک حیاتی است و به آرامش رگ‌های خونی کمک می‌کند. مطالعه‌ای در مجله بیوشیمی تغذیه منتشر شد، نشان داد که مکمل‌های قرص سیر باعث افزایش جریان خون در پا‌ها می‌شود. سیر همچنین لیپید‌های سرم را تعدیل می‌کند و از تجمع لیپید‌ها جلوگیری می‌کند. مصرف سیر برای برخی از ما سخت است. اگر شما نیز سیر دوست ندارید، منابع دیگری از ال-آرژنین از جمله گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ وجود دارد.
۳. سبزیجات برگ سبز
سیستم وریدی برای گردش خون سالم حیاتی است. به بازگشت خون به قلب کمک می‌کند و از ادم جلوگیری می‌کند. مصرف بیشتر سبزیجات سبز با سیستم وریدی سالم‌تر همراه است. برخی از سبزیجات برگ سبز که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید عبارتند از: کلم پیچ، کلم، کلم بروکلی، کاهو و اسفناج.
مطالعات نشان داده است که افراد سالمی که اسفناج می‌خورند، رگ‌های خونی گشادتری دارند که نشان‌دهنده افزایش جریان خون به اندام‌ها است. این به این دلیل است که اسفناج حاوی نیترات‌هایی است که بر سطح اکسید نیتریک تأثیر می‌گذارد، ترکیبی که به گشاد شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند. علاوه بر این، سبزیجات حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که سطح چربی خون را کاهش می‌دهد و از لخته شدن در رگ‌های خونی جلوگیری می‌کند. توصیه می‌شود روزانه حدود ۸ اونس سبزیجات مصرف کنید.
۲. فلفل کاین
فلفل کاین از فلفل چیلی تهیه می‌شود و به عنوان ادویه استفاده می‌شود. بر متابولیسم تأثیر می‌گذارد و در نتیجه جریان خون در شریان‌ها و سیاهرگ‌ها افزایش می‌یابد. همچنین مشکلات رایج چربی مانند سطوح بالای تری گلیسیرید و کلسترول را بهبود می‌بخشد. به عنوان یک امتیاز، ماده اصلی آن کپسایسین نیز اثرات مفیدی بر گردش خون نشان می‌دهد. کپسایسین اثرات اکسید نیتریک بر رگ‌های خونی را بهبود می‌بخشد و در نتیجه فشار خون را کاهش می‌دهد.
۱. ویتامین C
خستگی، درد، گرفتگی پا می‌تواند از علل ناهنجاری عروق خونی در پا‌ها باشد. ویتامین C از طریق خواص آنتی اکسیدانی قوی و ضد التهابی خود اثرات مفیدی بر رگ‌های خونی دارد. در یک مطالعه در سال ۲۰۰۱ که در Circulation منتشر شد، سطح ویتامین C در بیماران مبتلا به بیماری شریان محیطی (PAD) ارزیابی شد که در آن لیپید در دیواره رگ‌های خونی تجمع می‌یابد و بر گردش خون در پا‌ها تأثیر منفی می‌گذارد. محققان دریافتند که سطح ویتامین C در بیماران مبتلا به PAD در مقایسه با افراد سالم دو برابر کمتر است. خوشبختانه ویتامین C به راحتی در میوه‌هایی مانند پرتقال، کیوی، لیمو، توت فرنگی و گوجه فرنگی یافت می‌شود.
خلاصه
سیستم قلبی عروقی شما شامل قلب، ورید‌ها و شریان‌ها است که رگ‌های خونی هستند. هنگامی که سیستم قلبی عروقی شما سالم باشد، باعث گردش خون خوب در بدن می‌شود، به این معنی که اندام‌های شما می‌توانند مواد مغذی و اکسیژن مورد نیاز را برای عملکرد صحیح دریافت کنند.
در حالی که رگ‌های واریسی، زخم‌ها و نارسایی وریدی یا تجمع خون در پا‌ها تهدیدی برای زندگی نیستند، اما ادم یا تورم در قسمت پایین پا‌ها می‌تواند نشانه نارسایی قلبی باشد.
منبع: بیتوته
