برای جذب کلسیم کدام ویتامین ضروری است
bato-adv
bato-adv
کد خبر: ۲۰۵۱۴۱
تاریخ انتشار: 2021 February 28    -    ۱۰ اسفند ۱۳۹۹ - ۱۱:۴۲
bato-adv
bato-adv
کلسیم (به انگلیسی: Calcium) از عنصر‌های شیمیایی جدول تناوبی است. نشانه کوتاه آن Ca و اگر عنصر کلسیم نباشد:طبیعت: ت دارای مقام سوم است. ترکیبات کلسیم ۶۴/۳ درصد از پوسته زمین را تشکیل می‌دهد. بلور‌های سفید کلسیم، در دمای C˚۸۱۰ ذوب می‌شوند و فلز کلسیم در آب و اسید محلول بوده و هیدروکسید و نمک تولید می‌نماید.

برای جذب کلسیم کدام ویتامین ضروری است

برای جذب کلسیم کدام ویتامین ضروری استاختصاصی «تابناک با تو» - کلسیم (به انگلیسی: Calcium) از عنصر‌های شیمیایی جدول تناوبی است. نشانه کوتاه آن Ca و اگر عنصر کلسیم نباشد:طبیعت: ت دارای مقام سوم است. ترکیبات کلسیم ۶۴/۳ ٪ از پوسته زمین را تشکیل می‌دهد. بلور‌های سفید کلسیم، در دمای C˚۸۱۰ ذوب می‌شوند و فلز کلسیم در آب و اسید محلول بوده و هیدروکسید و نمک تولید می‌نماید. بدن انسان: این عنصر فراوان‌ترین ماده کانی موجود در بدن است. بدن انسان تقریباً۱ kg کلسیم دارد. البته در افراد مختلف بااستخوان بندی متفاوت این میزان متفاوت است. بیشتر کلسیم در استخوان‌ها و دندان‌ها وجود دارد و کمبود آن موجب پوکی استخوان می‌شود. تنها ۱ ٪ آن در بقیه بدن موجود است که همین ۱٪ اعمال زیادی انجام می‌دهد مثلاً انقباض ماهیچه‌های ما بسته به وجود کلسیم است.

جذب و انتقال

جذب آن در خون به صورت یون کلسیم و از دیواره روده صورت می‌گیرد. عامل افزایش جذب کلسیم ویتامین D است، به همین دلیل قرص‌های مکمل کلسیم معمولاً دارای ویتامین D نیز می‌باشد؛ بنابراین اگر منابعی را که دارای این ۲ ماده است مصرف کنید کلسیم موجود در آن‌ها بهتر جذب می‌شود. در صورتی که در غذا ماده‌ای به نام اگزالات باشد، جذب کلسیم آن کاهش می‌یابد و به همین دلیل است که کلسیم اسفناج و چغندر، به خوبی کلسیم شیر جذب نمی‌شود. اسید فیتیک موجود درسبوس گندم نیز جذب کلسیم را کاهش می‌دهد، ولی این مسئله زمانی اثرگذار است که مصرف آن بسیار زیاد باشد، مثل گیاهخواران مطلق. دریافت کلسیم کافی، آثار مثبتی در کاهش فشار خون افراد مبتلا به فشار خون دارد. تنظیم میزان کلسیم بدن، برعهده هورمون‌هایی است که از غده پاراتیروئید و تیروئید ترشح می‌شوند.

عملکرد کلسیم در بدن

کلسیم: خوب برای استخوان‌ها و دندان‌ها

احتمالا کلسیم برای تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها شناخته شده است. در واقع، اکثر کلسیم بدن ما در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود. همانطور که استخوان‌ها تحت فرآیند عادی خود را از بین برده و بازسازی می‌کنند، کلسیم به ایجاد استخوان جدید کمک می‌کند، به ویژه در طی رشد و توسعه.

دریافت کلسیم کافی برای حفظ استخوان‌ها در تمام طول عمر مفید است، مخصوصا در دوران کودکی، که استخوان‌ها هنوز در حال رشد هستند؛ و نیز در طول سال‌های اولیه رشد، و بازسازی استخوان‌های آسیب دیده یا شکسته. با افزایش سن استخوان‌های قدیمی‌تر شکننده‌تر می‌شوند و به راحتی خواهند شکست - که از نشانه‌های بیماری پوکی استخوان است.

کلسیم فعالیت‌های زیادی را در بدن برعهده دارد از جمله:

ضربان قلب را تنظیم می‌نماید.
در تنظیم کار سیستم اعصاب بدن به خصوص درانتقال تحریکات عصبی نقش اساسی دارد.
کلسیم عامل استحکام استخوان هااست. کلسیم کافی باید در غذای نوجوانان قبل از بلوغ وجود داشته باشد تا استخوان‌ها تراکم مناسبی بیابند و در سالمندی به پوکی استخوان مبتلا نشوند.
کلسیم برای انقباض عضلات ضروری است و تا کلسیم وجود نداشته باشد حرکت امکان‌پذیر نیست.
بی خوابی را کاهش می‌دهد.
در متابولیسم آهن بدن مؤثر است.
کلسیم در یکی از مراحل انعقاد خون دخیل است.

برای جذب کلسیم کدام ویتامین ضروری است

تأثیر کلسیم بر سلول‌های چربی

مصرف کلسیم با کاهش چاقی و کاهش خطرات و عوارض ناشی از آن در انواع مطالعات اپیدمیولوژیک در ارتباط نیست. علاوه بر این، مصرف مکمل کلسیم نشان داده شده که برای کمک به کاهش وزن در افراد چاق مؤثر است. در واقع، مصرف حاد کلسیم گزارش شده‌است که با اکسیداسیون چربی در انسان ارتباط دارد. افزایش مصرف کلسیم در رژیم غذایی مانع از ترشح هورمون پاراتیروئید (PTH) و به دنبال آن، فعال شدن آلفا هیدروکسی به dihydroxycalciferol (ویتامین D۳؛ VD۳) می‌شود. PTH باعث تحریک افزایش دوز در سطح کلسیم داخل سلولی چربی می‌شود. ویتامین D۳ نیز نشان داده شده‌است که در بیرون آوردن کلسیم داخل سلولی مؤثر است. افزایش کلسیم داخل سلولی در سلول‌های چربی فرد را در مهار تجزیه و تحلیل چربی تحریک شده توسط مسیر β آدرنرژیک یاری می‌کند و در نتیجه سطح فسفریلاسیون HSL کاهش پیدا می‌کند. این اثرات به نظر می‌رسد عمدتاً از طریق فعال‌سازی B۳ فسفودی استراز سبب شوند. پایین بودن سطح کلسیم در رژیم غذایی و افزایش گردش ویتامین D۳ نیز ممکن است اثرات مهاری غیر مستقیم بر روی تجزیه و تحلیل سلول‌های چربی از بستر‌های لیپولیتیک برای سوخت و ساز بوده و بر انرژی آزاد شده در بدن مؤثر باشد. [۳]میزان مناسب کلسیم برای هر فرد

متوسط میزان مناسب کلسیم به میلی‌گرم

* نوزادان تا سن ۴ سال = ۴۰۰
* کودکان ۴ تا ۶ سال سن =۷۰۰
* کودکان ۶ تا ۱۰ سال سن = ۸۰۰
* مردان نوجوان و بالغ = ۸۶۰ الی ۱۲۰۰
* زنان نوجوان و بالغ = ۱۰۰۰
* زنان حامله= ۱۳۰۰
* زنان شیرده = ۱۳۰۰

در صورت وجود بیماری‌های همراه مانند بیماری روماتیسمی یا مصرف بعضی از دارو‌ها مانند کورتیکواستروئید‌ها نیاز به کلسیم و ویتامین D افزایش میابد که دوز مورد نیاز باید با نظر پزشک معالج تعیین شود.
مصرف میزان مناسب کلسیم در رژیم روزانه غذایی و همچنین انجام ورزش‌هایی مانند قدم زدن و دویدن و آئروبیک مخصوصاً در سنین جوانی بهترین روش برای افزایش تراکم و استحکام استخوان‌ها می‌شود و از ابتلا به پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.


روش‌های جذب کلسیم

فراوان‌ترین ماده کانی در بدن انسان کلسیم است. بدن انسان حدود یک کیلوگرم کلسیم دارد، اما در افراد مختلف با توجه به بافت و حجم استخوان‌ها این مقدار متفاوت است. با این که این ماده در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود، بخش قابل توجهی از مردم هنوز کلسیم را بسیار کمتر از آن چه که برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌های محکم لازم است، دریافت می‌کنند.

برای جذب کلسیم کدام ویتامین ضروری است

نکات و توصیه‌های مهم برای جذب کلسیم

در مصرف لبنیات زیاده‌روی نکنید

وقتی صحبت از کلسیم می‌شود، ناخودآگاه ما را یاد شیر، ماست و پنیر می‌اندازد. درست است این مواد دارای کلسیم هستند. اما در بعضی از موارد مصرف بیش از حد لاکتوز می‌تواند تاثیر منفی روی جذب کلسیم داشته باشد؛ بنابراین شیر و فرآورده‌های لبنی همیشه هم پاسخگو نیستند و باید مواد غذایی دیگری هم برای جذب کلسیم با آن‌ها مصرف شود. توصیه می‌کنیم، از فرآورده‌های لبنی کم‌چرب استفاده کنید. لبنیات پرچرب مثل کره، خامه و پنیر چرب حاوی کلسیم کم و گاهی فاقد کلسیم است.

ویتامین D بدن‌تان را تامین کنید

ویتامین D باعث افزایش جذب کلسیم می‌شود. ویتامین D با فعال کردن یک پروتئین حامل در روده سبب اتصال کلسیم به این پروتئین شده و جذب کلسیم از طریق جدار روده را آسان می‌کند. کمبود این ویتامین باعث نرمی استخوان می‌شود. از منابع مهم ویتامین دی می‌توان به نور خورشید، ماهی سالمون و به خصوص شیر غنی شده است که علاوه بر تامین ویتامین D، به عنوان منبع مهمی برای دریافت ویتامین E، آهن و روی هم شناخته می‌شود.

نمک کم بخورید

خوردن غذا‌های شور و غنی از سدیم باعث دفع کلسیم به همراه ادرار می‌شود.

بیش از اندازه فیبر نخورید

فیبر بیش از اندازه جذب کلسیم روده را سخت می‌کند. با این که بدن ما نیازمند فیبر است. اما نباید بیش از حد مجاز فیبر مصرف کنید. چون مصرف بیش از حد فیبر، از جذب ویتامین‌های ضروری و عناصر معدنی مورد نیاز، جلوگیری کرده و عامل کمکی برای جذب نشدن کلسیم و در نتیجه ایجاد پوکی استخوان است.

مواد غذایی حاوی اگزالات را به اندازه مصرف کنید

اگزالات، با جذب کلسیم تداخل می‏کند. مواد غذایی حاوی اگزالات شامل بادام، بادام‏زمینی، چغندر و برگ چغندر، ریواس، اسفناج، کلم، کاکائو، چای، آلو و توت‏ها است. سبوس گندم را هم به میزان متوسط مصرف کنید، چون مصرف زیاد آن، با جذب کلسیم تداخل ایجاد می‌کند.

 

مکمل کلسیم مصرف کنید

اگر منابع مورد نیاز کلسیم بدن‌تان را با مواد غذایی نتوانستید، تامین کنید. استفاده از مکمل کلسیم بسیار مفید است؛ بنابراین به پزشک معالجه کنید تا در صورت تشخیص کمبود کلسیم بر حسب مقدار نیاز بدنتان مکمل کلسیم برای‌تان تجویز کند.

از خوردن غذا‌های چرب پرهیز کنید

چربی غذا با کلسیم داخل روده تداخل ایجاد کرده و مانع از جذب کلسیم می‌شود.

دانه‌ها و مواد غذایی حاوی کلسیم مصرف کنید

دانه‌هایی مثل خشخاش، کنجد و دانه چیا دارای مقادیر قابل توجهی از کلسیم هستند. برای مثال یک قاشق غذا خوری دانه خشخاش دارای ۱۲۶ میلی‌گرم کلسیم است. هم‌چنین این دانه‌ها دارای اسید چرب امگا ۳ و پروتئین‌هایی‌اند که برای بدن مفید هستند.

انواع مواد غذایی مثل سیب‌زمینی، کدو، نخود و صیفی‌جات و ریشه بعضی از این مواد منبع خوب و مناسبی برای تامین کلسیم هستند و در جذب کلسیم هم مشکلی به وجود نمی‌آورند.

برای جذب کلسیم کدام ویتامین ضروری است

علائم جدی کمبود کلسیم

خستگی و خواب‌آلودگی

اگر دائماً در طول روز احساس خستگی می‌کنید پس به‌احتمال‌زیاد از کمبود کلسیم رنج می‌برید.

خرابی دندان

اگر دندان‌درد دارید، دندان‌هایتان حساس شده‌اند و یا خرابی در آن‌ها مشاهده نمودید، نشانه این است که کلسیم بدنتان کم شده و باعث خراب شدن دندانتان شده است.

ضعف ماهیچه

اگر ماهیچه‌هایتان اخیراً ضعیف شده‌اند، نشان می‌دهد که شما از کمبود کلسیم رنج می‌برید.

اگر یکی از این علائم را دارید، با استفاده از غذا‌های حاوی کلسیم، مراجعه به پزشک و ترک غذا‌هایی که کلسیم را دفع می‌کنند، کلسیم بدنتان را افزایش دهید.

غذا‌هایی که بر میزان جذب کلسیم تأثیر دارند

جالب است بدانید که افزایش کلسیم بدن فقط در استفاده از خوراکی‌های کلسیم‌دار خلاصه نمی‌شود، بلکه باید بدانید چه مواد غذایی جذب کلسیم را افزایش داده و کدام مواد جذب کلسیم را کاهش می‌دهند.

مواد غذایی، میوه و مواد معدنی که در ادامه می‌بینید این تأثیر را دارند.

سدیم

سدیم نه‌تن‌ها در نمک بلکه در مواد غذایی آماده و کنسروشده هم یافت می‌شود. سدیم باعث می‌شود که میزان کلسیم دفع شده در ادرار افزایش یابد، بنابراین اگر درکنار مصرف کلسیم، سدیم بالایی مصرف می‌کنید، باید بدانید که مقادیر بالایی از این کلسیم دفع می‌شود.

کافئین

کافئین هم بر جذب کلسیم تأثیر دارد و هم بر دفع آن. برای مثال یک فنجان قهوه ۳ میلی‌گرم کلسیم دفع می‌کند.

 

برای داشتن بدنی سالم باید روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم جذب کنید. اما این مقدار کلسیم را باید چگونه جذب کنید؟ در اینجا با ۱۰ مواد غذایی سرشار از کلسیم آشنا خواهید شد!

شیر

ازآنجایی‌که شیر سرشار از پروتئین و چربی است، درباره میزان کلسیم آن اطمینان وجود ندارد. بااین‌حال یک لیوان شیر حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. البته حدود نصف این میزان (۱۳۱ میلی‌گرم) به دلیل وجود پروتئین دفع می‌شود؛ و شما ۱۶۹ میلی‌گرم کلسیم جذب خواهید کرد.

پنیر

تمام لبنیات منبع کلسیم به شمار می‌روند. یک انس پنیر حاوی ۲۲۴ میلی‌گرم کلسیم است. همانند شیر، پنیر هم چربی بالایی دارد به همین دلیل در مصرف آن افراط نکنید. اگر پنیر را در کنار سایر مواد غذایی موجود در این لیست مصرف کنید، میزان کلسیم بالایی جذب خواهید نمود.

بروکلی

بروکلی یک گیاه معجزه بخش است. یک کلم مشت بروکلی حاوی ۸۶ میلی‌گرم کلسیم است. میزان ویتامین ث. بروکلی نیز از پرتغال بیشتر است؛ بنابراین حتماً آن را در رژیم غذایی خود به کار ببرید.

کلم کیل

کلم کیل هم همانند بروکلی بسیار مغذی است. ۱۳ گرم کلم کیل پخته حاوی حداقل ۹۳ میلی‌گرم کلسیم و ویتامین ث؛ و ویتامین کا است.

انجیر

کلسیم یک میوه خوش‌طعم و سرشار از کلسیم است. حدود ۸ انجیر خشک حاوی ۱۰۷ میلی‌گرم کلسیم است که ۱۰% نیاز روزانه را فراهم می‌کند؛ بنابراین می‌تواند یک میان وعده مناسب و مقوی باشد. مربای انجیر هم می‌تواند منبع کلسیم باشد.

پرتغال

همانطورکه می‌دانید پرتغال سرشار از ویتامین ث. است، اما یک عدد پرتغال حاوی بیش از ۶۵ میلی‌گرم کلسیم است. همانند انجیر، پرتغال هم میوه خوش‌طعمی است. آب پرتغال هم بسیار خوش‌طعم و دل‌پذیر است.

توفو یا پنیر لوبیا

توفو که یک غذای گیاهی به‌عنوان جایگزین پروتئین به شمار می‌رود، منبع مهم کلسیم نیز است. نصف فنجان توفو حدود نیمی از کلسیم موردنیاز روزانه را فراهم می‌کند. توجه داشته باشید که میزان کلسیم موجود در توفو به روش آماده‌سازی آن بستگی دارد. معمولاً در هر پاکت توفو میزان کلسیم آن حک‌شده است.

ازآنجایی‌که توفو یک مواد غذایی برای گیاهخواران به شمار می‌رود می‌تواند در مواد غذایی مختلف استفاده شود.

بادام

بادام سرشار از پروتئین، ویتامین‌ای و پتاسیم است. بااینکه بادام سرشار از چربی است، اما میزان کلسترول آن اندک است. یک اونس بادام حدود ۷۵ میلی‌گرم کلسیم دارد. می‌توان آن را در کنار انجیر خشک و پرتغال مصرف نمود.

لوبیا سفید

لوبیا سفید، چه به‌صورت خام یا پخته، سرشار از کلسیم است. ۸۰ گرم لوبیای خام و یا ۲۰۰ گرم لوبیای پخته ۱۳۲ میلی‌گرم کلسیم دارد. همچنین لوبیا سفید سرشار از فیبر، پروتئین، و آهن است. به همین دلیل لوبیا باید حتماً در رژیم غذایی‌تان باشد.

ماهی ساردین

ماهی ساردین سرشار از مواد مغذی است. یک ماهی ساردین و یا کنسرو آن می‌تواند کلسیم روزانه‌تان را تأمین کند. برای مثال، ۶۰ گرم ماهی ساردین حاوی بیش از ۳۵۱ گرم کلسیم است. همچنین این ماده غذایی سرشار از ویتامین دی است؛ بنابراین وجود آن در رژیم غذایی‌تان ضروری است.

برای جذب کلسیم کدام ویتامین ضروری است

چگونه کلسیم بدن خود را افزایش دهیم؟

حفظ استخوان‌های قوی کلید جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان و کاهش تراکم استخوان است که باعث وضعیت ظاهری نامناسب و کمر درد و شکستگی لگن و خیلی از مشکلات دیگراست که با افزایش سن ما را محاصره می‌کند.

چرا آنقدر کلسیم مهم است؟ این بلور‌های کلسیم که درون استخوان‌های ما هستند آن‌ها را سفت و سخت میکنند. اما مقدار کلسیم استخوان‌های ما دارای یک جریان یکنواخت است. استخوان‌های ما مثل تمام بافت‌های زنده به طور منظم از هم گسسته می‌شود و دوباره ساخته میشود مادام کلسیم از بین می‌رود یا دوباره جذب می‌شود واستخوان جدید ساخته میشود. بله وقتی جوان بودید ساخت استخوان‌های قوی مهم بود، اما گرفتن مقدار مورد نیاز کلسیم زمانی که پا به سن میگذارید هم از اهمیت برخوردار است به این علت که وقتی سطح کلسیم در خون شما افت می‌یابد کلسیم بیشتری از استخوان‌های شما بیرون رفته و به خون وارد میشود. در اینجا به بیان چند ترفند برای گنجاندن کلسیم در برنامه غذایی و زندگی روزمره می‌پردازیم.

 

۱. در مصرف لبنیات خساست به خرج ندهید

تحقیقات نشان داده اغلب ما هر چه مسن‌تر می‌شویم از مصرف شیر خودداری میکنیم که این یک اشتباه بزرگ است. گنجاندن لبنیات در رژیم شما هنوز هم بهترین راه برای حفظ مقدار کلسیم دریافتی است مگر این که شما جز آن دسته از افرادی هستید که نمی‌توانند قند لاکتوز موجود در شیر را تحمل کنید یا اینکه گیاهخوار باشید. یک خبر خوب:ترس ناشی از چاق شدن بر اثر مصرف لبنیات که خیلی از افراد درگیر آن هستند اشتباه جا افتاده است، چون در واقع یک شیر بدون چربی و ۲ درصد چربی، مقدار کلسیم بیشتری از یک شیر پر چرب را دارا هست. و، اما شمایی که از شیر متنفرید نگران نباشید ماست، پنیر، کره و بستنی هم منابع خوب کلسیم هستند.


۲. با یک سری رفتار‌ها خودتان را گول بزنید

یک سورپرایز بزرگ میخواهید؟ مقدار کلسیم یک ماست یخ زده خوشمزه را در مغازه محلتان بررسی کنید معمولا حتی یک ماست کارخانه‌ای فرآوری شده یخ زده بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلیگرم در هر فنجان کلسیم دارد –البته کمتر ازمقدار کلسیم ماست معمولی (۳۰۰ تا ۴۰۰ میلیگرم) میباشد، اما باز هم موثراست؛ و حتی راه‌های غیر قابل انتظار بیشتری برای گول زدن خودتان هست مثل:درست کردن یک کیک /پودینگ/فاج /یا دسر‌های دیگر که در آن شیر خشک به کار می‌رود. یک فنجان شیر خشک شامل مقدار خیلی زیادی یعنی ۶۶۰ میلیگرم کلسیم است.


۳. در مقدار کلسیم وعده‌های اصلیتان تجدید نظر کنید

ذهنتان را محدود به استاندارد‌های مغازه‌های اغذیه فروشی نکنید مثلا پنیر‌های چدار/سوییسی/موتزارلا/ریکوتا/پارمزان (که همه به راحتی قابل اضافه کردن به غذا‌های ترکیبی با گوشت یا پاستا یا هر غذای اصلی دیگر را دارند) منابع خیلی خوب کلسیم هستند. روزتان را با ریختن کمی از این‌ها در املت آغاز کنید و آن را با پاشیدن کمی از این‌ها روی یک پیتزای یخ زده کمی قبل از بیرون آوردن آن از فر به پایان برسانید.


۴. روی استحکام تمرکز کنید

کلسیم آنقدر ماده مغذی کلیدی هست (و مطالعات نشان داده که خیلی از ما کمبود کلسیم داریم) که خیلی از مواد غذایی امروزه برای افزایش کلسیم دریافتی غنی شده اند. آب پرتقال/برشتوک‌های صبحانه /شیر سویا و هر ماده غذایی دیگر که برچسب "غنی شده با کلسیم" را دارند به طور غیر قابل توجهی راه‌های زیادی را برای گنجاندن کلسیم در برنامه غدایی شما فراهم می‌آورند.

۵. دانه سویا را خیس کنید

در اینجا یک راز را بیان میکنیم:شیر سویای غنی شده با کلسیم در واقع کلسیم بیشتری از شیر معمولی دارد (بیشتر از ۴۰۰ میلیگرم در هر فنجان)؛ و تحقیقات اخیر نشان داده که کلسیم موجود در شیر سویا راحت‌تر از شیر معمولی جذب میشود؛ و همچنین کلسیم بیشتری با مصرف بیشتر دانه سویا تازه یا خشک بگیرید. توفو (غذایی که از دانه سویا تهیه می‌شود) هم غنی از کلسیم است. مصرف نصف فنجان آن حاوی ۲۵۰ میلیگرم است که معادل ۲۵% نیاز روزانه شما به کلسیم است. برای گرفتن کلسیم بیشتر توفویی را انتخاب کنید که با سولفات کلسیم پرورده شده که حتی آن را به یک استخوان ساز بهتر هم تبدیل می‌کند.

۶. برنامه غذایی خود را سبز کنید

کلم پیچ/ کلم بروکلی/کاهو/کلم و سایر سبزیجات پربرگ منابع خیلی خوب کلسیم هستند. مشکل اینجاست که کلسیم موجود در سبزیجات به راحتی کلسیم موجود در لبنیات قابل جذب نیست مگر سبزیجاتی که حاوی ماده شیمیایی اکسالات باشند. اسفناج و چغندر اکسالات زیادی دارند. این یک مساله بزرگ نیست که بیشتر کلسیم مورد نیازتان را از منابع غیر لبنی دریافت کنید که اگر این طور است سعی کنید ترکیبات غنی از کلسیم بسازید مثل سالاد اسفناج یا کاهو که پوششی از دانه کنجد یا لوبیا (این‌ها هم منابع خوب کلسیم هستند) یا پنیر داشته باشد.

برای جذب کلسیم کدام ویتامین ضروری است

۷. مکمل کلسیم تان را یک قرص ترکیبی کنید

داشتن ذخیره منیزم کافی برای جذب کلسیم حیاتی است. در واقع تحقیقات میگوید که مقادیر زیاد کلسیم و مقادیر کم منیزیم میتواند به کاهش تراکم استخوان کمک کند. همچنین تعادل هم یک نکته کلیدی است: کارشناسانان نسبت ۲ به ۱ کلسیم به منیزیم را پیشنهاد میکنند. اگر شما ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز دریافت میکنید ۵۰۰ میلیگرم منیزیم هم نیاز دارید. یک چیز دیگر:بدن شما میتواند ۵۰۰ میلی گرم کلسیم را در یک زمان جذب کند و بقیه را دفع میکند. پس بهتر است که آن مکمل کلسیم را در دوز‌های کمتر دو بار در روز مصرف کنید صبح و شب. کربنات کلسیم باید همراه غذا مصرف شود. شما میتونید سیترات کلسیم را همراه با غذا یا بدون غذا مصرف کنید.

 


۸. کلسیم را با ویتامین د همراه کنید

ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها ضروری است و یک رابطه همکاری کننده با کلسیم دارد. تحقیقات می‌گوید که ما بین ۲ تا ۴ درصد تراکم استخوان مان را در زمستان به دلیل کمبود ویتامین د از دست می‌دهیم. برای مبارزه با این موضوع الان بیشتر کارشناسان پیشنهاد میکنند ۱۵ دقیقه از نور خورشید را در روز دریافت کنید تا به بدنتان کمک کنید که به طور طبیعی ویتامین D بسازد و حداقل ۱۰۰۰ واحد بین المللی از ویتامین د مصرف کنید معمولا شما به یک مکمل جداگانه برای دریافت کافی احتیاج خواهید داشت.

۹. مصرف قهوه را کاهش بدهید یا قهوه‌های شیردار مصرف کنید

کافئین خیلی زیاد می‌تواند استخوان‌ها را با افزایش میزان دفع کلسیم ضعیف کند. با محدود کردن خود به دو فنجان در روز از این ریسک جلوگیری کنید. اگر شما مشکل دارید مصرف فنجان‌های زیاد قهوه را ترک کنید. شما میتوانید کمبود کلسیم را با انتخاب یک قهوه شیردار یا اضافه کردن چند قاشق سوپ خوری شیر یا خامه (نه خامه گیر غیر لبنی) به قهوه تان تقلیل بدهید.

۱۰. از رژیم‌های غذایی پر پروتئین حذر کنید

با احترام کامل به نظر آقای آتکینز رژیم‌هایی که پروتئین حیوانی زیادی دارند می‌توانند کلسیم استخوان‌های شما را بیشتر برداشت کنند. به خاطر این که پروتئین به اجزای کوچکتری که اسیدی هستند شکسته می‌شود و بدن شما از کلسیم به عنوان یک خنثی کننده اسید، استفاده می‌کند. اگر شما مقدار زیادی گوشت قرمز و تخم مرغ مصرف کنید (در یک یا دو وعده غذایی در روز) شما حتی بیشتر احتیاج به افزایش کلسیم دریافتی دارید.

برای جذب کلسیم کدام ویتامین ضروری است

عوارض کمبود کلسیم

عوارض کمبود کلسیم در کودکان بیماری راشیتیسم، در میانسالان استئومالاسی، و در بزرگسالان استئوپروز است. این بیماری‌ها دراثر کمبود ویتامین D بروز می‌کنند، پس اگر خواستار استخوان‌های محکمی هستید، بهتر است مراقب مصرف ویتامین D هم باشید. کمبود شدید کلسیم، انقباض شدید عضلات به حالت کزاز را به دنبال دارد که ابتدا به صورت گرفتگی عضلات دیده می‌شود. البته این حالت کمتر رخ می‌دهد و آنچه ما بیشتر از کمبود کلسیم دیده‌ایم، پوک شدن استخوان‌ها در سنین بالا است که برای جلوگیری ازآن باید از نوجوانی به فکر خود باشیم.
کلسیم از راه پوست هم به هدر می‌رود و فعالیت زیاد در حرارت بالا و تعرق زیاد، دفع پوستی کلسیم را افزایش می‌دهد. چرا که دراثر بالا رفتن سن، درد استخوان، راحت شکسته شدن و دیر جوش خوردن استخوان‌ها گریبان گیرمان می‌شود. میزان مورد نیاز کلسیم روزانه ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم است.
برای جلوگیری از ابتلاء به استئوپروز، باید دریافت کلسیم و ویتامین D درحد استاندارد باشد. نباید سیگار بکشیم، نباید چای و قهوه بیش از حد مصرف کنیم، نباید دیورتیک (دارو‌های مدر) بیش از حد مصرف کنیم، باید بیشتر خود را در معرض نور خورشید قرار دهیم تا ویتامین D در زیر پوستمان تولید شود. در هر سنی که هستیم ورزش کنیم، چراکه کم‌تحرکی موجب پوکی استخوان‌ها می‌شود. مصرف کافی منابع ویتامین D را نیز فراموش نکنیم.

bato-adv
bato-adv
نام:
ایمیل:
* نظر:
bato-adv
bato-adv
آخرین اخبار
bato-adv
نیازمندیها
بلیت هواپیما چارتر