همان طور که می‌دانید، مهمترین مسأله در برنامه غـذایی، مصـرف غـذا‌های متنـوع است، همچنین رعایت این مسأله در روزهای ماه مبارک رمضان، بسیار حائز اهمیت است.
بنابراین با ایجاد تغییراتی در برنامه غذایی هفته، ابتدا، انواع مواد مغذی مورد نیاز را به بدن برسانید و ثانیا، اشت‌های افراد خانواده را به صرف غذا بیشتر کنید.
کارشناسان تغذیه معتقدند که عدم تنوع غذایی، یا خیلی کم خوردن غذا، باعث بروز سوء تغذیه و بیماری‌های ناشی از آن می‌شود. همچنین باید تأکید شود که لازم نیست که در مـاه مبارک رمضـان حجـم زیادی از غـذا را در وعـده‌های افطار و سحر مصرف کرد بلکه رژیم غذایی سبک و ساده در سه وعده افطار، شام و سحر کافی است.
البته باید اذعان کرد که نوجوانان و کودکانی که در سن رشد هستند و در بین سال تحصیلی قرار دارند، حتما باید به این مهم توجه کرد که وعده افطار و شام به عنوان 2 وعده جدا تلقی و تغذیه شود و نباید آن‌ها را در یک وعده خلاصه کرد.
همچنین در ماه مبـارک، میـزان سوخـت و سـاز بدن کاهش می‌یابـد و سیستم‌های دیگری شروع به فعالیت می‌کنند که مهمترین آن، سوخت چربی بدن است که می‌تواند میزان کلسترول خون را کنتـرل کند و به همین دلیل، نیازی به مصرف غذاهـای چرب و پر کالری نیسـت و میـزان کم چـربی که معمـولا در گوشت و غذاها وجـود دارد برای تأمیـن اسیـد‌های چرب ضـروری مورد نیـاز بدن، کافی است.
کارشناسان تغذیه بر این باورند که روزه داران می‌بایست سعی کنند،شام را 2 یا 3 ساعت پس از افطاری صرف شود. البته بهتر است شام از مواد غـذایی خیلی چرب یا شیرین نباشد و ضروری است که شام نیز مختصر صرف شود تا اختلالی در خواب ایجاد نشود.
روزه‌داران باید توجه کنند که هیچگاه چند نوع غذا را با هم مصرف نکنندو حتما می‌بایست حداقل در هنگام صرف شام، آب استفاده نشود و یا اگر استفاده شد مقدار آن خیلی کم باشد، همچنین نوشيدن آب 5/0 تا 1 ساعت قبل یا بعد از غذا مشکلی ندارد و از مصرف نوشابه به همراه شام جدا باید پرهیز شود زیرا که گاز آن حجمی از معده را اشغال کرده و باعث صرف کمتر غذا و تحریک معده خواهد شد.
روزه داران حتما باید مصـرف سـالاد یا سبـزی و ماسـت را در وعده شام فراموش نکنند، زیـرا سبزی منبـع خوبـی از فیـبر غـذایی نا محلـول، آنتـی اکسیـدان‌ها و غنی از ویتـامین‌های گروه A و C هستند.
مصرف انواع میوه همچون میوه‌های تازه یا خشک، برگه‌ها و کمپوت، آب میوه طبیعی و خانگی، در فاصله زمانی بین افطار و شام یا شام و سحری در تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار ارزشمند است. البته مصرف مرکبات ترجیح دارد.
همچنین باید تأکید شود که آبمیوه‌های پاکتی موجود در بازار، نمی تواند جایگزین خوبی برای آبمیوه‌های طبیعی یا میوه شود.
البته باید سعی شود که در سفره شام و سحر از نان‌های کامل همچون نان سنگک یا جو استفاده شود زیرا که غنی از ویتامین‌های گروه B (ب) بوده و مقدار لازم فیبر دارند. (ویتامیـن‌های گـروه ب در سـوخت و سـاز بـدن و حفـظ سـلامت اعصـاب و پوسـت و مو نقـش مهمی دارند. فیبر‌های غذایی هم در جلو گیری از یبوست و حفظ سلامتی روده‌ها مفید هستند).
کارشناسان تغذیه همواره توصیه می‌کنند شهروندان می‌بایست مصرف روغن‌های جامـد نبـاتی و حیـوانی، کره، خامه، سس سفید، انواع دسر‌ها و شیرینی‌ها و شکلات را کاهش دهند و از روغن‌های مایع گیـاهی همچون روغن زیتـون و دانـه‌های گیـاهی همانند پسته، بادام زمینی و غیره استفاده کنند.
همچنین سعی شود یک لیـوان شـیر یا ماست را حتمـا در یکی از این سـه وعـده مصرف شود زیرا این گروه منبع خوبی از کلسیم و ویتامین‌های گروه آ، دی، ب 12، ب 2 هستند و چنانچه کمی شیـره انگـور را در آب خنـک بریزید و کمـی آب لیموی ترش به آن بیفزایید، یک شربت خوشمزه و مغذی به دست می‌آید که بجای آب می‌توانید استفاده نمایید ( البته در صورت ابتلا به بیماری قند، از آن استفاده نکنید).
و در پایان باید گفت، مصرف کله پاچـه، سیرابی و شیر دان باعث احساس تشنگی زیاد در طول روز می‌شـود لذا بهـتر اسـت روزه داران عزیز از این غـذاها کمتر استفـاده کنند و در صورت علاقه، به صورت کم آب، کم نمک و آن هم تنها در وعده افطار یا شام میل کنند و همچنین برای جلوگیری از یبوسـت به دلیل کم شدن مصرف آب در ماه مبارک، حتما از سبزیجـات پختـه و خـام، خـورش‌های آلـو، کرفـس و میـوه‌ها استفاده شود.
حسین عبدالعزیزی، کارشناس بهداشت مواد غذایی
