چگونه استرس را از بین ببریم

اختصاصی «تابناک با تو» - وقتی دچار اضطراب می‌شویم مغزمان قفل می‌کند، احساس می‌کنیم هیچ کاری از دست‌مان برنمی‌آید، کنترل و توان مدیریت از دست‌مان خارج می‌شود و احساس ناتوانی و از دست رفتن سررشته‌ی امور، اوضاع را بد و بدتر می‌کند. همین جاست که شاعر می‌فرماید: «سه پلشت آید و زن زاید و مهمان عزیزم زِ درآید». واقعا چه باید کرد؟ چگونه استرس را از بین ببریم؟ پایه و اساس از بین بردن استرس، احساس در دست داشتن مدیریت اوضاع است. مدیریت استرس، یعنی پذیرفتن مسئولیت سبک زندگی، افکار، احساسات و شیوه‌ی مواجهه با شکست‌ها. واقعیت این است که هر میزان از استرس، قابل مدیریت کردن است. کافی است بدانیم چگونه استرس را از بین ببریم. کار‌های مختلفی می‌توان انجام داد. مثلا کاهش مصرف نیکوتین، کافئین، خواب کافی و….

علایم استرس و اضطراب

۱ – تپش قلب

۲ – احساس درد در قفسۀ سینه (گاهی خیلی شدید)

۳ – احساس خفگی

۴ – احساس خواب آلودگی

۵ – خستگی چشم

۶ – نیاز به دفع مزاج

۷ – اسهال، تهوع و استفراغ

۸ – حوصلۀ هیچ کس را نداشتن

۹ – سردرد و داغی بدن

۱۰ – فشار خون بالا

۱۱ – مشکل در تنفس

۱۲ – خشک شدن دهان

۱۳ – تعریق زیاد

۱۴ – سرگیجه

۱۵ – سوزش معده

چرا مدیریت استرس مهم است؟

اگر زندگی شما مملو از استرس و اضطراب است، سلامتی‌تان به طور جدی در خطر است. استرس نه تنها تعادل احساسات شما را بر هم می‌ریزد، بلکه سلامت فیزیکی‌تان را نیز تحت‌الشعاع قرار می‌دهد. در حالت اضطراب و فشار، تواناییِ تفکرِ شفاف، عملکردِ مؤثر و لذت بردن از زندگی محدود می‌شود. خودتان قضاوت کنید، زندگی بدون لذت بردن چه فایده‌ای دارد؟ وقتی به این نقطه می‌رسیم، حتما باید بایستیم و از خود بپرسیم چگونه استرس را از بین ببریم. مدیریتِ مؤثر استرس، موجب شکست فشار‌ها و اضطراب می‌شود. بدون استرس، زندگی سالم‌تر، مفیدتر و شادتر می‌شود. هدف زندگی سالم برای هر فردی، ایجاد تعادل میان کار و استراحت، تفریح و روابط است. توانایی رویارویی با چالش‌ها در این زمینه بسیار مهم است. وقتی دچار استرس هستیم، توان فکر کردن را از دست می‌دهیم. با دیدی منفی انرژی‌مان را کم و کم‌تر می‌کنیم و ناخواسته در سراشیبی سقوط حرکت می‌کنیم. اگر توقف نکنیم و اوضاع را تحت کنترل درنیاوریم، زبانم لال بوی الرحمان را برای خود در فضا پراکنده خواهیم کرد.

در ادامه این ۱۰ نکته‌ی ساده کمک می‌کند تا استرس خود را تسکین بدهید و تعادل را به بدن، ذهن و روح‌تان بازگردانید؛ بنابراین از همین الان با انجام این کار‌ها در فکر جدایی از استرس باشید.

۱. قدرت نفس عمیق را فراموش نکنید

تنفس فعالیتی است که همه انجام می‌دهیم و با این حال کاری است که به ندرت به آن توجه می‌کنیم. تمرکز بر تنفس یکی از قدرتمندترین راه‌های آرامش و ایجاد ارتباط میان ذهن، بدن و روح است. وقتی بر تنفس متمرکز می‌شویم، می‌توانیم میزان استرس خود را کنترل کنیم، خود را آرام کنیم و شفافیت ذهن‌مان را بازیابیم.

هنگامی که غرق در استرس هستید تنها چیزی که حتما باید به یاد داشته باشید این است: سه نفس عمیق. این روش قدرتمند و ساده به کاهش احساس اضطراب و ترس که معمولا هم‌نشین استرس هستند، کمک می‌کند.

۲. ارزش خواب خوب شبانه را دست‌کم نگیرید

استرس مزمن قادر است در خواب اختلال ایجاد کند. خواب مستقیما بر همه‌ی جنبه‌های سلامت ما تاثیر می‌گذارد، بنابراین یک شب ناآرام که با غلت زدن به این طرف و آن طرف همراه است می‌تواند میزان استرس ما را به شدت افزایش دهد.

به محیط خواب خود توجه داشته باشید. یک فضای آسوده فراهم آورید که به خوابی آرام کمک کند. با افشاندن مقدار کمی روغن اسطوخودوس بر روی بالش و راه ندادن تلویزیون، کامپیوتر یا وسایل الکترونیکی به اتاق خواب، محیط راحتی را خلق کنید که موجب آسایش و استراحت شما می‌شود.

از خوردن کافئین، الکل یا غذای سنگین در شب خودداری کنید. از کامیپوتر یا برنامه‌های شبانه‌ی تلوزیون دوری کنید و به جای آن به یک موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید، مقداری چای سبز بنوشید و ذهن خود را از افکار استرس‌زا خالی کنید.

۳. غذا‌های آرامش‌بخش را امتحان کنید

وقتی خیلی استرس داریم، بسیاری از ما به دنبال محرک‌هایی مثل قهوه، الکل و غذا‌های حاضری برای کسب آرامش می‌رویم. ما باید به ویژه هنگام استرس به غذا‌های آرامش‌بخش روی بیاوریم، نه به غذا‌های حاضری.

بهترین راه برای افزایش انرژی، مصرف غذا‌های سالم و لذیذ است. مصرف غذا‌های مغذی که منبع مطمئن تامین انرژی هستند ضامن تندرستی بوده و از بدن در زمان استرس محافظت می‌کنند.

به رژیم غذایی خود توجه داشته باشید. غذایی که می‌خورید می‌تواند زندگی شما را تا حد غیرقابل‌تصوری تغییر دهد.

۴. بوی خوش حامل آرامش است

آن بخش از مغز که وظیفه‌ی پردازش بو‌ها را دارد به بخش‌هایی که مخصوص احساسات و خاطرات هستند بسیار نزدیک است. وقتی شما بویی را که دوست دارید، مثلا یک عطر یا بوی یک گل، استشمام می‌کنید به طور طبیعی نفس عمیق می‌کشید که می‌تواند به کسب آرامش کمک کند.

تنها با استشمام اسانس‌ها می‌توانید استرس، اضطراب یا هر ضربه احساسی آنی دیگر را به حداقل برسانید.

بوی این گیاهان برای تسکین استرس بسیار مفید هستند:

اسطوخودوس: کاهش استرس روانی
یاسمن: نشاط‌آور و آرامش‌بخش
رز: تقویت فعالیت قلب و ایجاد حس اطمینان
نعناع: کاهش خستگی

۵. مراقبه، یوگا و عبادت

۲۰ دقیقه عبادت، یوگا یا مراقبه در روز باعث کاهش میزان استرس و بهبود سلامت روان می‌شود. تمدد اعصاب و انجام امور معنوی برای مدیریت استرس حیاتی است. ممکن است عجیب به نظر برسد، اما یکی از بهترین کار‌هایی که می‌توانیم در مواقع استرس شدید انجام دهیم این است که کار خاصی نکنیم یعنی ساکن بمانیم، سکوت کنیم و به مراقبه بپردازیم.

۶. انرژی خود را مدیریت کنید

شما در هر دقیقه از روز با فرصت‌هایی روبه‌رو می‌شوید که یا از شما انرژی می‌گیرند یا آن را تجدید می‌کنند.

روابط منفی، محیط‌های منفی، بدگویی و تفکر منفی انرژی شما را تخلیه می‌کنند. از سوی دیگر روابط سالم، محیط‌های سازنده، تفکر مثبت و شرکت در فعالیت‌های نشاط‌آور انرژی شما را افزایش می‌دهند.

نَه گفتن را بیاموزید تا از این طریق مرز‌های روشنی برای خود ترسیم کنید و انتخاب‌های مثبتی در همه زمینه‌های زندگی داشته باشید تا استرس خود را تسکین دهید. سالم و فعال نگه داشتن بدن روشی نتیجه‌بخش برای تخلیه روح خسته و پرملال است.

۷. حرف‌های مثبت بزنید

ما همگی می‌دانیم که قدرت عظیمی در کلمات وجود دارد، پس وقتی با استرس روبه‌رو می‌شوید از مزایای تاکیدات مثبت سود ببرید.

من آرامش را انتخاب می‌کنم.

من ذهنم را از افکار استرس‌زا پاک می‌کنم.

من استرس را از هر سلول بدنم خالی می‌کنم.

تاکیدات مثبت می‌تواند انرژی بدن را بالا ببرد، جنب و جوش را در شما افزایش دهد و استرس را تخلیه کند.

۸. ورزش کنید

ورزش میزان اندروفین، حامل‌های عصبیِ احساس خوب در مغز، را افزایش می‌دهد. همچنین خُلق‌تان را بهتر می‌کند، به شما انرژی می‌بخشد، کمک می‌کند تا آرامش پیدا کنید و بهتر بخوابید و در نتیجه وقتی بدن شما احساس خوبی داشته باشد ذهن هم همین روال را دنبال می‌کند.

۹. خنده بهترین دوا است

خندیدن راهی شگفت‌انگیز برای آزاد کردن هر چه بیشترِ اندروفین در بدن است. با دوستان‌تان دور هم جمع شوید و با هم بخندید. یک فیلم بانمک که حس خوبی دارد تماشا کنید. وقتی دچار استرس می‌شوید، خنده قادر است به سرعت مقداری از انرژی منفی را از شما دور کند.

۱۰. زمانی را به خوشی‌های ساده اختصاص بدهید

غالبا وقتی تحت تاثیر استرس قرار می‌گیریم، ساده‌ترین کار‌ها قادرند بینش و حتی خُلق ما را بهتر کنند. وقتی غرق در استرس هستید، زمانی را به خوشی‌های ساده بگذرانید. تعجب‌آور است که چقدر قدم زدن در ساحل می‌تواند کمک‌کننده باشد. دیدن طلوع و غروب خورشید می‌تواند ما را از زندگی روزمره دور کند. همچنین رفتن به طبیعت و قدم زدن در یک پارک یا جنگل زیبا ما را با اطراف‌مان آشتی می‌دهد. این کار‌های ساده عمیق‌ترین و اثرگذارترین راه‌حل برای همه نوع استرس محسوب می‌شوند.

استرس کنترل‌نشده بر سلامت شما و بر خانواده‌ی شما اثر نامطلوب دارد و کیفیت زندگی‌تان را پایین می‌آورد. وقتی شما به تندرستی بدن، ذهن و روح خود اهمیت بدهید، برای خانواده و کسانی که دوست‌شان دارید به عنوان مظهر عزت نفس شناخته می‌شوید. بدانید که توانایی شما در مدیریت استرس تعیین‌کننده‌ی کیفیت زندگی‌تان خواهد بود.

آیا استرس از بین می‌رود؟

شاید باور نکنید، اما بسیاری از افرادی که با من صحبت می‌کنند مدت‌ها پیش در ذهن‌شان به این سوال پاسخ داده‌اند و آنقدر به پاسخ‌شان مطمئن هستند که دیگر به سوال اصلی فکر نمی‌کنند.

اکثر افراد به این نتیجه رسیده‌اند که استرس مانند یک بلای آسمانی نازل می‌شود و تقریبا هدفش کندن پوست ماست.

قبلا درباره تفکر انتقادی و اینکه چگونه می‌شود باور‌های قطعی‌مان را زیر سوال ببریم صحبت کرده‌ام. چقدر خوب می‌شود که حالا آن را به کار بگیریم و اگر باورمان شده که از بین بردن استرس محال ممکن است از تفکر انتقادی برای حل آن استفاده کنیم.

اگر بخواهیم کمی دقیق‌تر شویم خود استرس برای همیشه یار و یاور ماست، اما نحوه برخورد ما تعیین می‌کند که استرس همه وجودمان را فرا بگیرد یا در خانه خودش بماند و در را هم روی خودش ببندد.
از آن‌جا که استرس نوعی احساس است ما می‌توانیم به او اجازه دهیم چه موقع بروز کند و چه موقع هیچ کاری نکند. فقط کمی تمرین و آگاهی لازم دارد.

در نتیجه استرس به معنای واقعی کلمه از بین نمی‌رود، اما آنقدر خوب و قشنگ می‌توان آن را مدیریت کرد که اصلا انگار از اول وجود نداشته است. به همین دلیل است که نام این مقاله را از بین بردن استرس گذاشتم.

برخی از گزینه‌های درمان استرس و اضطراب شدید، شامل موارد ذیل هستند:

• رفتار درمانی شناختی (CBT). پزشکان معمولا CBT را به عنوان درمان اولیه برای افراد مبتلا به ASD توصیه می‌کنند. درمان CBT شامل معاینه توسط متخصص بهداشت روانی آموزش دیده برای ایجاد راهکار‌های موثر مقابله می‌باشد.

• ذهن آگاهی یا حضور ذهن. مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی، روش‌های مدیریت استرس و اضطراب را آموزش می‌دهند. این می‌تواند شامل تمرین‌های مدیتیشن و تنفس نیز باشد.

• دارو درمانی. متخصص مراقبت‌های بهداشتی ممکن است دارو‌های ضدافسردگی یا ضدتشنج را برای کمک به درمان علائم فردی تجویز کند.

درمان CBT برای بیماران مبتلا به ASD معمولا باید توسط متخصص آموزش دیده در طی ۶ جلسه هفتگی به مدت ۶۰ تا ۹۰ دقیقه ارائه شود؛ جلسات اضافی را می‌توان در صورت لزوم به آن اضافه کرد. معمولا درمان استرس و اضطراب شدید، حداقل دو هفته پس از قرارگیری در معرض تروما انجام می‌شود. این کار به فرد اجازه کاهش زمان اضافی برای علائم گذرا و سهولت برای محرک‌های استرس زای پس از تروما را می‌دهد. شروع درمان باید نسبت به سایر رویداد‌های استرس زای ناشی از تروما تنظیم شود. اگر حواس بیمار با رویداد‌ها و یا تجربیات مربوط به تروما مانند درد، جراحی، اقدامات قانونی، جابجاسازی یا سایر محرک‌های استرس زا پرت شود، آنگاه متمرکز شدن بر درمان برای بیمار سخت خواهد شد.

قراردادن فرد در معرض یادآوری مجدد حادثه به منظور شناخت آن و کاهش اثرات منفی بیماری، بخشی از درمان استرس و اضطراب شدید است و زمانی اثربخش است که به عنوان تک درمان از نوع درمان‌های شناختی برای درمان استرس و اضطراب شدید در بیماران مبتلا به ASD ارائه شود. البته، برای برخی بیماران مبتلا به ASD، ممکن است درمان استرس و اضطراب شدید با این روش به چند ماه تأخیر نیاز داشته باشد که این بیماران دارای علائم زیر هستند:

● اجتناب و یا پاسخ‌های گسیختگی شدید، چون این عوارض ممکن است پاسخ‌های استرسی شدیدی که ممکن است با درمان شناختی پیچیده شوند را نشان دهد.

● واکنش اولیه به خشم، چون خشم اغلب به تمرینات مواجهه یا در معرض قرارگیری پاسخ بهینه نمی-دهد و ممکن است به درمان شناختی پاسخ بهتری بدهد.

● واکنش شدید به غم و اندوه، چون درمان‌هایی که فرد را در معرض یادآوری مجدد بیماری قرار می‌دهند، ممکن است سوگواری عادی را پیچیده‌تر کند.

● ریسک قابل توجه به خودکشی، چون این بیماران به مدیریت خودکشی نیاز دارند.

برای بیماران مبتلا به اضطراب و تشویش شدید یا اختلال خواب، درمان کمکی با بنزودیازپین بجای سایر دارو‌ها پیشنهاد می‌شود.

برخی دارو‌ها برای درمان استرس و اضطراب شدید عبارتند از:

خانواده دارو‌های بنزودیازپین- آزمایشات غیرتصادفی درمان با بنزودیازپین و تجربیات بالینی نشان می-دهد که بنزودیازپین‌ها ممکن است برای درمان استرس و اضطراب شدید یا اختلال خواب بلافاصله پس از یک رویداد آسیب زا مفید باشند. استفاده طولانی مدت ممکن است زیان آور باشد.

پروپرانولول - پروپرانولول در خصوص درمان درمان استرس و اضطراب شدید به صورت فوری پس از یک حادثه آزمایش شده است و در اغلب موارد یک روش درمانی موفق بوده است.

مورفین - چندین مطالعه در زمینه استفاده از مورفین برای درمان استرس و اضطراب شدید انجام شده‌اند که نشان می‌دهند این ماده با کاهش نوراپی نفرین سبب کنترل درد و ناراحتی در ۴۸ ساعت اول پس از حادثه می‌شود.

پیشگیری از ابتلا به استرس و اضطراب شدید

اجتناب از وقوع رویداد‌های آسیب زای روانی، همیشه امکان پذیر نیست. با این حال، روش‌هایی برای کاهش خطر بروز اختلال درمان استرس و اضطراب شدید پس از وقوع چنین رویداد‌هایی وجود دارد.

این روش‌ها شامل موارد ذیل هستند:

• مشورت با پزشک یا متخصص بهداشت روانی

• تقاضای کمک از خانواده و دوستان

• درمان سایر اختلالات روانی