خانم‌ها در چند هفته سیکس پک داشته باشید

«تابناک با تو» - در این مطلب برای شما تمرینات شکم آورده‌ایم که می‌توانید برای داشتن عضلات مرکزی قوی و سیکس پک در زمان اندک از آن‌ها استفاده کنید. با ما همراه باشید.

بانوان گرامی تقریبا از دو دهه است که شما آرزوی داشتن شکمی شش تیکه را در سر داشته اید. اکنون انتظار شما به پایان میرسد. دلیل آن این است که ما بهترین تمرینات شکم را برای خانم‌ها ارائه داده ایم که عضلات شکمی خود را در زیر آشغال‌های چربی بیرون بکشند.

چرا برنامه ما اینقدر موثر است؟ چون که تمرینات ما تمامی عضلات مرکزی شما را تقویت می‌کند که خود باعث تقویت ستون فقرات شما در تمامی زوایا خواهد بود. تنوع در تمرینات ما باعث تقویت در ثبات، تعادل و قدرت شما خواهد شد. در نتیجه شما باید تمامی حرکت‌ها را با فاصله‌ی مناسب در طول هفته انجام دهید تا شاهد داشتن عضلات شکمی متفاوت در طول یک ماه شوید.

۱. stability ball pelvic tilt crunch

تعداد حرکت‌های این تمرین به صورت زیر می‌باشد:

۳ ست / ۱۲_۱۵ بار تکرار/ ۳۰ ثانیه استراحت

A. یک توپ طبی ۱۵ تا ۱۰ کیلویی را بردارید. به صورتی که صورتتان رو به بالا است، کمر و پشت سرتان را روی توپ بگذارید. سپس پاهایتان را به صورت چسبیده روی زمین بگذارید و توپ طبی را در مقابل قفسه سینه تان قرار دهید.

B. به عضلات شکمی خود فشار بیاورید و خود را به بالا بکشید تا جایی که که شانه‌های شما از توپ تکیه گاه فاصله بگیرد. سپس توپی که در دست تان دارید را به سمت بالا ببرید. این‌ها همه با هم یک حرکت می‌شود.

در این حرکت عضلات قفسه سینه، عضلات شکمی، عضلات ران و عضلات باسن درگیر خواهند شد.

۲. Walk the plunk and rotate

در حالت پلانک (شنا) قرار بگیرید و دستانتان را روی چهارپایه‌ای به طول ۱۲ تا ۱۸ اینچ قرار دهید. در حالی که وزنتان روی دست چپتان هست، دست راستتان را به سمت بالا نگه دارید و بدنتان را بچرخانید. این بار به حالت پلانک (شنا) برگردید و دست راستتان را روی جایگاه قرار دهید و این بار دست چپ تان را بالا نگه دارید و به همان سمت بدن خود را بچرخانید. این یک دور از حرکت می‌باشد که باید آن را ۸ تا ۱۰ بار دیگر تکرار کنید.

اعضای درگیر شوند در این حرکت شامل تمام قسمت‌های شکمی، شانه‌ها، قفسه سینه، عضلات پشتی و ران می‌باشد.

۳. Arm pull over straight-leg crunch

این حرکت شامل: ۳ ست/ ۱۵ بار تکرار / ۳۰ ثانیه استراحت می‌باشد.

A. یک جفت دمبل با توجه توانتان بردارید. در حالی که دست‌هایتان پشت سرتان قرار گرفتند، رو به پشت روی توپ تکیه گاه بخوابید. پاهایتان را در زاویه ۴۵ درجه دراز کنید.

B. در حالی که دستانتان را بالا برده اید، شانه هایتان را از زمین جدا کنید و پا‌های تان را نیز با آن بالا بیاورید تا دست و پاهایتان یک حالت عمودی و موازی با هم پیدا کنند. این حرکت را دوباره شروع کنید و اجازه ندهید که پاهایتان زمین را لمس کند. این یک دور از حرکت بود که باید ۱۵ بار دیگر تکرار شود.

عضلات درگیر شوند در این حرکت شامل عضلات پشت (کمر)، عضلات شکمی و ران می‌باشد.

۴. حرکت ماتریکس Matrix

این حرکت شامل ۳ ست با ۱۲ بار تکرار و ۳۰ ثانیه استراحت می‌باشد.

A. یک توپ طبی ۵ تا ۱۰ پوندی را بردارید و روی زمین زانو بزنید. زانوهایتان را به عرض هر دو شانه باز کنید. توپ را به ماهیچه‌های شکم تان بچسبانید و ستون فقرات را از عقب بکشید (به صورت حلال مانند که به جهت عکس خمیده شده)

B. به آرامی کمرتان را به سمت عقب مایل کنید. زانوهایتان را محکم روی زمین نگه دارید. در این حالت مدت ۳ ثانیه بمانید و سپس با کمک عضلات شکم تان به حالت اولیه برگردید. این یک دور از حرکت می‌باشد که باید ۱۲ بار دیگر تکرار شود.

در این حرکت عضلات پشتی (کمر)، باسنی و چهارسرران درگیر می‌شوند.

این حرکت شامل دو ست با ۱۵ تا ۱۲ بار تکرار و ۳۰ ثانیه استراحت می‌باشد.

۵. Nose - to knee Crunch

به حالت پلانک یا شنا در بیاید و دستانتان را در حالی که به عرض هر دوشانه باز هستند را به حالت تعادل روی توپ قرار دهید.
زانوی راستتان را به سمت قفسه سینه خود حرکت دهید. یک ثانیه مکث کنید و سپس به حالت پلانک یا شنا برگردید و این کار را دوباره باپای چپتان انجام دهید. هر کدام یک تکرار محسوب میشود.

عضلات درگیر شونده در این حرکت شامل:عضلات شکمی، شانه‌ها، قفسه سینه، ران‌ها و عضلات باسن می‌باشد.

۶. prone oblique roll

در حالت پلانک یا شنا در بیاید. در حالی که دو کف دستتان روی زمین هستند، دو پای خود را روی توپ قرار دهید. در این حرکت پا‌ها و دست هایتان را به اندازه هر دو شانه باز کنید.

حالا پاهایتان را روی توپ نگه دارید سپس پای راست را به سمت شانه‌ی راستتان حرکت دهید و دوباره با پای چپتان همین حرکت را انجام دهید و بعد به حالت اول برگردید.

عضلات درگیر شونده در حرکت شامل شانه ها، قفسه سینه، پشت (کمر) و عضلات باسن می‌باشد.

۷. Back extention rear raise

ران و شکم خود را به آرامی روی توپ قرار دهید. پای خود را که به اندازه هر دو شانه باز کرده اید را دراز کنید به صورتی که نوک انگشتان پای شما زمین را لمس کند. از طرفی دیگر دستانتان را که به عرض هردوشان باز کرده اید را به سمت جلو دراز کنید.

همزمانی که دستانتان را تا بیشترین حد ممکن دراز کرده اید پای راستتان را حدود ۶ اینچ از زمین بلند کنید. بعد همین حرکت را برای پای چپ تان انجام دهید. این در کل یک حرکت کامل می‌باشد که باید آن را ۱۵ بار دیگر تکرار کنید.

منبع: وبسایت باشگاه ها