منیزیم یک ماده معدنی مهم است و در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن ما نقش دارد و در کارکرد بسیاری از اعضای بدن ما تاثیرگذار است که شامل کمک به عملکرد عضلات و اعصاب ، تنظیم فشار خون و تقویت سیستم ایمنی بدن میشود.پزشکان کمبود منیزیم را عامل انواع عوارض برای سلامتی می‌دانند، بنابراین افراد باید جذب منیزیم را در برنامه روزانه و رژیم غذایی خود قرار دهند.
کمبود منیزیم می تواند علائم زیر را در پی داشته باشد. علائمی مثل:
از دست دادن اشتها
حالت تهوع
استفراغ
خستگی
ضعف
ضربان قلب غیر طبیعی
تهوع یا سوزن سوزن شدن
انقباضات عضلات و گرفتگی عضلات
چگونه مصرف منیزیم را افزایش بدهیم؟
اگر احتمال می‌دهید که سطح منیزیوم بدن‌تان پایین است، بهترین راه برای رسیدگی به این مشکل این است که مصرف مواد غذایی سرشار از منیزیم را شروع کنید. در اینجا ۹ ماده غذایی سالم و سرشار از منیزیم را به شما معرفی می‌کنیم:
آجیل
آجیل و خشکبار منابع مغذی و غنی از مواد معدنی از جمله منیزیم هستند. بادام، بادام زمینی، بادام هندی، پسته، تخمه کدو و … میتوانند به میزان یک وعده غذایی کامل ویتامین و مواد معدنی را برای بدن تامین کنند.همچنین آجیل چهار مغز و مخلوط میتواند منبع خوبی از فیبر و چربی اشباع باشد که به تنظیم قند خون و کلسترول خون برای بیماران دیابتی گزینه بسیار مناسبی در وعده‌های روزانه باشد.
امروزه با استفاده از خرید اینترنتی آجیل های تازه که به صورت مخلوط هستند و مصرف آنها به عنوان میان وعده‌ها میتوانند ضد التهاب و برای حفظ سلامت قلب موثر باشند و به عنوان میان وعده به کاهش اشتها و حفظ تناسب اندام کمک کنند وگزینه مناسبی برای دستیابی به محصول با کیفیت با صرف زمان کمتر باشد.
خشکبار
انجیر خشک، کشمش، برگه زردآلود و … از انواع میوه‌های منیزیم دار هستند که برای میان وعده و اسموتی می‌توانید مصرف کنید. با خرید آنلاین خشکبار و مصرف روزانه این میوه‌های خشک می‌توانید سطح انرژی خود را افزایش دهید و مواد معدنی مفید را برای بدن خود به ارمغان آورید.
حبوبات
حبوبات منبع مواد مغذی مختلف مثل پتاسیم و آهن بوده و دارای منیزیم زیادی هستند. مثلا یک لیوان لوبیای سیاه پخته شده حاوی ۱۲۰ گرم منیزم است و برای سلامت استخوان‌ها بسیار مفید و موثر است.
شکلات تلخ
بر اساس تحقیقات، بزرگسالان ممکن است ۶۶ درصد از منیزیم مورد نیاز بدن خود را به وسیله رژیم غذایی روزانه تامین کنند در حالی این مقدار برای بدن آنها بسیار کمتر از حد نرمال و طبیعی است و این میتواند نتیجه استفاده از غذاهای فرآوری شده ای باشد که می‌خوریم.
شکلات تلخ در کنار آجیل‌های شیرین حاوی مقدار قابل توجهی منیزیم است. همان ماده معدنی که بدن ما برای عملکردهای مختلف عضلات و اعصاب به آن نیازمند است. در هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ ۱۷۶ میلی‌گرم منیزم موجود است و میتواند گزینه خوبی برای مصرف روزانه شما باشد.
میوه‌ها و سبزیجات
تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۷ انجام شد نشان داد که رژیم‌های غذایی مبتنی بر میوه‌ها و سبزیجات باعث کاهش تری‌گلیسرید، انسولین و کلسترول در افراد شده و میتواند یک رژیم غذایی سالم و حاوی همه مواد معدنی از جمله منیزیم باشد.
همچنین این تحقیق نشان داد که مصرف میوه‌هایی مثل موز، انجیر، تمشک و … و سبزیجات با برگ سبز مثل اسفناج ، کلم، نخود فرنگی و … میتواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند. با خرید میوه های دستچین و تازه همان روز هرچه بهتر و بیشتر می‌توانید از خواص آنها بیشتر بهره‌مند شوید. همچنین مکمل‌های منیزیم میتوانند به کاهش افسردگی تاثیر قابل توجهی داشته باشند.
ماهی
ماهی قزل آلا و ماهی تن با دارا بودن اسیدهای چرب، منیزیم و امگا ۳ میتوانند انتخاب عالی برای رژیم غذایی روزانه باشند. در هر ۱۰۰ گرم ماهی قزل آلا ۳۷ میلی‌گرم منیزیم موجود است.حاملگی، شیردهی، استرس، مصرف الکل و استفاده از داروها میتواند باعث کمبود منیزیم در بدن شود و ماهی میتواند گزینه مناسبی برای وعده‌های غذای اصلی باشد.
ماست
ماست حاوی منیزیم بدون چربی یا کم چرب را در وعده صبحانه خود امتحان کنید. ماست کم چرب که دارای کلسیم و منیزیم است و باعث سلامت کلی بدن میشود. مصرف ماست در وعده صبحانه میتواند احساس سیری طولانی تری را ایجاد کند و به دریافت کالری کمتر و کاهش وزن منجر شود. همچنین می‌توانید از مخلوط ماست و میوه که حاوی فیبر و منیزیم میشود در وعده صبحانه خود استفاده کنید.
آووکادو
هر فنجان آووکادو نیز علاوه بر پتاسیم، ویتامین‌های گروه B دارای ۴۳.۵ میلی گرم منیزیم است و این میوه فوق العاده مغذی برای کاهش سطح استرس و سلامت روان مفید است.از خواص دیگر این میوه می‌توان به تسکین علائم PMS در زنان، محافظت پوست در برابر اثرات مضر کورتیزول و آدرنالین، تسکین ماهیچه‌ها و میگرن اشاره کرد.
غلات کامل و سبوسدار
غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای و جو به دلیل داشتن مواد معدنی بسیار از جمله منیزیم میتوانند به کاهش ابتلا به دیابت، بیماری عروق کرونر، سکته مغزی و انواع سرطان منجر شود. پس توصیه میشود به جای نان‌های سفید در رژیم غذایی خود، نان‌های سبوسدار را جایگزین کنید.
در انتها لازم است بدانید که مصرف بیش از حد منیزیم به طور معمول باعث اسهال و حالت تهوع میشود زیرا بدن در تلاش برای دفع مواد اضافی است.پس توجه باشید که با در نظر گرفتن سن خود مقدار مواد معدنی لازم را در رژیم غذایی خود تامین کنید.با توجه به همه مطالب گفته شده بسیاری از بیماری‌ها مثل مشکلات دستگاه گوارش، سندرم روده تحریک پذیر و سلیاک و … میتوانند به کمبود منیزیم در بدن منجر شوند و می‌توانید با استفاده از نکات گفته شده کمبود این ماده معدنی مهم را در بدن جبران کنید و با ساده‌ترین روش به حفظ سلامت بدن خود کمک کنید.
بهداشت نیوز
