اختصاصی «تابناک با تو» - پلی‌فنول‌ها (polyphenols) دسته‌ای از مواد شیمیایی هستند که به‌طور طبیعی در گیاهان وجود دارند. بیش از ۵۰۰ پلی‌فنول منحصربه‌فرد در طبیعت وجود دارد. این مواد شیمیایی در مجموع باعنوان مواد شیمیایی گیاهی (phytochemicals) شناخته می‌شوند. اگر می‌خواهید درمورد موادغذایی سرشار از پلی‌فنول، فواید آن برای سلامتی و خطرات احتمالی مصرفش اطلاعات بیشتری به‌دست بیاورید، این مقاله را تا انتها مطالعه کنید.
اثرات درمانی:
اندام‌های مختلف رازیانه بادشکن، محرک تولید شیر، ضد دلپیچه و ضد دل درد است. ریشه رازیانه دارای اثر مدر قوی است و بذر‌های آن محرک تولید هورمون‌های زنانه است. این گیاه دارای اثرات ضد التهاب، ضد اسپاسم، خلط آور و ضد درد می‌باشد و با اثر ضد زخم و آنتی اکسیدان در درمان ضایعات گوارشی و پوکی استخوان مؤثر می‌باشد. رازیانه همچنین در درمان ناراحتی‌های عصبی، علائم سندرم پیش از قاعدگی و کاهش دیسمنوره مؤثر است. این گیاه حاوی اثرات ضد اکسایشی بالایی می‌باشد.
انواع پلی فنول
بیش از ۸۰۰۰ پلی فنول تاکنون شناخته شده است که میتواند آن‌ها را به ۴ دسته تقسیم کرد:
فلاونوئید: تقریبا ۶۰% پلی فنول‌ها در این گروه قرار می‌گیرند مانند کوئرستین، کامپفرول، کاتچین و آنتوسیانین که در موادی مثل سیب، پیاز، شکلات تلخ و کلم قرمز فراوان است.
فنولیک اسید: ۳۰% از پلی فنول‌ها در این دسته جای می‌گیرند که شامل سیلبن‌ها و لیگنان‌ها است و بیشتر در دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود.
پلی فنولیک امید: این ترکیب در کپسایسین فلفل و آون انترامیل موجود در جو به چشم میخورد.
سایر پلی فنول‌ها: مانند آن‌هایی که در انواع توت‌ها، زردچوبه و کنجد وجود دارد.
غذا‌های سرشار از پلی فنل‌ها که کربوهیدرات کمی دارند
۱- ادویه جات و گیاهان
ادویه جات و گیاهان از منابع غنی پلی فنل هل هستند و برخی تحقیقات نشان داده ادویه جات و گیاهان تاثیر ضد التهابی دارند. به برنامه غذایی خود ادویه جات و گیاهان خشک و تازه بیشتری اضافه کنید. این کار هم ساده است و هم میتواند به غذا‌ها طعمی متفاوت اضافه کند. ادویه جات و گیاهان نه کربوهیدرات دارند و نه کالری و همچنین می‌توانند جای نمک را در برنامه غذایی پر کنند. از مصرف گیاهان و ادویه‌هایی که معمولا استفاده نمی‌کنید نترسید، همه آن‌ها طعم و فواید بسیاری دارند.
۲- کاکائو
پلی فنل‌های موجود در کاکائو نشان داده اند حاوی خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد آرتروزیک هستند. به همین دلیل کاکائو از غذا‌هایی است که به پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی کمک زیادی می‌کند. محصولات کاکائویی که بیشترین میزان کاکائو را دارند، مانند شکلات تلخ، می‌توانند پلی فنل‌های بسیاری را برایتان مهیا کنند. نوشیدنی‌های شکلاتی شیرین و شکلات‌ها متاسفانه حاوی قند اضافه شده هستند و باید در مصرفشان تعادل را رعایت کنید. با مصرف شکلات تلخ علاوه بر اینکه مقدار زیادی پلی فنل وارد بدن خود کرده اید راه را بر کربوهیدرات و کالری مضر نیز بسته اید.
۳- روغن زیتون
اکسترا ویرجین در سال ۲۰۱۲ محققان محتوای پلی فنل ۵۵ نوع روغن زیتون اکسترا ویرجین را مورد بررسی قرار دادند. محققان به این نتیجه رسیدند انواع روغن زیتون اکسترا ویرجین که از سراسر دنیا آمده بودند همگی سرشار از ترکیبات پلی فنل هستند. اضافه کردن روغن زیتون اکسترا ویرجین به برنامه غذایی میتواند مزایای بسیاری داشته باشد، چرا که رژیم‌های حاوی این نوع روغن نشان داده اند می‌توانند باعث بهبود سلامت قلب و عروق شوند. بر اساس تحقیقات سال ۲۰۱۶ پلی فنل‌های موجود در روغن زیتون می‌توانند به ساخت استخوان‌هایی قوی نیز کمک کنند.
۴- چای
چای منبعی خوب از کاتچین پلی فنل است، تئوفلاوین‌ها و تارابینگ ها. برخی تحقیقات روی حیوانات نشان داده پلی فنل‌های موجود در چای از رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کند. با این حال دانشمندان همچنان روی راهی که پلی فنل‌های چای روی سلامت انسان تاثیر می‌گذارند تحقیق می‌کنند. در تحقیقاتی که روی انسان‌ها انجام گرفته بود نسبت به حیوانات دوز کمتری به کار گرفته شد. معمولا چای سبز را به عنوان منبع آنتی اکسیدان می‌شناسند، اما در واقع تمام چای‌ها حاوی پلی فنول هستند. حواستان به نوشیدن چای شیرین باشد، چون باعث می‌شود قند اضافه به برنامه تان وارد شود.
۵- قهوه
مصرف متعادل قهوه نشان داده میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، برخی سرطان ها، مشکلات قلبی، سکته مغزی، آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد. از دلایل اینکه قهوه میتواند خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش دهد این است که دانه‌های آن حاوی مقدار زیادی پلی فنل هستند. مقدار کافئینی که بدن هر کدام از ما میتواند تحمل کند متفاوت است. اما به صورت کلی ۴ فنجان قهوه در روز برای یک فرد بالغ کافی است. در مورد قهوه نیز باید حواستان به شکر و خامه باشد، چون این دو کالری را افزایش می‌دهند.
۶- آجیل‌ها
آجیل ها، مخصوصا گردو می‌توانند مقدار زیادی پلی فنول را وارد برنامه غذایی تان کنند. آجیل‌ها کربوهیدرات بالایی ندارند و با اینکه حاوی چربی هستند مصرف به اندازه آن‌ها نمی‌تواند باعث افزایش وزن شود. تحقیقات نشان داده آجیل‌ها می‌توانند باعث بهبود لیپید‌های خون شوند و التهاب را کاهش دهند.
۷- حبوبات
حبوبات منبعی غنی از فیبر، پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و پلی فنول‌ها هستند. با اینکه حبوبات خود از منابع کربوهیدرات هستند، اما فیبر بالای موجود در آن‌ها بار گلیسمی آن‌ها را پایین نگه می‌دارد. تحقیقات نشان داده حبوبات خاصیت آنتی اکسیدانی دارند. حبوبات به صورت کلی معروف به مزایای آنتی اکسیدان هستند، اما برخی از آن‌ها مانند نخود، لوبیا قرمز، لوبیا چشم بلبلی و ... برای سلامت نیز مزیت دارند. مصرف حبوبات نقش چشمگیری در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی دارد.
۸- سبزیجات برگ دار
سبزیجات برگدار به عنوان منبع ارزشمند مواد مغذی شناخته می‌شوند. آن‌ها به شدت کم کالری و سرشار از مواد مغذی هستند. این سبزیجات سرشار از فیبر، آهن، ویتامین A، C و منیزیم هستند. آن‌ها همچنین منبعی غنی از پلی فنل‌ها هستند. تحقیقات سال ۲۰۱۷ نشان داد، پلی فنول موجود در سبزیجات برگدار میتواند آهن موجود در آن‌ها را تحت تاثیر قرار دهد. این یعنی هرچقدر پلی فنول موجود در سبزیجات بیشتر باشد جذب آهن موجود در آن ساده‌تر می‌شود. برای اینکه دقیق بگوییم کدام سبزیجات پلی فنول و آهن بیشتری دارند نیاز به تحقیقات گسترده‌تر است. پس شما سعی کنید از انواع مختلف آن‌ها استفاده کنید.
۹- پیاز
پیاز مانند دیگر سبزیجات از منابع غنی ویتامین C، ویتامین‌های گروه B، فیبر و مقدار زیادی مواد معدنی است. آن‌ها همچنین منبعی مناسب از پلی فنول‌ها هستند. در واقع پیاز پلی فنول خاصی به نام کورستین را مهیا می‌کند. کورستین نشان داده میتواند جلوی مرگ و میر بر اثر بیماری‌های قلبی عروقی را بگیرد. برخی تحقیقات همچنین نشان داده جذب کورستین از پیاز نسبت به دیگر منابع آن بیشتر است.
۱۰- سبزیجات چلیپایی
تمام سبزیجات چلیپایی ترکیبات سولفور مانندی مهیا می‌کنند به نام گلوکوزینولات ها. این سبزیجات شامل انواع کلم‌ها می‌شوند. تحقیقات بسیاری تا به حال نشان داده بین دریافت سبزیجات چلیپایی و پیشگیری از سرطان همبستگی وجود دارد. در واقع مرکز پیشگیری و درمان آمریکا سبزیجات چلیپایی را از جمله غذا‌هایی نام برده که با سرطان مبارزه می‌کنند.
خواص پلی فنول:
-کاهش سطح قند خون
به دلایل مختلفی این ترکیب باعث کاهش قند خون می‌شود. یکی از آن‌ها به دلیل جلوگیری از تجزیه نشاسته به قند‌های ساده و افزایش قند خون پس از هر وعده غذایی است. همچنین میتواند باعث تحریک ترشح انسولین و افزایش حساسیت آن و در نتیجه کاهش قند خون شود.
-کاهش خطر بیماری‌های قلبی
یکی از عوامل اصلی بیماری‌های قلبی التهاب‌های مزمن و شدید است که به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی پلی فنول میتواند موجب کاهش این عامل و افزایش سلامت قلب شود. همچنین میتواند فشار خون و LDL (کلسترول بد) را نیز کاهش داده و از بسیاری بیماری‌های و سکته قلبی جلوگیری کند.
از خواص دیگر پلی فنول می‌توان به محافظت در برابر سرطان و جلوگیری از لخته شدن خون و همچنین افزایش عملکرد مغز و هضم نیز اشاره کرد.
التهاب
آزمایشی تأثیر پلی‌فنول موجود در چای سبز را بر میزان التهاب بعد از ورزش روی حیوانات بررسی کرد.
موش‌هایی که پلی‌فنول چای را دریافت کرده بودند، مدت زمان بیشتری نسبت به موش‌هایی که پلی‌فنول دریافت نکرده بودند، توانستند فعالیت خود را ادامه بدهند. سطح مواد شیمیایی که هشدار التهاب و آسیب به ماهیچه را در خون‌شان منتقل می‌کرد هم به‌طور چشمگیری کمتر بود.
لیگنان‌ها دسته‌ای از پلی‌فنول‌هایی هستند که در روغن زیتون بکر، تخم کتان و آرد کامل چاودار در بالاترین سطح وجود دارند. یکی از راه‌های بررسی مصرف لیگنان، اندازه‌گیری میزان لیگنان موجود در ادرار است.
محققان در آزمایشی روی افراد بالغ در ایالات متحده‌ی آمریکا دریافتند که سطح بالاتر لیگنان‌ها در ادرار فرد با سطح پایین‌تر میزان التهاب ارتباط دارد. این امر میتواند مهم باشد، چون التهاب در بلندمدت با برخی بیماری‌ها مانند بیماری قلبی و سرطان در ارتباط است.
بیماری قلبی
مطالعه‌ی دیگری تأثیر پلی‌فنول‌های کاکائو روی عوامل خطرآفرین برای بیمای قلبی را بررسی کرد. دانشمندان دریافتند که حداقل ۲ هفته مصرف کاکائو منجر به کاهش فشارخون به‌مقدارِ زیادی می‌شود.
آن‌ها این را هم متوجه شدند که کاکائو به‌طور چشمگیری LDL یا کلسترول بد خون را کاهش و HDL یا کلسترول خوب خون را افزایش می‌دهد.
چاقی
مصرف پلی‌فنول، میتواند در تنظیم وزن بدن هم نقش داشته باشد.
در مطالعه‌ای، مصرف فلاونوئيدها را با شاخص توده‌ی بدنی (BMI) و اندازه‌ی دور کمر بررسی کردند. محققان دریافتند که مصرف فلاونوئيد بیشتر، با BMI و دور کمر کمتر، در ارتباط است.
این نتایج ارزش توجه را دارند، چون چاقی باعث افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن می‌شود.
مواد غذایی غنی از پلی فنول
مواد غذایی بسیاری دارای این ترکیب پرخاصیت هستند که می‌توان از میوه‌ها به لیمو، انگور، گیلاس، انار، توت و از سبزیجات به بروکلی، سیب زمینی، اسفناج و پیاز شاره کرد.
خطرات و عوارض جانبی
غذا‌های سرشار از پلی‌فنول، به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم برای اکثر مردم بی‌خطر هستند، اما افرادی که حساسیت‌های غذایی یا شرایط خاص پزشکی دارند، بهتر است از مصرف غذا‌های سرشار از پلی‌فنول پرهیز کنند.
اگرچه پلی‌فنول‌ها در بسیاری از گیاهان به‌طور طبیعی وجود دارند، اما شاید به بعضی غذا‌ها اضافه هم شده، یا از گیاهان استخراج و به‌صورت مکمل استفاده بشوند.
باوجودِ فواید بسیار پلی‌فنول‌ها، مصرف بیش‌ازحد آن‌ها میتواند اثرات نامطلوبی روی بدن داشته باشد. برخی مکمل‌های حاوی مقدار فراوان پلی‌فنول هستند و بهتر است در رژیم‌های غذایی سالم استفاده نشوند.
مقاله‌ای در مورد بی‌خطر بودن پلی‌فنول‌ها گزارش داد که مصرف دوز بالا از یک پلی‌فنول خاص، میتواند باعث آسیب به کلیه در موش‌ها شود. همین مقاله نتیجه‌ی چندین مطالعه‌ی دیگر روی حیوانات را هم بیان کرد که طی آن‌ها پلی‌فنول‌ها منجربه بزرگ‌شدن تومور شده و تولید هورمون تیروئید را مختل کرده‌اند.
برخی موادغذایی سرشار از پلی‌فنول روی جذب موادمغذی مشخصی هم تأثیر می‌گذارند؛ مثل رابطه‌ی چای و جذب آهن از موادغذایی گیاهی. آب گریپ‌فروت هم با چندین دارو تداخل دارد و بخشی از این تداخل مربوط به‌نوعی پلی‌فنول است که در آب گریپ‌فروت یافت می‌شود.
جمع‌بندی
به‌طور کلی به‌نظر می‌رسد پلی‌فنول‌ها فواید فراوانی برای سلامتی داشته باشند. اما پیش از آنکه بتوان مصرف پلی‌فنول را در قالب دوز‌های مکمل توصیه کرد، باید تحقیقات بیشتری انجام بشوند.
فعلا بهتر است پلی‌فنول‌ها را در قالب طبیعی‌شان، یعنی موادغذایی گیاهی مصرف کرد. رژیم مدیترانه‌ای موادغذایی فراوانی را در خود جای داده که سرشار از پلی‌فنول هستند.
جدای از همه‌ی این‌ها، جالب است بدانید هزینه‌ی بیشتر مطالعاتی را که روی موادغذایی سرشار از پلی‌فنول انجام شده‌اند، شرکت‌های بزرگ تولید موادغذایی پرداخته‌اند.
