چقدر طول می کشد تا عضله را با ورزش بسازید؟

بهترین راه این است که فرد بتواند توده عضلانی خود را بهبود بخشد که شامل تمرین های مناسب و خوردن غذاهای مناسب است. عضلات اسکلتی، عضلات اصلی هستند و وقتی ما در مورد ساخت عضله صحبت می کنیم، ما به توده عضلانی اسکلتی اشاره می کنیم.

ماهیچه های اسکلتی از طریق پیشرفت بیش از حد رشد می کنند؛ یعنی افزایش حجم سلول نه افزایش تعداد سلول!
 
رشد ماهیچه ها در مردان و زنان با میزان گوناگون اتفاق می افتد. تمرین قدرتی تقریبا سریع ترین اثر را بر عضلات دارد که با سنتز پروتئین، کمک می کند رشد عضلات در عرض دو تا چهار ساعت آغاز شود. در این باره باید گفت، پیری می تواند توده عضلانی را کاهش دهد، اما ورزش منظم می تواند این کاهش عضله را متوقف یا حتی معکوس کند.


با به چالش کشیدن مداوم عضلات برای مقابله با سطوح بالاتر از مقاومت و یا وزن، در یک فرایند به نام هایپرتروفی افزایش حجم عضلانی انجام می گیرد و هیپرتروفی عضلانی، هنگامی رخ می دهد که الیاف داخل عضلات صدمه دیده یا آسیب دیده باشند. بدن از طریق ترکیب آنها با الیاف آسیب دیده، باعث افزایش جرم و اندازه عضلات می شود.

برخی تحقیقات نشان می دهد که فعال سازی سلول های ماهواره ای ممکن است تعیین کند که سرعت و چقدر عضله یک فرد می تواند رشد کند. البته هورمون ها مانند تستوسترون، هورمون رشد انسان و انسولین نیز نقش مهمی در رشد و ترمیم عضلات دارند. این هورمون ها باعث؛

افزایش سنتز پروتئین
مهار تجزیه پروتئین
فعال شدن سلول های ماهواره ای  
تحریک هورمون های آنابولیک
و افزایش رشد بافت می شوند.

رشد ماهیچه ای در مردان و زنان

در حالی که تحقیقات نشان می دهد، هر دو جنس می توانند از طریق تمرینات قدرتی عضله را بسازند، زنان تمایل دارند آهسته تر از مردان عضله بسازند.


عضله سازی را از طریق ورزش

میزان عضله سازی در افراد متفاوت است، اما اگر ورزش انجام شود، شانس ساخت عضله بسیار افزایش می یابد.

بهترین نوع ورزش برای ساخت عضله تمرین قدرتی است؛ هرچند فعالیت قلبی عروقی نیز سودمند است.

با توجه به دستورالعمل های فعالیت فیزیکی برای آمریکایی ها 2015-2020، بزرگسالان باید تمرینات تقویت عضلانی را حداقل دو بار در هفته داشته باشند.

نمونه هایی از تمرینات قدرتی عبارتند از؛

بلند کردن وزنه های آزاد
استفاده از دستگاه های وزن ثابت
و فعالیت های گروه مقاومت مانند فشار دادن و اسکاتBody weight exercises  

همچنین برخی تحقیقات نشان می دهد، یک مجموعه از دوازده تکرار با وزن سنگین می تواند به عنوان سه مجموعه با وزن سبک تر موثر باشد، به خصوص در مراحل اولیه ورزش.

آموزش قدرت و پیری

بزرگسالان سالخورده نیز باید در رعایت دستورالعمل های ورزشی بزرگسالان سعی داشته باشند. اگر آنها قادر به انجام این کار نیستند، با توجه به محدودیت های آنها باید از لحاظ جسمی فعال باشند. آموزش قدرتی نیز برای سالمندان مسن تر برای جلوگیری از آسیب و کمک به بهبودی مفید است.


این فکار به عنوان فعالیت هوازی شناخته می شود یا کاردیو که به سیستم قلبی عروقی و همچنین تنفسی کمک می کند که برای سلامتی کلی ضروری است. با دستورالعمل های فعلی توصیه می شود که بزرگسالان در هفته حداقل 150 دقیقه با شدت متوسط و یا 75 دقیقه شدید، فعالیت هوازی داشته باشند.

در حالی که برخی بر این باورند، فعالیت های هوازی به ایجاد عضله کمک نمی کند، تحقیقات اخیر این ایده را رد می کند. قلب منظم می تواند رشد و عملکرد ماهیچه ها را تقویت کند. همچنین سطح بالاتری از آمادگی جسمانی را فراهم می آورد که ممکن است باعث کاهش آسیب شود.

محققان می گویند برای ایجاد ساختار عضلانی مطلوب باید تمرینات هوازی را انجام داد مانند؛

استراحت بخش جدایی ناپذیر در ساخت عضله است. استراحت ناکافی به هر یک از گروه های عضلانی، توانایی آنها را برای ترمیم، کاهش می دهد.

بنا بر نظر کارشناسان، تمرینات قدرتی نباید بر یک گروه عضلانی برای دو روز متوالی انجام شود. همچنین داشتن خواب کافی برای رشد عضله نیز اهمیت دارد. تحقیقات نشان می دهد که کسری های خواب باعث کاهش سنتز پروتئین می شود که کاهش وزن توده عضلانی به دنبال دارد. کاهش استرس می تواند در ساخت عضله کمک کند، زیرا هورمون هایی که در دوره های استرس منتشر می شوند، اثر منفی بر عضلات اسکلتی دارند. در عضله سازی داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای سلامتی بسیار مهم است که مصرف پروتئین بسیار مهم است.

دستورالعمل های کنونی توصیه می کنند که بزرگسالان مصرف 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود را در روز داشته باشند. زمان مصرف پروتئین نیز ممکن است اهمیت داشته باشد.

در سال 2013 مقاله ای ارائه شد که نشان می دهد، 20 گرم پروتئین غذایی که در طی یا بلافاصله بعد از ورزش مصرف شود، به تحریک سنتز پروتئین عضلانی کمک می کند، تجزیه پروتئین را کاهش می دهد و منجر به بهبود سازگاری عضلات می شود. از جمله منابع پروتئین
گوشت ماهی تخم مرغ شیر و پنیر سویا و توفو لوبیا و غلات هستند.

تیپ هایی برای شروع کار: گرم کردن و کشیدن برای پنج تا ده دقیقه قبل از انجام فعالیت.
با وزنه های سبک شروع کنید و سپس وزنه را به تدریج افزایش دهید. تمرینات را با استفاده از فرم مناسب و تکنیک های تنفس کنترل کنید.

دردهای عضلانی ناشی از تجمع اسید لاکتیک در عضلات در مراحل اولیه مورد انتظار است، ولی در صورت مداومت درد پس از چند جلسه قبل از شروع رژیم توصیه می شود به پزشک مراجعه کنید.

عطیه اسداله