اختصاصی
«تابناک باتو» ؛ شاید اطلاع نداشته باشید، اما استخوان‌های شما، بافت‌هایی زنده
هستند و این بافت‌ها همیشه در حال تخریب و رشد مجدد هستند.
وقتی
که رشد بافت جدید استخوان، پا به پای از دست دادن بافت قدیم استخوان پیش نرود،
ممکن است که شما دچار مشکلی به نام پوکی استخوان شوید.
پوکی
استخوان (osteoporosis)
چیست؟
پوکی
استخوان (osteoporosis) به
معنای استخوان‌های پر منفذ و متخلخل است. استخوان‌های طبیعی، منافذ کوچک زیادی
دارند. استخوان‌ها به دلیل وجود پوکی استخوان، در برخی نواحی نازک و کم تراکم می‌شوند
که حتی یک کشیدگی و یا یک سرفه می‌تواند باعث شکستگی در این نواحی شود.
برخی
از شکستگی‌ها از جمله شکستگی ران می‌تواند به مرگ ختم شوند. «مرکز ملی اطلاعات
بیوتکنولوژی» در ایالت متحده آمریکا می‌گوید: «برخی از گزارشات نشان می‌دهند که تا
50 درصد از بیماران دچار شکستگی ران (در آمریکا) ظرف مدت 6 ماه، جان خود را از دست
می‌دهند.
چه
کسی دچار پوکی استخوان خواهد شد؟
حدود
200 میلیون نفر در جهان، دچار پوکی استخوان هستند. متخصصان حوزه‌ی بهداشت و سلامت
معتقدند که این رقم با مسن‌تر شدن جمعیت جهان، افزایش خواهد یافت. از این گذشته،
استخوان‌های هر شخصی با افزایش سن ضعیف‌تر می‌شوند.
انجمن
بین المللی پوکی استخوان می‌گوید که یک زن از هر سه زن بالای 50 سال، شکستگی ناشی
از پوکی استخوان را تجربه خواهد کرد. این انجمن همچنین اظهار می‌کند که نسبت این
وضعیت در مردان بالای 50 سال، یک به پنج است.
مردم
معمولاً در نتیجه‌ی تغییرات هورمونی یا کمبود کلسیم و یا کمبود ویتامین د (D) به پوکی استخوان دچار می‌شوند. احتمال خطر ابتلا به پوکی استخوان
در افراد سفید پوست و افراد آسیایی، بیشتر است. زنان احتمال بیشتری نسبت به مردان
برای ابتلا به پوکی استخوان دارند. احتمال خطر ابتلا به پوکی استخوان در افراد
مسن، افراد کوتاه قد و کسانی که سابقه‌ی پوکی استخوان در خانواده خود دارند،
بالاتر است.
رفتارها
و روش‌هایی وجود دارند که می‌توانند از ابتلا به پوکی استخوان جلوگیری کنند. خوردن
غذاهای سالم، فعالیت و دوری از مصرف تنباکو و الکل؛ بسیار حائز اهمیت هستند.
اهمیت
تمرینات و ورزش‌های دارای برخورد
در هر
حال، یکی از مهم‌ترین مسائلی که شما را در دوران پیری در برابر پوکی استخوان
محافظت خواهد کرد، این است که شما در دوران جوانی به چه سطحی از تراکم استخوانی می‌رسید.
شما
با تراکم استخوانی بیشتر، کمتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان در دوران پیری
خواهید بود. به گفته‌ی بسیاری از وب سایت‌های مرتبط با بهداشت و سلامت، استخوان‌های
ما از 20 تا 30 سالگی در بهترین و قوی‌ترین وضعیت خود قرار دارند.
استخوان‌ها
هم مانند عضلات به فشار و پرس واکنش نشان می‌دهند. وقتی که استخوان‌ها در معرض
فشار یا برخورد قرار می‌گیرند، سلول‌های جدیدی را در خود رشد و نمو می‌دهند.
بنابراین،
بسیار مهم است که کودکان فعالیت‌های بدنی و ورزش‌های پر برخوردی مانند دویدن،
بسکتبال، والیبال و پرش‌های ساده را انجام دهند. پرش در جا و طناب زدن، فعالیت‌های
بدنی خوبی برای رشد استخوان کودکان به شمار می‌روند. این فعالیت‌های دارای برخورد
به افزایش تراکم استخوان‌های شما کمک خواهند کرد.
البته
همه‌ی فعالیت‌ها به استخوان‌های شما کمک نمی‌کنند
همانطور
که قبلاً گفتیم، بی‌تحرکی و عدم فعالیت برای استخوان‌ها مضر است. با این حال، حتی
افرادی که اغلب ورزش می‌کنند، می‌توانند دچار کاهش تراکم استخوانی شوند که در
نهایت به پوکی استخوان می‌انجامد.
به
عنوان مثال، دین هارگت (Dean Hargett)
دوچرخه‌سوار را در نظر بگیرید، او هر هفته بیش از 160 کیلومتر را با دوچرخه رکاب
می‌زند. این ورزش برای قلب او بسیار عالی است اما کار خاصی برای استخوان‌های او
انجام نمی‌دهد.
وقتی
که پزشکان به هارگت گفتند که استخوان‌های او تراکم کمی دارند، این دوچرخه‌سوار در
بهت فرو رفت. هارگت می‌گوید: «واقعاً شوکه شدم و این اظهار نظر، برای من یک هشدار
جدی بود. من نمی‌خواهم دچار شکستگی استخوان شوم. دوست دارم تا بقیه عمرم را بتوانم
صحیح و سالم، زندگی کنم.
بنابراین،
شنا و دوچرخه‌سواری شاید برای قلب شما بسیار خوب باشند اما این ورزش‌ها کار چندانی
برای بازسازی و رشد دوباره‌ی استخوان انجام نمی‌دهند. حتی اگر شما به شدت فعال
باشید و اغلب اوقات ورزش کنید، این الزاماً بدین معنا نیست که شما استخوان‌های
مستحکمی خواهید داشت.
پام
هینتون (Pam Hinton) یک
پژوهشگر تغذیه، ورزش و سلامت استخوان از دانشگاه میسوری ایالات متحده آمریکاست.
هینتون
بررسی کرد که چگونه دو فعالیت بدنی مختلف روی استخوان مردان تأثیر می‌گذارد: تمرین
استقامتی و تمرین پرش. تمرین استقامتی، نوعی از فعالیت بدنی است که شما باید علیه
فشار، تلاش کنید و استقامت داشته باشید. این مطالعه در طول مدت 12 ماه انجام شد.
نتایج نشان دادند که تمرین استقامتی، کاری فراتر از یک کاهش ساده در میزان سرعت
از دست دادن استخوان انجام داد.
هینتون
گفت: «ما در واقع یک افزایش قابل توجه در توده استخوانی را در این نوع تمرین
مشاهده کردیم که این نتیجه برای ما، بسیار دلگرم کننده و مهیج بود.»
دین
هارگت دوچرخه‌سوار با شنیدن این اخبار بسیار دلگرم شده است. او حالا می‌داند که
باید کارهایی بیش از دوچرخه‌سواری انجام بدهد تا سالم بماند.
دین هارگت
یک توصیه نیز دارد: «فکر نکنید که قدرت و استحکام استخوان‌های شما همیشگی است.
آنها هم می‌توانند مانند سایر اعضای بدن شما، به تدریج ضعیف و پژمرده شوند.»
تمرین
و تعذیه برای داشتن استخوان‌های سالم
انجمن
ملی پوکی استخوان در ایالات متحده امریکا برای اینکه بتوانید به سالم ماندن
استخوان‌های خود کمک کنید، تمرینات تحمل وزن و حرکات عضله‌ساز را توصیه می‌کند.
نمونه‌هایی
از تمرینات تحمل وزن پر برخورد:
-
رقص و
حرکات موزون
-
پیاده‌روی
-
دویدن
-
طناب
زدن
-
بالا
رفتن از پله‌ها
-
تنیس
این
انجمن برای تمرینات عضله‌ساز و تقویت‌کننده عضلات، این ورزش‌ها را پیشنهاد می‌دهد:
-
وزنه
برداری
-
استفاده
از دستگاه‌های بدنسازی
-
بالا
کشیدن وزن بدن خود
به
یاد داشته باشید؛ چیزی را که به درون بدن خود می‌ریزید، بسیار مهم است.
کلسیم
و ویتامین د (D) کافی مصرف کنید. یک تحقیق جدید نشان می‌دهد
که ویتامین کا (K) نیز می‌تواند برای سلامتی استخوان‌ها مفید
باشد. بهترین منابع ویتامین کا (K)،
برگ‌های سبز تیره مانند اسفناج و کلم پیچ هستند.
مصرف
نمک خود را کاهش دهید. از مصرف جوش شیرین و الکل زیاد پرهیز کنید. هر دوی این
موارد می‌توانند روی مصرف کلسیم بدن شما تأثیر بگذارند و اگر سیگار می‌کشید، مصرف
سیگار را ترک کنید.
نویسنده:
آنا متیو (Anna Matteo) - VOA
