چگونه خشم خود را کنترل و درجه بندی کنیم؟

 

 

به گزارش «تابناک با تو»؛ خشم مثل شادی، غم، ترس و لذت یک احساس است. احساس طبیعی که همه انسان‌ها آن را تجربه می‌کنند. اما از کودکی به ما یاد دادند که عصبانی شدن کار خوبی نیست و بچه‌های خوب عصبانی نمی‌شوند. حتما شما هم این جملات را شنیدید اما لازم است بدانید که حق مسلم هر انسانی است که شاد باشد، عصبانی شود، بترسد یا غمگین شود.
در برخی از شرایط خشمگین شدن ضروری است. مثلا سربازهایی که در جبهه‌های جنگ با دشمنان می‌جنگند در بسیاری از مواقع با کمک احساس خشم به دشمن حمله یا از خودشان دفاع می‌کنند. اگرچه همه افراد خشمگین می‌شوند اما درجه این خشم در برخی افراد بیش از دیگران است که این موضوع هم علت‌های خاص خود دارد. زیاد خشمگین شدن برای سلامتی بدن و روان ضرر دارد: افرادی که خشم خود را فرو میبرند دچار افسردگی، ضعف سیستم ایمنی و مواجه با بیماری‌های عفونی و جسمانی می‌شوند. افرادی که خشم خودشان را روی دیگران خالی می‌کنند دچار پرخاشگری می‌شوند و به رابطه خود با دیگران آسیب می‌زنند.

 

پرخاشگری با خشم فرق دارد. خشم یک احساس است اما پرخاشگری یک رفتار است. احساس خشم برای دیگران ممکن است قابل مشاهده نباشد اما رفتار پرخاشگرانه عینی است .افراد به روش‌های مختلفی خشم خودشان را نشان می‌دهند که این روش‌ها ممکن است سالم یا ناسالم باشند. برخی از افراد وقتی خشمگین می‌شوند، غرمی‌زنند، توهین می‌کنند، جیغ می‌زنند وداد وفریاد می‌کنند، وسایل را پرتاب می‌کنند یا حتی خودشان را کتک می‌زنند. عوامل زیادی وجود دارد که می‌تواند ما را خشمگین کند.

 

این عوامل دو دسته اند: عوامل بیرونی، مانند دیرکردن همسرمان، معطل شدن در اتاق انتظار، تحت فشار قرار گرفتن در اتوبوس و عوامل درونی! افکاری که در لحظه خشم و عصبانیت به ذهن‌مان می‌آیند، عموما منفی هستند. مثلا با خود بگوییم که اگر جوابش را ندهم فکر می‌کند من از او ترسیده‌ام، اگرسکوت کنم یعنی کم آوردم و با این کار او مرا تحقیر می‌کند یا اگر فریاد بکشم، می‌ترسد و جا می‌زند.

لازم است که همیشه ما باورها و ارزش‌های خودمان را مرور کنیم و ببینیم که آیا مثبت‌اند یا منفی؟ مفید‌اند یا مضر؟ البته بعضی از باورها هم در جامعه جا افتاده مثل این باور که «کلوخ انداز را پاداش سنگ است». همین باعث می‌شود که ما رفتارهای پرخاشگرانه دیگران را با خشونت بیشتری جواب دهیم.

 

 

 

برای کنترل خشم اولین قدم این است که نشانه‌های خشم را در خودمان شناسایی کنیم. نشانه‌هایی مثل: تپش قلب، برافروختگی، رنگ پریدگی، فشار در قفسه سینه، تعرق کف دست‌هایمان، لرزش دست‌ها، تنفس سریع و سطحی و فشردن دندان‌هایمان.

دومین کاری که باید انجام بدهیم این است که موقعیت را ترک کنیم، از بلند کردن صدای‌مان خودداری کنیم، نفس عمیقی بکشیم و آرمیدگی و ریلکسیشن را با خودمان تمرین کنیم، از کلمات نامناسب خودداری کنیم، یک لیوان آب خنک بنوشیم، ورزش کنیم، با یک دوست در مورد مسئله‌ی‌مان صحبت کنیم، از الگوهای غذایی مناسبی استفاده کنیم، به اندازه کافی بخوابیم و به خودگویی‌های منفی خودمان توجه داشته باشیم و یاد بگیریم که دیگران را ببخشیم و فراموش کنیم. عاقلانه تصمیم بگیریم و سود و زیان خشم خودمان را بنویسیم و دیگران و خودمان را سرزنش نکنیم.

 

یکی از کارهای مهمی که در مواقع عصبانی شدن باید انجام دهید، این است که خشم‌تان را درجه‌بندی کنید. با این‌کار، فاصله خودتان را از خشم حفظ می‌کنید. در این وضعیت، شما به‌جای عصبانی شدن، خشم را به‌عنوان یک پدیده بیرون از خودتان می‌بینید که مورد توجه شما قرار گرفته است. به نظر متخصصان این حوزه، بهتر است درجه‌بندی خشم را با توجه به سه دسته زیر انجام دهید.

درجه اول: خشم، آزردگی یا ناراحتی با شدت کم، که سریعا فراموش می‌شود. مثل ایستادن در صفی که آهسته حرکت می‌کند.

درجه دوم: خشم با شدت متوسط که واقعا شما را ناراحت یا عصبانی می‌کند. مثلا وقتی که همکار شما دائما رفتاری را تکرار می‌کند که شما را عصبانی می‌کند و روی کیفیت کار شما تاثیر منفی می‌گذارد.

درجه سوم: خشم خیلی زیاد که شما را وادار می‌کند کنترل‌تان را از دست بدهید و رفتارهای نادرستی انجام دهید مثل فریاد زدن، فحش دادن یا پرتاب کردن وسایل اتاق.

بعد از این‌که تشخیص دادید خشم شما در کدام یک از این سه دسته قرار می‌گیرد، باید از طریق تنفس عمیق، بدن‌تان را آرام کنید. این نکته خیلی مهم است چون اگر بدن آرام شود، ذهن هم احساس آرامش بیشتری خواهد کرد.